좋은 모양을 원한다면 올바른 장소에 왔습니다. 특정 신체 목적지에 관한 한, 많은 여성들은 탐욕스러운 '샌드위치'캐릭터를 달성하기 위해 노력합니다. 이것은 큰 허리가 큰 하체를 향해 줄어들고 머리 실루엣을 생성한다는 것을 의미합니다. 그러나이 체형을 어떻게 달성합니까? 우리는 오늘부터 당신의 일상에 적용 할 수있는 모래 시계 그림을위한 최고의 파워 트레이닝 중 5 개를 집중 시켰습니다.
우리가 다이빙하기 전에 처음으로 효과가없는 것을 검토합시다 : 근력 훈련없이 심장의 시간. 이 접근법의 문제는 체중 만 부어 넣는 것입니다. 대신, 심장을 공연하는 동안 웨이트 리프팅 웨이트를 강조하는 것이 가장 좋습니다.
이 기사에서는 샌드위치를 시뮬레이션하기 위해 5 개의 우수한 파워 트레이닝이 해체되었습니다. 이 루틴은 허리 위와 아래의 부위를 토닝하고 배치하는 동안 몸을 폭발시키는 데 도움이되므로 바람직한 샌드우드를 만듭니다. 더 많은 것을 배우려면 계속 읽고, 끝날 때 복부 지방을 녹이기 위해 낮은 영향력에 대한 10 가지 최고의 운동을 놓치지 마십시오.
믿음
A1) 고관절/고관절 (세트 : 4, 반복 : 도보 10)
놀다캐릭터의 캐릭터를위한 이러한 운동은 엉덩이/고관절 보충제로 차고 있습니다. 등에 누워서 한 무릎을 구부려 90도 각도를 만들고 다른 다리를 똑바로 붙입니다. 하위 발에, 글러를 짜고, 발 뒤꿈치를 밀고, 허리를 밀고 올라갈 때 허리를 수준으로 유지하십시오. 운동 내내 다리를 똑바로 똑바로 세우고 상체와 일치하게 유지하십시오.
a2) TRX 반전 선 (세트 : 4, 반복 : 5)
놀다앵커 포인트에 가까운 피트 아래의 TRX 스트립을 잡습니다. 어깨를 꽉 쥐고 몸을 널빤지처럼 유지하면서 위로 당기십시오.
감자를 웨지 모양으로 자르는 방법
a3) 푸시 업 trx (평가 : 4, 반복 : 5)
놀다각 손에 TRX 손잡이가있는 앵커 포인트에서 멀리 떨어져 있습니다. 어깨 너비를 따로 주위에 손으로 밀어 넣으려면 로그인하십시오. 허리를 평평하게 유지하고 엉덩이가 가라 앉지 않도록하십시오. 자신을 다운로드하고 내려갈 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
B1) TRX 점프 스쿼트 (세트 : 3, 반복 : 5)
놀다TRX 손잡이를 잡고 스트립에 긴장이있는 곳에 충분히 서 있습니다. 쪼그리고 앉고 스트랩을 밀어 더 많은 리프팅을 줄 수있는만큼 높이 올라갑니다.
B2) Trx Jacknifes
놀다TRX (또는 서스펜션 코치)의 싱크대가있는 부스트 모드로 이동하십시오. 상체를 가능한 한 많이 유지하면서 무릎을 가슴으로 끌어 올리십시오.
믿음
a1) 루마니아 차원 (세트 : 4, 반복 : 파티당 6)
셔터 스탁
다음으로 모래 시계 그림을위한이 파워 트레이닝 목록에서 우리는 루마니아 엘리베이터부터 시작합니다. 허리 앞면에 아령을 잡고있는 동안 엉덩이 너비의 발로 시작하십시오. 허리를 뒤로 밀고 등을 중립으로 유지하고 준비에서 스트레칭을 느낄 때까지 내려갑니다. 발 뒤꿈치로 가서 시작으로 돌아갑니다.
A2) Scapions DB (Kites : 4, 반복 : 6)
놀다두 개의 무게를 잡고 옆에 붙잡 으십시오. 구성된 어깨 수량으로 높이 서서 반짝이는 반짝이가 빡빡합니다. 체중을 옆으로 들어 올리십시오. 반복하다.
a3) 3 점 줄 (세트 : 4, 반복 : 6)
셔터 스탁
벤치와 평행하게 오른손과 오른쪽 무릎을 벤치에 놓고 땅과 평행하게 상체를받습니다. 왼손으로 아령을 잡고 양과 선을 짜십시오.
B1) 측면 스쿼트 (세트 : 3, 반복 : 6 on)
셔터 스탁
매우 넓은 자세로 시작하면 다리가 똑바로 시작됩니다. 한쪽 무릎에 뒤로 몸을 기울여 무릎을 밀어 넣었습니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.
크레미니 버섯 레시피
B2) 교반 포트 (연 : 3, 반복 : 6 방향으로 6)
놀다안정적인 공에서 판자 모드로 들어갑니다. 상체를 유지하는 동안 팔을 원으로 옮깁니다. 그런 다음 지시를 교체하십시오. 어깨를 꽉 쥐고 허리가 가라 앉지 않도록하십시오.
믿음
A1) 역 폐 (키트 : 4, 반복 : 파티당 5)
셔터 스탁
긴 단계를 밟아 무릎이 바닥에 나 자신을 뒤로 올라가는 90 도의 각도를 가져옵니다. 웨이트로 시작하여 후면 스쿼트 자세 또는 전면 스쿼트 위치의 무게로 진행하십시오.
a2) 웨이트 벤치 (세트 : 4, 반복 : 5)를 누릅니다.
셔터 스탁
가슴을 위로 올려 놓고 벤치에 누워서 서로 어깨를, 바닥에 평평한 발. 무게를 높이고 어깨를 뒤로 유지하십시오. 또한 벤치에 글루터를 유지하면서 발 뒤꿈치를 통과하십시오.
A3) 한 팔에 케이블 라인 (키트 : 4, 반복 : 6)
놀다케이블 핸들을 가슴 높이로 설정하십시오. 손잡이를 잡고 물러서서 케이블 앞에 서십시오. 어깨를 중간 선으로 끌어 당겨 움직임을 시작하고 상체를 돌리지 않고 선을 선회하십시오. 모든 반복을 완료하면 측면을 교체하십시오.
B1) 고관절 교량 (세트 : 3, 반복 : 12)
셔터 스탁
무릎을 꿇고 토양에 누워 바닥에 구부러지고 평평한 발. 글루터를 따라 허리를 밀어 넣으십시오. 반복하다. 당신이 자신을 끌어 올리는 허리를 사용하지 마십시오.
B2) 죽은 버그 (세트 : 3, 반복 : 측면 5)
셔터 스탁
등을 팔에 눕고 공중에서 무릎을 꿇고 (죽은 벌레와 같은) 흙을 흙으로 클릭하고 글루터를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 동시에 제거하면서지면에서 평평한 허리를 유지하고 땅에서 허리를 멀리하고 모든 공기를 내뿜습니다. 측면을 교체하고 반복하십시오.
믿음
A1) 계단 (연 : 4, 반복 : 발 당 6)
셔터 스탁
상자 나 벤치에 한 발을 놓습니다. 그 발로 체중을 모두 당기고 발 뒤꿈치를 밀어 자신을 운전하십시오. 다리 아래쪽으로 밀지 마십시오.
a2) 쿠션 수면 (키트 : 4, 반복 : 5)
셔터 스탁
어깨 너비를 따로 주위에 손으로 밀어 넣으려면 로그인하십시오. 허리를 평평하게 유지하고 엉덩이가 가라 앉지 않도록하십시오. 자신을 다운로드하고 내려갈 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
A3) 풀다운 LAT
셔터 스탁
LAT의 가을 기계에 앉아 손바닥으로 서로 어깨의 손잡이를 차지하십시오. 똑바로 상체를 유지하고 두려운 것을 함께 짜서 막대를 튀는 뼈쪽으로 당기십시오. 잡아 당길 때 가슴을 유지하십시오.
B1) Barbel 's Hip Pushes (세트 : 3, 반복 : 10)
셔터 스탁
어깨가 벤치에, 몸을 벤치에 수직으로, 발을 바닥에 눕히십시오. 허리에 웨이트 플레이트가 달린 아령을 놓고 두꺼운 베개를 사용하여 허리에 아령을 채우고 허리를 완전히 팽창시킵니다. 발 뒤꿈치를 밀고 상단에 결함을 짜십시오. 아령을 땅에 다시 다운로드하고 돌아 오십시오.
B2) Bear Cram (세트 : 3, 반복 : 15 미터)
셔터 스탁
허리 아래에서 어깨와 무릎 아래에 손으로 4 개의 손을 잡으십시오. 무릎을 땅에 두십시오. 오른쪽과 왼쪽 다리를 동시에 작은 발걸음을 내딛고 교체하여 앞으로 앞으로 나아갑니다. 허리를 낮게 유지하고 머리를 위로 올리십시오.
부시웨커 레시피
믿음
A1) 스쿼트 컵 (세트 : 4, 반복 : 5)
셔터 스탁
샌드위치 캐릭터를위한 이러한 파워 트레이닝의 후자는 컵 컵으로 시작합니다. 양손으로 아령의 끝을 잡고 팔꿈치 아래에 가슴 옆에 붙잡 으십시오. 다리를 약간 꺼내고 어깨 너비를 서십시오. 앉아서 앉아 무릎을 뿌려 움직임을 시작하십시오. 평평한 허리를 유지하면서 평행을 유지하십시오. 바닥에서 발 뒤꿈치로 가서 무릎을 유지하십시오.
A2) 유익한 라인 (세트 : 4, 반복 : 5)
셔터 스탁
각 손에 아령을 모으고 무릎을 약간 구부리고 몸이 거의 땅에 해당 할 때까지 허리로 구부립니다. 평평한 허리를 저장하고 두려움을 짜서 묶습니다.
a3) 딥 (연 : 4, 반복 : 5)
놀다담근 막대에 들어가서 가슴을 유지하고 팔꿈치가 90도 각도를 가져올 때까지 자신을 다운로드하십시오. 바닥에서 다시 올라갑니다. 목에서 압력 을가하려면 몇 미터의 땅을보십시오.
B1) 루마니아 루마니아어 리프팅 (세트 : 3, 반복 : 6 Pilk)
셔터 스탁
손에 몸무게가 있으면 천천히 앞으로 구부리고 1 피트를 당깁니다. 무릎이 무릎을 꿇고 일단 무릎을 꿇고 뒤로 물러서서 글러와 함께 짜십시오. 허리를 나란히 돌리지 마십시오. 정사각형과 앞으로 유지하십시오.
B2) Pallof Pallof-Beeating Talling (세트 : 3, 반복 : 측면 10)
놀다양쪽 무릎을 꿇고 케이블 손잡이를 가슴 높이에 놓습니다. 케이블에 수직 인 얼굴을 보면서 손잡이를 가슴으로 가져 왔습니다. 코어를 깨고 글루터를 짜내고 어깨와 엉덩이를 무릎 위로 바로 보관하십시오. 손잡이를 직접 밀어 넣으십시오. 팔이 완전히 확장되면 3 초 동안 일시 중지 한 다음 팔을 똑바로 유지하고 3 초 동안 머무르면서 오버 헤드 위에 직접 도착하십시오. 몸에 몸을 기울이거나 구부리지 않도록하십시오. 가슴으로 되돌아 가서 돌아 오십시오. 그런 다음 측면을 교환하고 돌아옵니다.
