체중 감량을 시도하고 있다면 칼로리 섭취를 줄여야한다는 것을 알고있을 것입니다. 문제는 우리 중 많은 사람들이 배가 고프다 고 느끼고 우리가 자르기 시작하면서 우리의 욕망이 안쪽으로 들어 오기 때문에하기가 어렵다는 것입니다. 사람들이 칼로리 섭취를 줄일 수없는 주된 이유 중 하나는 굶주림 때문입니다.
건강한식이 요법을 유지하고 과식을 예방하려면 완전하고 만족스러운 느낌이 필수적입니다. 기아 할 때 밀집된 가공 및 차분한 음식에 도달하고 있으며, 식사와 간식의 자연 및식이 옵션을 결합하면 시간이 지남에 따라 더 가득 차고 혈당 접촉을 조절하며 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 더 건강한 음식과 음료를 선택하는 것 외에도 뇌가 식욕을 전복시키고 만족감을 높이는 데 도움이되는 다른 과학적 인 팁과 요령이 있습니다.
다음은 식사를하면서 가득 찬 느낌을 줄 수있는 10 가지 좋은 방법이 있습니다. 계속 읽으십시오. 그리고 더 이상 그것을 놓치지 마십시오 30 저 칼로리 스낵 충전 .
간헐적 금식을 적용하십시오.
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칼로리를 줄이는 데 도움을주기 위해 만에서 굶주림을 유지하는 좋은 방법은 금식을 시도하는 것입니다. 개요에 따르면 하버드 T.H. 찬의 공중 보건 학교 , 40 연구 검토 기사에 따르면 간헐적 금식은 체중 감량에 효과적이며 10 주 동안 전형적인 7-11 파운드 손실이 발생했습니다.
그러나 간헐적 인 금식이 다른 체중 감량 방법보다 바람직하다는 것은 여전히 불분명합니다. 10 시간 동안의 식사 패턴을 따를 때 14 시간의 창문을 금식하면 기아와 식욕을 유지하는 데 도움이된다고 설명하는 많은 고객을 보았습니다. 종종 우리는 밤이나 다른 시간에 생리 학적 굶주림이 없을 때 마음없이 먹습니다. 가로 채기를 시도하면 생각없이 식사를 피할 수 있습니다.
매 식사와 간식마다 먹는 음식의 수를 제한하십시오.
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그들은 다양성이 생명 향료라고 말하지만 식사에서 너무 많이 먹는 것은 너무 많이 먹는 이유 일 수 있습니다. 휴가, 파티를 즐기거나 뷔페에서 먹을 때 칼로리를 과도하게 승인하는 과학적 이유가 있습니다. 특정 포만감이라고합니다. 감각 포만감은 식량 소비를 제한하는 데 중요한 역할을하는 심리적 현상입니다. 이것은 우리가 그보다 더 많이 소비 할 때 특정 유형의 음식을 섭취함으로써 파생 된 즐거움의 감소를 말합니다.
발표 된 연구 임상 다이어트를위한 미국 저널 그들은 일반 가중 여성과 비만으로 고통받는 것이 특정 포만감의 영향을받는다고보고했습니다. 식사의 다양한 음식의 수를 제한하면 사람들이 더 만족스럽게 느끼고 음식 소비를 통제 할 수 있습니다. 접시에 다른 풍미와 아로마의 수를 줄임으로써 자연스럽게 만족감을 느낄 것입니다. 이것은 식사보다 만족감을 높이고 결국 더 건강한 식습관과 요리를 지원할 수 있습니다.
고지 방식, 고자원 및 가공 식품을 건너 뛰십시오.
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맛있는 음식을 만들고 소화를 간절히 간절히 간절히 바라는 예술을 포함하는 식품 제조업체. 연구 된 연구 연구 임상 화학 설탕 및 탄수화물과 같은 특정 성분 조합을 갖춘 식품이 정제, 지방 및 소금이 중독성 행동을 유발할 수 있는지 설명합니다. 우리가 높은 글리카 하중을 먹으면 (읽기 : 설탕과 정제 된 탄수화물이 풍부한) 뇌에서 좋은 도파민 반응을 유발합니다. 반응이 줄어들면 생리 학적 굶주림조차 없었지만 더 이상이 음식에 몸을 기울입니다.
미시간 대학교 (University of Michigan)의 한 연구에 따르면 plos one , 가장 잘 팔리는 음식, 가장 중독성있는 음식에는 초콜릿, 아이스크림, 감자 튀김, 피자, 쿠키, 감자 튀김, 케이크, 버터 팝콘, 키즈바레, 머핀, 시리얼 및 고무 사탕이 포함됩니다. 이 음식은 일반적입니다. 모든 사람이 매우 가공되어 정제 된 지방 또는 탄수화물에 추가된다고 연구원들은 말합니다.
더 많이 자십시오.
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자극적 인 연구에 따르면 적절한 양의 수면을받는 것은 기아 호르몬 조절에 중요한 역할을하며 과식을 방지합니다. 하나의 주요 연구가 발표되었습니다 영양을위한 영국 저널 그들은 수면 불량으로 기아 호르몬이 증가했다고보고했으며, 그 결과 참가자들은 수면 불량 후 배가 고프다 고보고했습니다. 이 연구와 다른 연구는 수면 박탈이 곡물의 증가, 식욕 자극을 담당하는 호르몬의 증가로 이어지고, 렙틴 수준에 의해 감소되어 신호가 가득 차 있음을 보여줍니다.
수면 우선 순위 (일반적으로 성인의 경우 약 7-9 시간)는 이러한 호르몬 균형을 회복시켜 건강한 체중을 촉진하고 먹는 유혹에 저항하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오트밀을 더 많이 섭취하십시오.
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귀리로 하루를 시작하거나 밤새 상쾌한 오트밀로 하루를 시작하면 만족을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오트밀은 식욕 억제 효과로 인해 광범위하게 조사 된 가용성 섬유, 특히 베타 글루칸 (Beta-Glucan)이 풍부합니다 (LDL- 콜레스테롤 수준을 낮추는 능력은 말할 것도 없습니다). 하나의 저명한 연구가 발표되었습니다 미국 대학의 영양 저널 그녀는 오트밀 소비가 완전한 감정을 증가 시켰으며, 자극이 적은 시리얼에 비해 기아를 줄이고 나중에 나중에 소비되는 칼로리를 이끌고 있음을 보여주었습니다.
이 지속적인 인벤토리 느낌은 칼로리 소비 제어에 도움이 될뿐만 아니라 더 나은 부품 제어 및 건강한 식습관을 지원합니다. 뜨겁거나 차가운 귀리를 먹는 것 외에도 스무디, 베이킹 제품 및 다진 고기와 결합하여 모든 감정을 높일 수 있습니다.
재미있는 할로윈 음료
사과에 간식.
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생산과 가용성 물이 풍부한 사과, 굶주림을 억제하고 포만감을 강화하기위한 훌륭한 선택입니다. 검토 기사가 게시되었습니다 미국 대학의 영양 저널 사과는 여러 메커니즘을 사용하여 체중 감량을 유발할 수 있다고보고했습니다.
사과의 펙틴 섬유는 사과의 소화와 흡수를 느리게하여 완전한 감정을 향상시키는 데 도움이됩니다. 중간 사과에는 약 100 칼로리와 4.5 그램의 섬유질이 포함되어있어 전체 칼로리 섭취량을 줄이기위한 편리하고 영양가있는 선택이됩니다.
콩과 콩류를 가져 오십시오.
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콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 후 머스는 단백질, 섬유 섬유, 느린 소화 탄수화물 및 유용한 항산화 제의 우수한 공급원입니다. 발표 된 연구 다이어트의 진행 고 섬유질 수와 상대적으로 낮은 칼로리는이 음식을 적은 칼로리를 섭취하면서 가득 채우는 데 큰 도움이된다는 것을 알게됩니다.
연구에 따르면 사람들은 콩과 식물을 먹은 후에 더 완전한 느낌을보고합니다. 콩류는 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되며, 이는 더 만족을 유지하는 데 도움이됩니다. 샐러드, 수프 및 스튜에서 콩과 콩류를 즐기면 파쇄하여 베이킹 제품에 추가 할 수도 있습니다.
더 많은 계란을 만드십시오.
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계란은 고품질 단백질의 황금 복구로 간주되고 계란의 단백질 시간이 지남에 따라 더 가득 찬 느낌을 줄 수 있습니다. 계란 연구 대 아침 식사 시리얼 또는 베이글에 따르면 계란 기반 아침 식사는 완전한 감정을 높이고 기아를 줄이고 전체를 개선하는 데 더 효과적입니다.
하나의 연구가 발표되었습니다 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 그들은 연구 참가자들이 점심 시간에 칼로리를 적게 먹었고 아침, 우유 및 주스 칼로리에 비해 계란 기반 아침 식사를 할 때 더 가득 차 있다고보고했습니다. 아침 식사 알은 하루를 시작하는 좋은 방법이지만, 딱딱한 계란을 손에 쥐는 것은 테스트에 포함 된 칼로리를 유지하는 데 도움이 될 수있는 식사 사이의 영양가있는 간식입니다.
식사 전에 물이나 수프를 먹으십시오.
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더 적은 칼로리를 먹으면서 자신을 가득 채우기위한 또 다른 효과적인 전략은 16 온스를 마시거나 점심이나 저녁 식사 전에 수프 나 야채 수프 한 그릇을 얻는 것입니다. 저널에 발표 된 연구 비만 r 식사 전에 물 2 잔을 마신 사람들은 12 주간의 연구에서 약 5 파운드를 잃어버린 칼로리의식이 요법을 따르는 사람들은 식사 전에 물을 마시지 않은 식단과 비교했다고합니다.
무엇이든, 연구 펜실베니아 주립 대학 수프로 식사를 시작하면 식사 중에 약 20 % 적은 칼로리가 소비되었음을 밝혀 냈습니다. 에너지로 가난한 물을 마시거나 칼로리 수프가 낮은 수프를 즐기면 식사와 물 또는 수프의 양이 증가함에 따라 만족을 유지하는 데 도움이됩니다.
판과 그릇 감소.
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우리는 눈에서 먹고, 당신이 '당신의 접시 청소'정신으로 자라면, 당신의 테이블 도구가 너무 커지면, 델 보프의 환상, 음식이 더 큰 접시와 그릇에 너무 많이 먹을 수있는 현상은 음식 요리 일 가능성이 있습니다. 소비자 연구 저널 . 테이블 도구를 줄이면 더 적합한 간식을 제공하고 더 적절한 간식을 만족시키면서 매일 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다.
매일식이 요법에 이러한 음식 및 기타 변화를 통합하면 칼로리를 통제하고 일반적인 건강 및 관리 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 부품 제어 및 의식적인 식사와 함께 지속적인 만족과 복지를 달성하는 열쇠입니다.
