원치 않는 체중을 빨리 흘려고한다면 아침 토스트 나 가끔 파스타 저녁 식사를 포기하는 것보다 중간을 과소 평가하는 더 효과적인 방법이 있습니다. 그렇습니다. 사실입니다. 탄수화물을 먹기 위해 체중을 줄일 수 있지만 의지를 먹는 경우에만 가능합니다. 그리고 의지에 의해 우리는 의미합니다 복잡한 탄수화물 .
체중 감량 프로그램을 중단하는 열쇠는 간단한 탄수화물 소비를 제한하고 복잡한 탄수화물로 신체를 공급하는 것입니다.
복잡한 탄수화물은 무엇입니까?
복잡하고 간단한 탄수화물에 들어가기 전에 기초부터 시작하겠습니다 : 탄수화물.
탄수화물은 단백질이나 지방과 같은 매크로 디트의 한 유형입니다. 탄수화물은 인간 식단의 주요 에너지 원입니다. 임상 다이어트를위한 미국 저널 부분. 영양소가 보이면 '총 탄수화물'은 세 그룹에 대해 분류 할 수있는 탄수화물입니다.
식단 에서이 세 가지 유형의 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 복잡한 탄수화물 (עמילנים)
- 간단한 탄수화물 (설탕)
- 식이 섬유
복잡한 탄수화물 , 또는 전분은 몸이 부서지는 설탕 분자의 긴 사슬로 구성됩니다. 이 탄수화물은 소화하는 데 몸이 더 오래 걸리기 때문에 오랜 시간을 유지합니다. 대부분의 복잡한 탄수화물은 설탕 씰보다 정제되지 않지만 복잡한 탄수화물 공급원이 전혀 처리되지 않는다는 의미는 아닙니다 (예 : 전체 곡물 빵).
반응 형 탄수화물 예에는 다음이 포함됩니다.
- 퀴 노아, 보리, 현미 및 귀리와 같은 완전한 음식
- 빵, 파스타, 시리얼 및 크래커처럼 가공 된 전량
- 렌즈 콩, 후 머스, 신장 콩, 녹색 완두콩 및 스플릿 완두콩과 같은 콩과 식물
- 감자, 고구마 및 옥수수와 같은 다른 전분 야채
간단한 탄수화물 그들은 실제로 설탕이거나 때로는 '빠른 탄수화물'이라고도합니다. 그들은 주로 과일과 채소에 있지만 세련된 (가공) 시리얼, 케이크 및 기타 베이킹 제품에도 있습니다. 단순하고 세련되면, 그들은 빨리 태워서 혈당을 혈액에 넣고 충돌하여 더 많은 탄수화물을 원합니다!
식이 섬유 설탕 분자의 길고 긴 목걸이입니다. 섬유는 그 음식에 있습니다 과일, 채소, 시리얼 및 콩과 식물과 같은 복잡한 탄수화물이 들어 있습니다.
삶은 양배추 요리법
복잡한 탄수화물이 단순한 탄수화물보다 더 많은 이유는 무엇입니까?
여러 가지 이유로 복잡한 동료를 위해 간단한 탄수화물을 교체하려고합니다.
- 간단한 탄수화물 בוערות, מזוקקות מאוד, אינן מכילות בדרך כלל את השפע של ויטמינים ומינרלים מקדמים לבריאות שהפחמימות המורכבות עושות.
- 복잡한 탄수화물 take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.
아래에서, 우리의 최고의 복잡한 탄수화물이 제공하는 혜택의 세계를 발견했습니다. 모든 것에서 최고입니다 건강한 탄수화물 그리고 이러한 선택을 얇게하고 건강을 유지하십시오.
키노 아
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그것은 가볍고 섬세한 맛이있어 다른 곡물 '판지'를 좋아하지 않는 사람들에게 이상적입니다. 이것은 개선됩니다 : 퀴 노아는 6 그램의 다른 곡물 -6 그램의 건강하고 비 윤리적 인 지방의 반 컵에 대해 단백질이 더 높습니다. 퀴 노아는 또한 섬유질과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 크리스토퍼 모어 , PhD, RD, Louisville University Nutrition 교수.
의사 -수도 -이것은 요리 된 머그잔에 8 그램의 단백질을 제공하는 채식 단백질의 훌륭한 공급원이지만, 퀴 노아는 유리 -5 그램의 섬유 섬유에 39 그램의 탄수화물을 함유하고 1.5 그램은 설탕이기 때문에 여전히 탄수화물입니다.
먹어라! 조언아침에 퀴 노아를 시도하십시오! 그것은 대부분의 곡물의 단백질보다 두 배나, 탄수화물이 적습니다. 퀴 노아 1 컵을 물 2 컵에 끓입니다. 식히십시오. 큰 그릇에 키가 큰 사과 2 개, 신선한 블루 베리 1 컵, 다진 호두 1/2 컵, 평범한 지방 요거트 1 컵을 넣으십시오. 이 레시피는 4 개를 제공하므로 냉장고의 모든 잔류 물을 일주일 내내 가벼운 아침 식사를 위해 보관하십시오. 그리고이 복잡한 곡물로 흥미로운 일을하기가 어렵다면,이 쉽게 시도해보십시오.
검은 콩
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다음에 천천히 엉덩이를 끊을 때 수제 가축 칠리를 만들면 혼합물에 검은 콩을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 모든 콩 중에서이 어두운 카탈로그는 안토시아닌 안토시아닌의 양이 가장 많습니다. 강력한 보호입니다 심혈관 질환에 대해. USDA National Dietary Database에 따르면, 통조림 콩 반 잔을 매일 서빙하면 7 그램의 단백질과 8.5 그램의 섬유질을 제공합니다. 우리는 또한 완두콩, 렌즈 콩 및 핀토, 신장, 단계 및 콩을 좋아합니다.
먹어라! 조언나트륨 또는 소금이없는 Eden Foods의 브랜드를 구입하십시오. Eo는 신선하게 만듭니다. 그리고 여기에 검은 색과 토마토 콩 살사가 좋아하는 레시피가 있습니다. 토마토 4 개, 양파 1 개, 마늘 정향 3 개, jalapinus 2, 노란 고추 1 및 1 개의 망고가 있습니다. 검은 콩에 섞어서 1/2 컵의 다진 고수풀과 2 개의 레몬으로 장식하십시오.
100% 통 곡물 빵
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완전 빵을 사용하면 곡물의 세 부분, 즉 밀기울, 세균 및 내배지를 모두 얻을 수 있습니다. 정제 된 곡물에는 밀기울과 세균이 부족합니다 전체 시리얼 협의회 곡물 단백질의 25 %를 포함한다고 말합니다. 많은 빵이 과당 옥수수 시럽 또는 통 밀과 흰색의 혼합물로 가득 차 있기 때문에 식료품 광장을 선택하고 싶습니다. 포트폴리오에 '100% 통밀'이라는 말을하고 더 비싼 물건을 위해 분할 할 가치가 있음을 알고 있습니다. 추가 팁은 최고의 20을 참조하십시오
카레에 코코넛 밀크를 대체먹어라! 조언
우리는 에스겔 4 : 9 빵 계피 세균을 좋아합니다. The once -soughtoff, intimidated and lowering cholesterol in this sweet square helps increase its fiber, a nutrient that is hungry while maintaining low calories. 토스트 한 조각으로 빠르고식이가 많은 아침 식사를 위해 천연 땅콩 버터로 적용합니다.
오트밀
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오트밀은 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 섬유 섬유에 신체를 [에너지로], [에너지] 및 [포장 된]를 밝히는 복잡한 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 짐 화이트 , RD, ACSM, HFS, Jim White 's Fitness and Nutrition Studios 및 Nutrition의 소유자. 강철 절단 오트밀의 따뜻하고 편안한 그릇으로 하루를 시작하십시오. 이 바삭 바삭한 곡물은 A.M.을 선택하는 데 가장 좋은 것입니다. 구체적으로, 귀리는 반 보호를 위해 5 그램의 단백질과 4 그램의 섬유를 함유하고 있습니다. 이 중요한 Macabrican의 필수적인 것은 Bat-Glocks로 알려진 귀리에서 발견되는 특정 가용성 섬유가 베타 글루칸 인 것으로 나타 났기 때문에 특히 만에서 열정을 부수고 만에서 기아 고통을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 포만감을 향상시킵니다 .
먹어라! 조언오메가 -3- 히리치 치아 씨앗과 산화 방지제 항산화 제를 곁들인 귀리 위에 건강한 지방을 첨가하고 아침 식사를 회전시킵니다. 시간 이동 중이거나 테이블 서랍에서 건강한 간식을 유지하고 싶다면 순간의 라운드와 최악의 오트밀이 체중 감량을 확인하십시오.
통밀 파스타
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정상적인 파스타는 흰 밀가루로 만들어졌으며, 밀기울의 초록과 붐비는 세균으로, 무성한 섬유, 단백질, 비타민 및 미네랄. 통밀 파스타 나 시리얼로 가서 놀라운 혜택을 누리십시오. 허리에 대한 또 다른 요령은 다음과 같습니다. 얼굴을 요리 한 후 냉장고로 뛰어 들어 차가워 질 때 파십시오. 국수 냉각은 그의 전분을 내구성으로 만들어서 소화되어 느리게, 숟가락에서 당신을 두 번째 도움을 줄 수 있습니다.
먹어라! 조언Jovial Einkorn Rigatoni는 통밀 파스타의 브랜드입니다. (또한 현대 테이블의 렌즈 콩 루틴과 같이 후 머스, 검은 콩, 퀴 노아 또는 렌즈 콩으로 만든 품종을 시도해보십시오. 전체 곡물은 단백질과식이 섬유가 풍부하며,이 파스타의 한 복용량만이 오늘날의 인 (우유와 육류에만 적용되는 영양가)와 80 %의 영양가와 단백질과 단백질의 영양소에있는 음식입니다.
그리고 보너스 건강의 끝 : 파스타 소스가 상감되면 혼합물에 리넨 씨앗을 던져서 제공하십시오. 레이첼은 괜찮습니다 , MS, RD, CDN. 그들은 포화가없는 건강한 지방의 훌륭한 공급원으로, 신체 면역 체계의 발전소입니다. 우리 몸은 환경의 오염 물질에 노출되어 있기 때문에 염증이 낮은 영구적 인 상태에 있습니다. 불포화 지방 함량 덕분에 아마씨는 음경에 따르면 신체가 그 염증과 싸우는 데 도움이됩니다.
간편한 해산물 요리
녹색 완두콩
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Peas Cup에는 비타민과 미네랄이 풍부한 것 외에도 대부분의 풀 빵보다 자녀의 일일 섬유 섭취량의 3 분의 1 이상이 포함되어 있습니다. 4 주간의 스페인어 연구에서 연구원들은 4 주간의 AIDS 콩과 식물을 포함하는 제한된 칼로리 다이어트를 섭취하면 포함되지 않은 동등한 식단보다 체중이 더 효과적으로 감소한다는 것을 발견했습니다. 콩과 식물에서 풍부한 식단을 섭취 한 사람들은 또한 '나쁜'콜레스테롤과 수축기 혈압이 개선되었습니다. 집, 직장, 렌즈 콩, 병아리 콩, 완두콩 및 콩의 이점을 일주일 내내식이 요법으로 거두기 위해.
먹어라! 조언마지막 두 번째 파스타 소스에 얼어 붙은 완두콩을 넣거나 단순하고 달콤한 딥으로 마늘과 올리브 오일로 되돌립니다. 또는 : 소수의 Snapea Crispy는 110 칼로리에만 5 그램의 포화 단백질과 4 그램의 섬유를 제공합니다. 리사 드 파지오 , MS, RD, 로스 앤젤레스의 등록 된 영양사. 또한이 간식은 포함될 수 없으므로 거의 어디서나 쉽게 먹을 수 있습니다.
호박
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붉은 양배추 슬로 레시피
안전한 저녁 식사를하기 전에 건강한 올리브 오일을 곁들인 Crazy Blutt. 가용성 마그네슘에서 당뇨병에 이르기까지 가용성 섬유를 갖춘 오렌지 플라 시아 포장 된 며느리, 그리고 일일 비타민 C 요구의 30 %. 신체는이 영양소를 사용하여 근육과 혈관을 만들고 애리조나 대학교 연구원 운동의 연소 효과를 증가시킬 수 있음을 인식하십시오.
먹어라! 조언간단한 요리의 경우, 달콤하지만 달콤한 호박의 경우 씨앗을 긁어 버리고 작은 버터, 계피 및 메이플 시럽의 이슬비를 첨가하십시오. 약 400도 F. 약 1 시간 동안 굽 거나이 아보카도와 퀴 노아의 박제 샘을 시험해보십시오.
보리
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매주 점심에서 휴식을 취할 수있는 정기적 인 밀을주고 보리와 교환했습니다. 높은 섬유의 전체 폐쇄에는 비타민 B와 같은 필수 비타민과 미네랄이 분위기, 면역 보호 셀레늄 및 뼈 구축으로 가득합니다. 무엇이든, 연구 된 연구 미국 대학의 영양 저널 보리가 참가자들이 체중, 콜레스테롤 수치를 낮추고 기아 감정을 줄이는 데 도움이된다는 것을 알게되었습니다.
먹어라! 조언구매하여 보리를 시도하십시오 Kashi 7 너겟 풀 아침 하버드 공중 보건 스쿨은식이 섬유와 통 곡물이 풍부한 곡물이 조기 질병과 사망의 위험을 감소 시킨다고 밝혔다. 운 좋게도,이 너겟은 오트밀, 붉은 밀, 호밀, 현미, 영토, 보리, 메밀 및 참깨 씨앗과 같은 섬유질 곡물로 만들어졌습니다.
그램
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그램, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the 임상식이 요법을위한 유럽 저널 체중 증가를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복부와 부피를 배출하는 데 도움이되는 다른 음식에 대해서는 항 염증성 식품 .
먹어라! 조언그것을 사서 끓입니다. 또는 Eden Foods Kamut Spaghetti를 사용해보십시오. 많은 양의 단백질과 섬유 섬유를 제공하는 것 외에도 국수는 파스타에서는 일반적으로 발견되지 않는 오늘날의 마그네슘 영양가있는 물질의 20 %를 가지고 있습니다. 마그네슘을 충분히 얻지 마십시오 연결되어 있습니다 인슐린 저항성, 대사 증후군 및 관상 동맥 심장병.
