더 많은 단백질을 먹는 것이 최근 몇 년 동안 가장 인기있는식이 변화 중 하나가되었습니다. 2023 년, '높은 단백질'이라는 문구를 찾고 당신이 옴니버이든 식물 기반 다이어트를 선택하든, 충분한 단백질을 먹으면 먹은 후에 완전하고 만족감을 느끼고, 근육량과 힘을 키우고, 체중을 잃거나, 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 -높은식이 요법은 단순한 패션 이상입니다. 2020 년 개요 비만 및 대사 증후군 저널 단백질 -풍부식이 (식이 가이드 라인보다 더 많은 단백질을 섭취 함)가 체중 감량을 진전시키고 최대 12 개월의 연구에서 체중 속도를 줄이는 임상 증거를 찾으십시오.
단백질뿐만 아니라 더 가득 찬 느낌이 듭니다. 늦은 대사율을 높이십시오 탄수화물보다 최대 20%, 지방보다 27% 더. 또한, 좋아하는 음식을 포기하거나 제한하지 않고 단백질을 쉽게 먹을 수 있습니다. 등록식이 요법으로보고 싶은 기능입니다.
식이 요법에 더 많은 단백질을 첨가하는 방법을 잘 모르겠다면, 우리는 단백질 및 기타 중요한 영양소를 푸시하는 하루에 각 식사를 제공하는 25 가지 간단한 방법이 있습니다. 각 식사마다 더 많은 단백질을 먹는 유용한 방법을 계속 읽은 다음 확인하십시오. 25 음식 -놀랍게도 단백질이 풍부합니다 .
계란을 추가하십시오.
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단백질 복싱 : 6 그램
에피 넨에서 스크램블, 단단하거나 섞인 것을 먹든 계란 하나 식사에 6 그램의 단백질을 첨가하십시오. 아침 18 그램의 단백질을위한 3 개의 -egg 올리브 또는 단단한 계란과 아보카도와 그리스 요구르트를 단백질 -풍부 계란 샐러드 샌드위치로 혼합 할 수 있습니다.
단백질 파우더 특종을 첨가하십시오.
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단백질 복싱 : 20 그램
건강한 야채 요리법
단백질 파우더는 쉐이크와 결합하거나 베이킹 제품에 섞거나 요구르트 나 오트밀에 추가하든 하루 동안 더 많은 단백질을 방해하는 편리한 방법입니다. 단백질 투쟁에서받는 단백질의 양은 사용하는 유형에 따라 다릅니다. 비건 채식 단백질 파우더와 치즈 단백질 파우더는 사용하는 브랜드에 따라 최대 30 그램의 단백질을 식사에 추가 할 수 있습니다.
작은 치즈를 뿌린다.
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단백질 복싱 : 8 그램
당신 이이 grated 또는 얇게 썬 것을 좋아하든 치즈 최대 8 그램의 단백질에 온스를 추가 할 수 있습니다. 계란, 수프, 칠리, 감자 또는 샐러드에 강판 치즈를 뿌리거나 다음 샌드위치에 크림 단백질과 소금 단백질에 슬라이스를 추가하십시오.
콩을 포함하십시오.
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단백질 복싱 : 7 그램
콩은 단백질을 첨가하여 동물성 제품에 의존하지 않고 다이어트에 단백질과 섬유 다이어트를 첨가하는 놀라운 방법입니다. 단지 반 컵 신장 , 검은색 , 또는 얼룩덜룩 한 콩은 식사에 약 7 그램의 단백질을 추가합니다.
빠른 속도로 첨가하려면 콩 캔을 배수하고 씻거나 말린 콩에서 큰 배치를 만들고 추가를 씻으십시오. 아침에 토스트 나 오믈렛에 으깬 감자를 넣거나 좋아하는 파스타 나 수프에 닿을 수 있습니다.
파스타를 교체하십시오.
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단백질 복싱 : 20 그램
흰 파스타는 단백질이 풍부하지만 렌즈 콩, 콩으로 만든 페이스트로 대체하거나 다른 성분이 높은 단백질로 농축되어 큰 차이를 만듭니다! 단백질의 양은 브랜드와 유형마다 크게 다를 수 있습니다.
두 온스 견고한 NASA의 후 머스 20 그램의 단백질이 있습니다 친절한 밀가루와 후 머스와 대두 단백질의 조합으로 제작 된 24 그램의 단백질이 같은 양으로 있습니다. 새로운 좋아하는 것을 찾을 때까지 다양한 품종을 사용해보십시오!
그리스 요구르트를 선택하십시오.
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생강 뿌리와 관련된 것들
단백질 복싱 : 15-20 그램
정상적인 요거트를 대체합니다 그리스 요구르트 브랜드에 따라 6 그램 당 약 8 그램의 추가 단백질을 줄 수 있습니다. 그리스 요구르트가 늘어나기 때문에 부피에 대한 단백질과 더 두껍고 크림 같은 질감을 얻습니다. 그리스 아침 식사를 사용하거나 사워 크림 (또 다른 낮은 단백질 우유 옵션)을 구운 감자, 전면 및 소스 및 붕대로 교체 할 수 있습니다!
우유 나 간장을 마신다.
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단백질 복싱 : 8 그램
보통 아몬드 우유 나 오트밀을 마시는 경우 우유 나 간장 한 잔으로 교체하십시오. 둘 다 낙농 또한 콩 우유에는 유리 당 약 8 그램의 단백질이 있지만 아몬드 우유와 같은 많은 식물 기반 옵션은 1 미만입니다. 아침 모델에서 우유 나 간장 우유를 사용하고 저녁 식사와 함께 유리를 마시거나 쉐이크베이스에 붓습니다.
에다메 추가.
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단백질 복싱 : 9 그램
대두 콩은 주변에서 가장 풍부한 단백질 콩이며, 말린 머그잔을 위해 30 그램의 단백질입니다. Admma는 부드러운 위기와 섬세한 맛을 가진 어린 콩입니다. 그들은 믹스, 믹서, 샐러드 또는 곡물 그릇을 넣고 추가하기에 완벽합니다. 단백질 9 그램 반 컵마다.
코티지 치즈를 추가하십시오.
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단백질 복싱 : 12 그램
코티지 치즈는 다이어트에 대한 다기방 보충제입니다. 달콤하거나 맛있는 요리와 아침 식사, 점심 또는 저녁을 즐기십시오! 코티지 치즈 반 컵 12 그램의 단백질이 있습니다 또한 can be enjoyed with fruit, blended into pancakes, as a dip for crackers or vegetables, layered into lasagna, 또는 eaten on its own as a savory side dish. It really is the perfect high-protein addition to any meal of the day.
견과류를 잊지 마십시오.
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단백질 복싱 : 5 그램
아몬드, 호두 및 피스타치오는 바삭 바삭하고 맛있고 건강한 지방과 단백질로 바쁘다. 혼합 너트의 1 온스 (작은 소수) 5 ~ 6 그램의 단백질이 있습니다 모든 식사는 더 만족스럽게 만듭니다. 샐러드에 뿌려 요거트 나 오트밀에 섞거나 닭고기를 칠하거나 특히 영양가있는 빵을 칠하십시오.
치아 씨앗을 추가하십시오.
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단백질 복싱 : 4 그램
그들은 바삭 바삭하게 시작하지만 물을 첨가 하자마자이 작은 씨앗은 팽창하여 젤라틴 질감을 만듭니다. 1 온스 단백질의 4 그램 반에 있습니다. 아침에는 오트밀이나 요거트가 완벽하지만 수프, 스튜, 스무디 및 구운 간식에 섞을 수도 있습니다.
높은 단백질 시리얼을 선택하십시오.
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단백질 복싱 : 8 그램
모닝 모델은 탄수화물로 명성을 얻지 못하지만 선택할 수있는 높은 단백질 시리얼 옵션이 많이 있습니다. 하나의 요리 높은 단백질의 특수 곡물 단백질 10 그램이 있습니다. 아침에 14 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다. 저녁에, Rusk 에스겔은 시리얼 전체를 모았습니다 반 컵마다 8 그램의 단백질을 가지고 있으며 바삭 바삭한 코칭이나 물고기로 사용합니다!
너트 버터로 뿌립니다.
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단백질 복싱 : 7-8 그램
아몬드, 땅콩 또는 캐슈 버터와 같은 견과류는 건강한 단백질과 지방을 첨가하여 전체 식사를 더 많이 공급할 수 있습니다. 땅콩 버터 2 대 식사에 약 7 그램의 단백질을 추가 할 수 있습니다! PB를 즐기 든
흰색 위로 시리얼 빵을 선택하십시오.
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단백질 복싱 : 4 그램
김이 나는 야채
빵, 파스타 또는 쌀, 흰색 풍부한 흰색 시리얼을 대체하여 식사에 다른 단백질을 추가합니다. 예를 들어, 조각 흰빵 펌프에 2.5 그램의 단백질을 함유 밀리 이모의 좋은 흰 빵 서빙 당 2 그램의 단백질이 있습니다. 통 밀 빵 4 그램이 있습니다 ( 밀리 이모의 흰 빵 서빙 당 4 그램이 있습니다). 전체 옵션은 샌드위치 또는 두 조각의 토스트에 식사에 4 그램의 단백질을 추가합니다.
렌즈 콩을로드하십시오.
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단백질 복싱 : 18 그램
요리 된 렌즈 콩 한 잔 18 그램의 단백질이있어서 식물 기반 단백질의 놀라운 공급원이됩니다. 렌즈 콩과 계란을 곁들인 맛있는 아침 식사 그릇을 만들거나 스튜에 넣거나 비건 고기 광장에 뭉개십시오!
보존 된 어류 재고.
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단백질 복싱 : 20 그램
식료품 저장실에서 통조림 참치와 연어를 유지하면 단백질 (및 오메가 3)이 시간이 짧아 지더라도 푸시됩니다. 에이 참치 3 온스 단백질 20 그램 이상이 있으며 샌드위치에서 먹거나 샐러드 또는 크래커를 던지거나 단백질에 대한 참치 스튜를 위해 국수를 검사 할 수 있습니다.
구운 닭고기와 함께.
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단백질 복싱 : 20 그램
구운 닭고기, 신선하거나 냉동 치킨 히터를 만들 든 구운 치킨 스트립의 위탁 팬 , 샐러드, 샌드위치 또는 파스타에 20 그램 이상의 단백질을 추가 할 수 있습니다.
훈제 연어와 함께 제공하십시오.
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단백질 복싱 : 15 그램
베이글에 크림 치즈를 넣고 거기에 멈추는 대신, 훈제 연어 조각은 아침 식사를 마무리하고 균형을 잡기 위해 더 많은 풍미와 단백질을 쌓았습니다. 훈제 연어 3 온스 100 칼로리에 불과하며 15 그램의 단백질을 추가합니다.
Summy Shake.
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단백질 복싱 : 20-30 그램
단백질 스무디는 시간이나 에너지가 없더라도 단백질을 증가시키는 데 고집됩니다. 사용하든 쉐이크는 미리 만들어졌습니다 또는 파우더와 혼합하면 식사 당 30 그램의 단백질을 몇 분 안에 첨가 할 수 있습니다.
영양 효모를 혼합하십시오.
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단백질 복싱 : 5-8 그램
영양 효모는 노란색, 치즈 맛, 종종 비타민 B12의 비건 채식 공급원으로 사용되며 그 사이의 경우에도 마찬가지입니다. 단백질의 5 그램 2 큰술의 제출. 감자 나 파스타에 첨가하거나 맛있는 영양 단백질을 위해 팝콘을 뿌린다.
두부와 함께.
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단백질 복싱 : 18-20 그램
보드카 크리스마스 칵테일
두부는 대두로 만든 다기능 식물 기반 단백질입니다. 두부 컵 1 개 18-20 그램의 단백질이 있습니다. 그것은 다양한 텍스처 (특히 실크에서 특히 안정적으로)로 제공되며 그 자체로 아름답고 섬세한 맛을 가지고 있으며, 요리하는 맛을 섭취합니다. 두부를 식물 기반 육류 교체로 사용하거나 스크램블 에그를 대체하거나 소스와 붕대에 혼합 할 수 있습니다.
완두콩을 먹으십시오.
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단백질 복싱 : 8 그램
완두콩은 일반적으로 전분이 많은 야채로 여겨지지만, 다른 많은 야채보다 더 많은 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 놀랍게도 단백질이 풍부합니다. 하나의 완두콩 컵 단백질 8 그램이 있으며 파스타, 가마솥, 수프 또는 페스토 페스토 또는 후 머스에 첨가 할 수 있습니다.
후 머스와 테이블.
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단백질 복싱 : 3 그램
A 2- 태블론 병아리 콩을 제출합니다 약 3 그램의 단백질이 있습니다. 샌드위치 나 유리에 뿌려 파스타에 섞거나 야채를 담그고 반짝임을이 단백질과 섬유질이 풍부한 섬유질에 담그십시오.
퀴 노아를 타십시오.
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단백질 복싱 : 8 그램
퀴 노아는 글루텐이없는 곡물입니다 각 컵에 8 그램의 단백질 그리고 집에서 만든 그라 놀라 퀴 노아를 사용하여 뜨거운 시리얼, 수프, 또는 곡물 그릇의 기초로 오트밀을 대신하십시오.
씨앗을 뿌립니다.
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단백질 복싱 : 10 그램
호박 씨앗, 해바라기 및 참깨는 크런치와 단백질 식사에 추가하여 더 흥미롭고 영양가가 높습니다. 호박 씨앗 1/4 컵 약 10 그램의 단백질이 있습니다. 샐러드 위에 씨앗을 뿌려 요거트에 섞거나 빵과 다른 베이킹 제품에 굽습니다.
