우리는 종종 철분을 충분하지 않은 측면에서 생각합니다. 의사에게 피곤하거나 휴면 상태 또는 약한 느낌이들 때, 신체 에이 미네랄이 충분한 지 확인하기 위해 철분 수치를 자동으로 검사 할 수 있습니다. 이건 때문입니다 당신은 정기적으로 충분한 철을 얻지 못합니다 , 당신의 적혈구는 실제로 작아 지므로 혈액은 폐에서 신체의 다른 부분으로의 일반적인 산소를 견딜 수 없습니다. 가져올 수 있습니다 철분없는 빈혈 그리고 그것이 신체의 피로와 약점으로 이어지는 것입니다. 다행히도식이 요법에 추가 할 수있는 많은 철 자산 식사가 있습니다.
쌀 2컵에 물의 양
철 -풍부 식품을 소비하는 이점
에 따르면 국립 보건원 (NIH) , 근육을 제공하는 모고 로빈 생산과 폐에서 나머지 신체까지 산소를 지니고있는 헤모글로빈을 담당합니다. 이러한 혜택을 얻고 철분을주지 않기 위해 일상에 풍부한 철을 추가 할 수 있습니다.
식품에는 발견되는 두 가지 주요 유형의 철분이 있습니다 : 비-시아 철 및 찬송가 철. Haible 제품에는 헴 아이언과 허브 기반 식품에는 섬이 포함되어 있습니다. NIH에 따르면 두 가지 유형 모두 이점이 있지만 신체는 헴철뿐만 아니라 비 구강 철도 흡수되지 않습니다.
하루가 얼마나 필요한가?
그만큼 철의 일일 가치 (DV) 주로 나이와 성 그룹뿐만 아니라식이 패턴에 따라 다릅니다. 19-50 세의 여성의 DV는 18 밀리그램이고 19-50 세의 남성 8 그램에 불과합니다. 그러나 언급 한 바와 같이, 철 기반 철은 헴뿐만 아니라 흡수되지 않으며, 이는 채식주의 자와 채식주의자가 다른 사람들보다식이 요법에 더 많은 철제가 필요하다는 것을 의미합니다.
그만큼 best foods high in iron
그만큼 following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. 그만큼 FDA 일일 가치의 20% 이상을 가진 음식으로 훌륭한 철원을 분류하고 '좋은 소스'는 10-19% DV를 보유한 것으로 분류했습니다.
굴
셔터 스탁
모두를위한 철 3 온스 : 7.8 mg (43% DV)
굴יו ידועות על ידי מרביתם כמזון אפרודיזיאק בגלל ספירת האבץ הגבוה שלו, עמוסים גם בברזל ומכסים 43% מהערך היומי שלך עם 3 גרם בלבד. תפוס קצת יין לבן ואת ה굴 המועדפות עליך כמו חומץ או רוטב חם, והטיל על מולוסק מלא ברזל.
간장
셔터 스탁
모두를위한 철 3 온스 : 5.6 mg (31% DV)
쇠고기는 동물 함유 제품과 관련하여 최선의 방법이지만 간은 대부분의 다른 소 부품보다 더 많은 철을 제공합니다. 쇠고기 간을 먹은 적이 있다면, 약간의 '아이러니'맛이 있다는 것을 알 수 있습니다. 당신은 팬에 간고기를 볶을 수 있지만, 맛이 나지 않고 무거운 소비 트릭을 원한다면 요리 해보고 아주 작은 조각으로 자르고 쇠고기를 다진 쇠고기로 섞어 집 햄버거를 만드는 것입니다!
참깨 씨앗
셔터 스탁
모두를위한 철 1/4 컵 : 5.2 Meg (29% DV)
참깨 씨앗 מעניקים לך כמעט 30% מהערך היומי שלך של 모두를위한 철 1/4 컵, יחד עם חלבון, סיבים, אשלגן ו 셀렌 - 갑상선 기능, DNA 형성 및 산화 압력 손상에 대한 보호에는 영양이 부여 된 물질이 필요합니다. 맛있는 견과류 맛으로 인해 구운 참깨는 샐러드, 야채 또는 좋아하는 빵을 잘 걷습니다. 기술 참깨가 만들어지며 샐러드 붕대, 소스 또는 후 머스를 만드는 데 사용될 수 있습니다.
강화 된 쌀의 곡물
셔터 스탁
모두를위한 철 Gabium : 4.4 meg (24% DV)
구매하는 브랜드에 따라 달라 지거나 시리얼은 건강하거나 건강에 해로운 하루를 시작하는 방법. 영양소 나 비타민이 거의없는 설탕 시리얼 한 그릇을 먹으면 점심 식사 전에 굶주림을 떠날 수 있습니다. 그러나 시장의 많은 시리얼이 있습니다 확고히 하는 즉, 특정 비타민과 미네랄이 추가되었습니다. 강화 된 쌀 시리얼의 평균 컵에는 4 밀리그램 이상의 철분이 포함되어 있으며 일일 가치의 24%입니다.
검은 콩
셔터 스탁
모두를위한 철 1/4 컵 : 4 meg (22% DV)
검은 콩 היא חלק מהמזונות הבריאים ביותר על בסיס צמחים שאתה יכול להוסיף לתזונה שלך. לא רק שהם עשירים בברזל, אלא שהם מספקים כמעט 10 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים למנה. על פי דיווח על אזורי אזור כחול שפורסם ב 라이프 스타일의 아메리칸 저널 , 검은 콩 (렌즈 콩, 콩 및 파바 콩과 함께)은 '세기의 다이어트의 초석'입니다. 다시 말해, 세계의 건강한 사람들은 이와 같은 콩을 자주 파냅니다.
레몬 후추 소스
흰 콩
재고
모두를위한 철 1/2 컵, 통조림 : 4 meg (22% DV)
흰 콩, כמו קנליני ושעועית חיל הים, הם מזונות עשירים בברזל שהם גם מקורות נהדרים לחלבון וסיבים מבוססי צמחים, עם 10 גרם חלבון ו 6 גרם סיבים לחצי כוס. שלב 흰 콩 בתזונה שלך במרקים, סלט 흰 콩 או מטבלים שעועית כדי להגביר את צריכת הברזל שלך.
신장 콩
셔터 스탁
모두를위한 철 1/4 컵 : 3.8 mg (21% DV)
무거운 철분 용량을 운반하는 것과 함께, 신장 콩은 10 그램의 단백질과 11 그램의 섬유질을 제공 할뿐만 아니라 칼슘, 칼륨 및 마그네슘과 같은 유익한 양의 영양소를 제공합니다. 이 콩은 샐러드, 수프 또는 쌀 또는 퀴 노아와 함께 제공됩니다.
리마 콩
재고
모두를위한 철 1/4 컵 : 3.4 meg (19% DV)
고전적인 남부 요리 인 버터 콩을 즐기는 사람들도 리마 콩을 즐겼습니다. 두 이름 모두 자신의 위치에 따라 변경 될 수 있지만이 콩이라고 부르는 것에 관계없이 영양소를 즐기십시오. Iron -rich 라임 콩은 서빙 당 일일 가치의 19%를 가진 리치 라임 콩이지만 단백질, 섬유 및 칼슘으로 가득 차 있으며 33%를 포함합니다. 칼륨의 일일 가치 .
두부
셔터 스탁
모두를위한 철 1/2 컵, 단단한 : 3.4 meg (19% DV)
두부 makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 Gabium, and it's one of the few plant proteins that is considered ' 완벽한 즉, 신체가 단백질 합성이 필요한 모든 중요한 아미노산을 함유하고 있음을 의미합니다. 단백질이 풍부한 것 외에도 두부는 일일 철 가치의 약 17%를 줄 수 있습니다. 튀김, 팬에 닫거나 소스 나 스무디로 방송하여 두부를 먹을 수 있습니다.
렌즈 콩
셔터 스탁
모두를위한 철 1/2 컵, 요리 : 3.3 meg (18% DV)
시체 소생
렌즈 콩 are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while 두부 is considered a 완벽한 protein, lentils are ' 불완전한 즉, 그들은 중요한 아미노산이 부족합니다. 그렇다고해서 가치가 없다는 것을 의미하지는 않지만 철과 단백질을 즐기기 위해 먹으려고한다면 육류, 가금류, 두부 또는 탐폰과 같은 전체 단백질 공급원과 균형을 맞추십시오.
시금치
셔터 스탁
모두를위한 철 1/2 컵, 요리 : 3.2 Meg (18% DV)
Popeye는 시금치를 좋아하고 강한 근육을 먹었고, 혼자서 근육을 만들기에는 충분하지 않지만 각 접시마다 철을 밀 수 있습니다. 철과 함께 시금치는 또한 적절한 양의 단백질, 칼륨, 칼슘 및 비타민 K를 제공 할 수 있습니다.
스커트 스테이크
재고
모두를위한 철 3 온스 : 2.4 meg (13%)
부드럽고 육즙이 많은 스테이크에 자신을 대할 기분이라면 그렇게하기로 결정하면 만족스러운 식사 이상의 것을 줄 것입니다. 또한 약 2.4 밀리그램 (일일 가치의 13%)과 22g의 단백질 및 대부분의 B 비타민으로 철 푸시를 받게됩니다.
다진 쇠고기
셔터 스탁
모두를위한 철 3 온스 of 다진 쇠고기 : 2.3 meg (13% DV)
모든 소 컷에는 헴철이 포함되어 있지만 달러에 가장 많은 철을 얻는 가장 쉽고 저렴한 방법 중 하나는 소가 다진 것입니다. 타코에 몇 개를 던지거나 스파게티 소스에 요리하거나 볶은 다음 시금치와 콩과 같은 다른 고철 먹는 사람과 함께 즐기십시오.
이탈리아식 전채 요리
대담하고 정말로 철을 눌러야한다면 쇠고기를 먹으십시오. 비장 당신에게 줄 것입니다 일일 가치의 186% ! 그러나 이것은 식욕을 돋우는 것은 아니기 때문에 다진 소를 가지고 머물면서 여전히 철의 이점을 누릴 수 있습니다.
다크 초콜릿
셔터 스탁
모두를위한 철 1 온스 : 2.3 meg (13% DV)
당신이주기 일 때 초콜릿을 갈망한다는 죄책감을 느낀다면, 우리는 감사 할 정보가 있습니다. 이 월경은 기간 동안 혈액을 잃는 경향이 있기 때문에이 기간 동안 종종 철분이 낮다는 것을 의미합니다. 다음에 당신이 당신의 시대에 있고 초콜릿을 목표로 할 때, 주저하지 말고, 특히 다크 초콜릿 그리고 다크 초콜릿 온스에서만 일일 철 가치의 약 11%, 전체 막대에서 72%를 받게됩니다!
호박 씨앗
셔터 스탁
모두를위한 철 온스 : 2.3 meg (13% DV)
호박 씨앗 הם יותר מסתם חלק מהגאנק שאתה מגרד מהפנס ג'ק-או-פנס שלך במהלך אוקטובר. זרעים אלה יכולים להיות חטיף טעים כאשר הם קלויים ומלוחים, והם מספקים דחיפה עצומה של יתרונות בריאותיים - כולל 13% מהערך היומי שלך עבור ברזל. יחד עם ברזל תיהנו מהיתרונות של זרעי הדלעת של חלבון, סיבים, שומנים בריאים, מנגן, סלניום ופולאט.
로스 감자
David Smart/Shutterstock
모두를위한 철 중간 감자 : 1.85 mg (10% DV)
당근 볶음
구운 감자를 만들 든, 수제 칩 수, 일요일 아침 식사가 얼마나 중요한지, 러시아 감자는 철분 요리를 줄 수 있습니다. 감자는 일일 가치의 10%로 가볍고 풍부한 철을 생산합니다.
통조림 참치
재고
모두를위한 철 주석 : 1.8 meg (10% DV)
당신이 서둘러 몸에 약간의 다리미를주는 빠른 점심이나 간식이 필요하다면, 참치 캔을 잡고 참치 샐러드 샌드위치를이 쉬운 솔루션으로 만듭니다. 평균 캔 참치의 1.8 밀리그램 으로이 물고기는 일일 철 가치의 약 10%를 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 참치는 또한 건강한 단백질과 지방의 놀라운 공급원입니다.
양고기
셔터 스탁
모두를위한 철 4 그램의 땅 : 1.75 mg (10% DV)
거의 모든 다양한 붉은 고기에서 철을 찾을 수 있지만 특정 상처와 동물에는 다른 것보다 더 많은 것을 포함합니다. 일일 철 가치의 약 10%에 대해 그리스 스타일이나 중동 코페 타의 일부 근거가 당신과 가족을 위해 요리했습니다. 양고기 갈비뼈가 마음에 들면 일부는 권장 일일 철 소비의 7%를 제공합니다.
쇠고기와 유사하게, 양고기의 비장은 또한 가장 많은 철을 가진 기관이며 일일 가치의 183% 그러나 더 가벼운 (그리고 더 즐거운) 철이 필요한 사람들에게는 양이 잘 작동합니다.
