체중 감량 훈련과 관련하여 결과를 달성하기 위해 웅장한 피트니스 장비, 고전력 운동 및 긴 매일 달리기가 필요하다는 일반적인 개념이 있습니다. 지치지 않는 것 같네요? 다행히도 우리는 더 간단한 솔루션 인 바닥 운동을 제공하기 위해 여기에 있습니다. 진짜가 되기에는 너무 좋아 보일지 모르지만 거실 카펫이나 침실은 피트니스를 바꾸기 위해 플랫폼에서 사용할 수 있습니다. 우리는 오늘 여기에 여성이 체중 감량을위한 11 가지 최고의 층 운동으로 여기에 있습니다.
색조, 유연성 및 지방 연소를 결합한 균형 잡힌 훈련을 찾는 여성의 경우 이러한 연습은 정상적인 피트니스 루틴에서 상쾌한 변화를 보장합니다. 그들은 조정, 다목적이며 저녁에 아침이나 세션을 빠르게 밀어 넣든 모든 일정에 통합 될 수 있습니다.
우리는 이야기했습니다 Nadia Merdok, cpt ; 자격을 갖춘 피트니스 가이드가 있습니다 차고의 체육관에서 리뷰 모든 여성이 체중 감량 체제에 포함시키기 위해 고려해야 할 11 개의 뛰어난 층 운동을 제공합니다. Murdok은 바닥 운동은 무릎 통증과 같은 부상을 경험할 경우 일상 생활을 혼합하는 좋은 방법이며 훌륭한 선택 사항이라고 말합니다. 영양, 스트레스 및 수면 관리와 같은 올바른 라이프 스타일 관행이 없으면 체중 감량 목표를 달성 할 수 없습니다.
화이트 소스 스파게티
여성이 체중 감량을위한 최고의 바닥 운동 11의 Murdoch를 계속 읽으십시오. 그런 다음 조각을위한 8 일 연습을 놓치지 마십시오
1. 크런치 자전거
셔터 스탁
이 역동적 인 운동은 상부 및 하부 복부를 다루고 포괄적 인 핵심 훈련을 보장합니다. 이 움직임은 더 강한 센터를 구축하여 핵심을 강화하여 다른 운동을 성공적으로 수행 할 수 있다고 Morduk은 설명합니다.
등 뒤에 평평한 거짓말로 시작하십시오. 무릎을 테이블 모드에 넣고 손을 머리 뒤로 놓고 머리를 집어 들으십시오 (가슴에서 턱을 제거하는 것에 대해 생각하십시오). 가능하다면 어깨를 바닥에서 껍질을 벗기십시오. 오른쪽 다리를 뻗을 때 팔꿈치를 뒤로 유지하십시오. 왼발을 유지하는 동안 가슴이 닿으면 몸의 반대쪽을 가져와 왼쪽에 도달하십시오. 한 라운드를 위해 다른 쪽에서 이것을 만들고 반복하십시오. 이 움직임을 따라 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하면서 30 ~ 45 초의 세 그룹으로.
2. 게를 짜십시오
익숙하지 않은 사람들에게는 게 압박자가 댄스 움직임처럼 들릴지 모르지만 힘과 안정성을 높이는 놀라운 바닥 운동입니다. 머독은 이렇게 말합니다.
무릎 사이에 공이나 고무를 무릎을 꿇고있는 위치에 놓습니다. 내부 엉덩이에 공을 짜내고 코어 근육을 조입니다. 어깨에 손 너비를 놓고 팔을 똑바로 유지하십시오. 손에 이익을주고 가슴을 땅으로 내린 다음 시작으로 돌아갑니다. 3 ~ 4 세트의 12 회 반복을 목표로합니다.
3. 왼쪽 -On -Side 레벨
셔터 스탁
이 운동은 외부, 영광스럽고 엉덩이를 강화하고 장식하는 데 도움이됩니다.
다리와 엉덩이가 자극 된 상태에서 옆으로 누워 시작하십시오. 앞으로 또는 뒤로 기대지 않도록하십시오. 손가락에 발을 유지하고 천천히 윗층을 올리십시오. 다리를 뒤꿈치로 되돌려 눌러 누르고 즉시 상단 다리를 다시 돌려 보냅니다. 각 측면에서 30 ~ 45 초의 3 라운드에서 반복하십시오.
4. 개구리
Wating 개구리는 균형, 유연성 및 핵심 전력의 혼합을 제공합니다. 이 연습은 깊은 쪼그리고 앉은 후 토양에 닿는 경향이있어서 네 번째와 핵심을 불러 일으킨다.
'스쿼트 모드에 서 있으면 손을 앞에 두십시오. 발에있을 때 천천히 손으로 앞으로 나아갑니다. 한 명의 대표를 완성하고 스쿼트 모드를 유지하기 위해 부드럽게 밀려났습니다. 8-10 회 반복의 세 그룹을 따릅니다.
5. Glute Bridges
셔터 스탁
많은 일상적인 상품, 글러 터 브릿지는 등의 양육과 외부에 관여합니다. Murdok 은이 움직임이 팔, 팔, 어깨를 작동 시킨다고 말합니다.
칵테일 만드는 방법
무릎 바로 위의 짧은 밴드가 아니었다면 뒤에 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 다리로 8 인치를 유지하십시오. 글루터를 짜내고 땅에서 허리를 집어 올리십시오. 어깨 너비로 가슴 너머로 수건을 잡을 수도 있습니다. 타월을 똑바로 클릭하고 똑바로 팔로 타월을 분해하십시오. 3 ~ 5 초를 잡은 다음 허리와 팔을 다시 시작할 수 있습니다. 12 회 반복의 4 개의 시스템을 목표로합니다.
6. 측면의 바닥
아래층에있는 바닥은 전통적인 최고 레이어를 신선하게 비틀어줍니다.
Murdok은 바닥 습관이 구부러 질 때 허리에서 대각선으로 위치한 상단에 바닥에 누워있게 시작한다고 Murdok은 말합니다. '당신이 자신을 안아주는 것처럼 갈비뼈 주위의 바닥에 팔을 감싸십시오. 두 번째 팔로 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 천천히 몸을 위아래로 밀었습니다. 올바른 모양을 유지하기 위해 다리를 땅에 두십시오. 25 명의 반복의 두 그룹을 따라 뿌리십시오.
7. Butt Blashers
그들이 제공하는 결과와 같은 눈에 띄는 이름으로 Butt Blashers는 더 견고하고 견고한 운동입니다.
각 손에 판결이 끝나면 4시에서 시작하십시오. 발을 구부리는 동안 발 활을 밴드의 고리에 넣으십시오. 또 다른 도전을 위해 밴드를 단단히 유지하십시오. 당신의 발을 당신의 엉덩이 뒤로 밀어 넣으십시오. 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 끌어 당깁니다. 각면에 4 개의 12 ~ 15 회 반복을 만드십시오.
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8. 고급스러운 잔류 물
이 운동을 통해 여러 근육 그룹을 강화한다고 Morduk은 설명합니다. 그러나 더 중요한 것은 일상적인 작업을위한 힘을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
한 손으로 단계, 의료 공 또는 카탈로그로 전통적인 부스트 모드를 입력하여 고르지 않은 역학을 만듭니다. 한 손을 바닥에, 다른 손을 올린 표면에 놓습니다. 손목, 팔꿈치 및 어깨가 정렬되어 있는지 확인하십시오. 고르지 않은 표면을 사용하여 전통적인 부스트를 따르고 몸을 접지 및 백업으로 다운로드하십시오. 10 회 반복의 4 개의 시스템을 목표로합니다.
9. 러시아 비틀기
셔터 스탁
바닥에 앉아 비틀기는 빛이 들릴지 모르지만 러시아 비틀기는 궁극적 인 참가자입니다. 이 AB 훈련은 불순종에 집중하는 데 좋습니다.
바닥에 평평한 발로 앉으십시오. 복부 근육이 매력적이라고 느낄 수있는 곳까지 약 45도 높이십시오. 천천히, 팔을 똑바로 펴고 손가락이 서로 결합되기 전에 팔을 똑바로 세우고 몸을 오른쪽으로 돌리십시오. 시작 모드로 돌아가서 왼쪽으로 돌립니다. 한 라운드를 완성합니다. 양쪽에 3 세트의 15 ~ 20 회 반복을 만드십시오.
10. 크런치는 복잡합니다
놀다고전적인 크런치 요소와 다리의 또 다른 움직임과 복잡한 바삭 바삭한 것은 효과적인 지방 손실 운동입니다. 이 움직임은 수많은 근육으로 작동하며 주로 복부 로켓에 중점을 둡니다.
시작하려면 머리 뒤에 손을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 팔꿈치를 옆으로 유지하고 다리를 바닥에 똑바로 유지하십시오. 몸을 향해 수축 할 때 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 천천히 풀어 주면서 머리와 어깨를 다운로드하고 발을 땅으로 되돌려 놓으십시오. 20 ~ 25 명의 반복의 두 그룹을 따릅니다.
11. 잭 나이프 크로스의 크런치
Jackknife Crisscross는 매우 효과적인 지방 손실 바닥을 운동하기 위해 퓨즈 강도와 정확도를 덮습니다.
'앙와위 위치에 바닥에 누워 있습니다 (위로 향함). 통제 된 크런치를 만드는 동안 천천히 반대편 발가락으로 손을 가져 왔습니다. 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오. Morduk은 말하면서 반대쪽에서 동일한 행동을 모방한다고 Morduk은 말한다. 20 회 반복의 세 그룹을 목표로합니다.
