칼슘이 뼈 건강에서 주요한 역할을하고 골다공증과 암을 모두 예방한다는 소식은 아니지만, 모르는 것은 우유를 떨어 뜨리거나 보충제를 복용하지 않고 영양소를 얻는 방법이 있다는 것입니다. 음식이나 마시는 음식을 사용하여 자연적으로 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
연락의 경우 평균 성인은 대략 필요합니다 1,000 밀리그램 매일 칼슘의, 우리는 하루 동안 더 많은 칼슘을 넣을 가장 창조적 인 음식을 발견했습니다. 이 우유는 다음에 식료품 점에있을 때 먹는 사람을 먹으며,이 권장 권장 번호를 즉시 충족시킵니다.
가장 강력한 영양가있는 순서로 가장 강한 순서로 순위 , 우리는식이 요법에 추가하기 쉬운 20 개의 비 유성 칼슘 식품을 발견했습니다. 우리는 USDA Food Composition 데이터베이스를 사용하여 모든 음식에서 칼슘을 찾았습니다.
해바라기 씨앗
셔터 스탁
칼슘 함량 : 1 그램 (28.3g), 22 Meg , 2.2% DV
여분의 크런치를 위해이 씨앗이 들어간 톱 샐러드 또는 간식 역할을하는 1 온스를 참조하십시오. 칼슘 함량 외에도이 작은 씨앗은 또한 산화 방지제의 좋은 공급원입니다. 비타민 E. 또한 구리 - 백혈구 건강을 지원하는 영양 재료. 우리가 해바라기 씨앗 하나에 따른 것도 당연합니다. 50 칼로리 이하의 최고의 간식 !
고구마
셔터 스탁
칼슘 함량 : 1, (길이 5 인치) 고구마, 39 매그 , 3.9% DV
라떼 만드는 법
이 겸손한 뿌리 야채는 칼슘, 칼륨 및 비타민 A 및 C의 좋은 공급원입니다. 이것은 너무 단순하게 담그는 심각한 어레이입니다. 오븐에서 하나를 굽는 대신, 요리 창의력을 사용하고 스페 다스를 사용하여 수제 튀김을 만들지 않겠습니까? (누가 감자 튀김을 좋아하지 않습니까?!) 감자를 코코넛 오일, 소금, 후추 및 마늘 가루로 세로로 잘라낸 후 바삭 바삭해질 때까지 350도에서 오븐으로 뛰어 들었습니다.
아기의 감자
셔터 스탁
칼슘 함량 : 중간 15, 50SG , 5.0% DV
발코니가있는 칼로리 지향적 기적 튜브가 복부 플랫을 유지하고, 칼슘이 뼈를 강하게 유지하고, 비타민 A 함량이 피부암 세포를 줄일 때 당근을 생각해보십시오. 나는 진정제를 포장하고 오후 중반 간식으로 아몬드 온스를 즐기거나 저녁 식사를 위해 작은 로즈마리, 올리브 오일 및 후추로 오븐에 몇 개를 구운 것입니다. 더 자연스러운 레시피 아이디어가 채워질수록 더 좋습니다!
무화과
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칼슘 함량 : 1/4 컵 (3-5 마른 무화과) ,,, 53 Meg , 5.3% DV
유명한 뉴턴 쿠키가 포함되어 주로 무화과가 알려져있을 수 있지만, 뼈 건물의 이점을 얻으려면 모든 과일을 먹어야합니다. 신선하거나 건조한 무화과를 자르고 여우, 샐러드 또는 그리스 요구르트에 꿀, 계피 및 주전자가 들어갑니다. 또는 움직일 때 빠른 간식으로 전체를 먹을 수 있습니다. 그중 3 개는 110 칼로리 비용이들 것입니다.
녹두
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칼슘 함량 : 1 컵 (요리), 60 Meg , 6.0% DV
약간 알려진 칼슘 함량 외에도 녹두 한 한 잔 패키지 16 % 오늘날의 비타민 C와 4 그램의 섬유 중 하나는 지구상의 체중 감량을위한 최고의 영양소 중 하나입니다. 작은 올리브 오일, 소나무, 다진 후추 및 마늘 가루를 곁들인 찐 녹두는 맛 땀샘을 청소하고 건강을 요구하는 이점을 거두습니다.
브로콜리 삶는 방법
브로콜리
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칼슘 함량 : 1 컵 (요리), 62 매그 , 6.2% DV
당신이 브로콜리를 먹는 것이 얼마나 중요한지 말할 때 엄마는 겪은 것 같습니다. 이 도가니 야채에는 칼슘이 풍부하고 비타민 A, C 및 B6과 같은 다른 영양가있는 영양소가 많이 있습니다.
오렌지
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칼슘 함량 : 1 큰, 74 매그 , 7.4% DV
감귤류 과일은 풍부한 비타민 C 함량으로 가장 잘 알려져 있지만 하나의 큰 오렌지는 74 밀리그램의 칼슘을 제공합니다. 과일을 간식으로 즐기거나 시금치, 연결된 아몬드, 구운 닭고기, 샬롯 및 생강 소스와 몇 조각을 일치시켜 아시아 스타일 샐러드를 만듭니다.
아몬드
Tetiana Bykovets/Unsplash
칼슘 함량 : 1 그램, 23 개의 견과류, 76 MW , 7.6% DV
연구에 따르면 체육관으로 돌아 가기 전에 아몬드를 먹는 것은 훈련 중에 신체가 더 많은 지방과 탄수화물을 태울 수 있습니다. 작지만 엄청난 호두는 또한 단백질과 깜짝 섬유의 강력한 공급원이며 단일 지방 지방의 진주이며, 적당히 먹을 때 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 움직일 때 가벼운 간식으로 솔로를 먹거나 약 80% 다크 초콜릿 코코아 (우리는 좋아합니다. 녹색 ) 비 -매력적인 디저트로서 열매. 그들은 또한 요구르트의 추천에 큰 도움이되고 밤새 오트밀 그리고 아, 그리고 우리는 그것들이 최고의 칼슘이 풍부한 음식 중 일부라고 언급 했습니까?
하이볼 레시피
굴
사진 : 셔터 스톡
칼슘 함량 : 3 그램 (약 10 개의 작은), 78 MW , 7.8% DV
굴과 함께 매일 칼슘 요구 (저지방 단백질로 튼튼한)를 향해 노력하십시오.
버터 넛 호박
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칼슘 함량 : 1 컵 (205 그램 요리), 84 매그 , 8.4% DV
버터 넛 호박 לא רק עמוסה באשלגן סידן ובנפיחות, אלא שהוא גם עשיר בקרוטנואידים הנלחמים במחלות לב, אסטמה ודלקת פרקים ומקדמת ראייה בריאה. בעיקרון, יש לזה הכל - אז לאכול את זה! אנו אוהבים לצלות קוביות ממנו בתנור עם שמן זית ותבלינים. זה גם מתאים היטב במתכוני מרק.
참깨 씨앗
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칼슘 함량 : 1 큰술, 88 MW , 8.8% DV
참깨 씨앗의 건전한 이점을 얻으려면 앞치마와 언약을 제거하고 인도, 중동 또는 일본 요리를 채찍질하십시오. 이 부엌 내의 많은 야채 요리법, 닭고기 및 인기있는 국수가 성분에 사용됩니다.
붉은 색
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칼슘 함량 : 컵 1, 98 MW , 9.8% DV
초밥을 먹은 사람은 분명히 요리 된 콩을 산산조각 냈습니다. 이 요리는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 섬유 칼슘 외에 근육 건물 단백질.
브로콜리 Rabe
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옥수수 껍질에 구운 옥수수
칼슘 함량 : 1 니터 서비스 ( 85 그램, 찐 ), 100 mg, 10% DV
약 85 그램의 찐 브로콜리 선거에는 100 밀리그램의 칼슘 보호 뼈가 있으며, 이는 또한 면역 비타민 C 면역의 좋은 공급원입니다. 다이어트에 야채를 추가하여 강하고 건강을 유지하십시오. 우리는 그것을 올리브 오일과 마늘로 튀기고 파마산 치즈의 먼지로 옮기는 것을 좋아합니다.
아마란스
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칼슘 함량 : 1 컵 (요리), 116 MW , 11.6% DV
Amarnet에 대해 듣지 못했다면, 칼슘 음식이 높기 때문에 알아야 할 때입니다. 이 곡물 한 컵은 뼈가 지원하는 미네랄에서 100 밀리그램 이상을 포장합니다. 곡물은 또한 골수에서 적혈구와 건강한 벽돌을 생산하고 탄수화물을 에너지로 전환하는 것을 완화시키는 데 도움이되는 비타민 B의 종류 인 엽산이 풍부합니다.
해군 콩
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칼슘 함량 : 1 컵 (요리), 126 mg, 12.6% DV
흰 콩은 건강한 복용량의 복부 충전제, 근육 건물 단백질 및 풍선 칼륨뿐만 아니라 상당한 복용량의 칼슘을 제공합니다. 접시에 조금 추가 할 또 다른 이유가 필요하십니까? 또한 대사를 증가시키고 지방 산화를 촉진하고 장기 지방 축적을 방지하는 내구성 전분, 영양소가 풍부합니다.
켈프
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칼슘 함량 : 컵 1, 134 매그 , 13.4% DV
할로윈 테마 음료
켈프, a variety of sea vegetable, is commonly found in Asian dishes. A cup of the greens serves up 134 milligrams of calcium, in addition to a hefty dose of 섬유 또한 iodine—a mineral that helps maintain thyroid health. If you like making homemade smoothies 또한 juice, substitute kelp for kale to reap the benefits. Big fan of miso soup? Throw some kelp into the broth to up its nutritional value.
치아 씨앗
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칼슘 함량 : 1 온스, 179 MAG , 17.9% DV
우리는 모두 치아 씨앗이 많은 양의 오메가 3을 제공한다는 것을 알고 있지만, 칼슘 함량에 대해 많은 과대 광고가있는 것 같습니다. 단 1 온스 (단지 2 스푼 이상)에만 약 180 밀리그램의 칼슘이 있으며 권장식이 수당의 18%입니다. 다른 미네랄 부스트를 위해 한 스푼을 귀리에 뿌린다.
야채 요리
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칼슘 함량 : 컵 1, cooked 94 매그 – 268 매그 , 9.4-26.8% DV
당신은 이미 접시에 더 많은 야채를 추가하는 것이 건강하고 칼로리 선택이라는 것을 알고 있지만 Kyle과 Colrad 야채가 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니까? 좋아요! 이 야채에서 미네랄을 최대한 활용하려면 요리를 섭취하고자합니다. 빠른 요리를 위해 조미료로 증기 또는 배치 충전기를 꺼내십시오.
정어리
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칼슘 함량 : 1 캔 (3.75 g), 뼈와 오일에 통조림, 351 MW , 35.1% DV
Sardins는 많은 사람들이 가장 좋아하는 물고기는 아니지만 외부 우유가없는 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 부드럽고 완벽하게 먹는 뼈가있는 보장 된 품종을 찾으십시오. 뼈는 모든 칼슘이 오는 곳입니다. 물건을 더 맛있게 만들기 위해 토마토, 오이, 올리브, 페타 및 적포도주 식초로 물고기를 떠오르는 야채에 물고기를 던졌습니다. 통합은 맛있고 지중해 영감을받은 요리를 생산합니다. 빠른 간식의 경우, 2 ~ 3 개의 정어리가있는 통 곡물과 맛을 위해 신선한 레몬 압박이있는 전체 크래커.
두부 (황산 칼슘 포함)
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칼슘 함량 : 1/2 컵 (준비), 434 MAG , 43.4%
당신은 두부 Adamma의 사촌의 열렬한 팬입니까? 칼슘 함량은 브랜드에 따라 다르지만 일부 두부 품종은 가장 풍부한 칼슘 식품 중 일부이며 오늘날의 칼슘의 최대 43 %를 1/2 컵으로 제출했습니다. 영양 레이블을 비교하여 브랜드가 뼈에 적합한 선택인지 확인하십시오.
