좋은 영양은 달성해야 할 코너 스톤입니다 유지 건강한 체중. 그리고 우리는 지방의 빠른 손실을 보장하는 최신 패션 다이어트에 참여하는 것에 대해 이야기하지 않습니다. (나는 나쁜 소식의 대상이되는 것을 싫어하지만 실제로는 효과가 없다.) 몇 파운드가 최종 목표라면, 조밀하고 균형 잡힌식이 요법으로 몸에 들어가야하는데, 어떤 품목이 최고의 음식과 체중 감량으로 간주되어야하는지 알아야합니다.
균형 잡힌식이 요법, 적절한 칼로리와 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 균형이 좋은 균형을 가진 사람은 체중 감량에 필수적입니다. 베이에서 굶주림을 유지하고 먹을 수있는 충동에 저항하는 데 도움이되기 때문입니다. Catherine Brooking, MS, Rd .
그러나 여기의 초점은 균형을 이룹니다. 단일 단일 음식은 뚱뚱한 마법을 녹일 수 없습니다.
'특정 음식은 열정을 막는 데 도움이 될 수 있지만 자신 중 누구도 충분하지 않을 것입니다. Brooking은 건강한 방식으로 체중을 줄이려면 영양 재료와 마이크로 디트의 대차 대조표가 필요하다고 Brooking은 말합니다. 특히, 섬유질과 단백질은 풀 타임으로 유지하는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. '
아래에서는 정기적으로 매주 식사에서 체중 감량을위한 최고의 음식을 찾을 수 있습니다. 이 맛있는 음식을 먹으면 확인하십시오. 15 건강한 최고의 아침 식사를위한 건강한 아침 식사 .
닭 가슴살
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닭 가슴살 is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 그램의 단백질 2012 년에 검토 영양을위한 영국 저널 그는 또한 단백질 -풍부한 음식은 체중 감량을 지원하는 완벽한 여행을 제공한다는 것을 발견했습니다. 그들은 포만감을 도울 수 있고 근육량을 유지하며 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.
대구
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주간 식사 프로그램의 COD 부분을 만들면 하강 사다리의 숫자를 알 수 있습니다. 2009 년 연구가 발표되었습니다 영양, 대사 및 심혈관 질환 그들은 일주일에 5 번 대구를 먹은 과체중과 비만인 사람들이 해산물을 먹지 않은 사람들보다 거의 4 파운드 더 많은 것을 잃었다는 것을 발견했습니다. 식사에 너무 많은 칼로리를 첨가하지 않도록 대구를 요리 할 때 버터를 건너 뛰십시오.
아티 초크
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하나에서 가장 높은 섬유에서 먹습니다 아티 초크는 달성 할 수 있습니다. 아티 초크는 대부분의 다이어트 계획에 적합한 스타 야채입니다. 단일 중간 아티 초크 장비 18 그램의 섬유 - 이것은 일일 가치 (DV)에서 25% 인상적이므로 시간이 지남에 따라 완전하게 유지할 수 있습니다. 저널에 발표 된 2017 년 연구 의학의 연대기 또한 더 많은 섬유질을 먹은 사람들은 영양소에서 똑같이 먹지 않은 사람들보다 거의 4 파운드를 잃어버린 것으로 나타났습니다.
고구마
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고구마 are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 그램의 섬유 DV의 14%.
2017 년에 언급 된 연구를 반향하면서 Brooking은 2017 년에 언급 된 연구를 반향하면서 Brooking은 이렇게 말합니다. 의학의 연대기 또한, 섬유의 내용물 과이 근관의 탄수화물 함량은 지속 가능한 에너지를 제공하며 훈련과 훈련 후에 훌륭한 음식 옵션이 될 수 있습니다.
통 밀 빵
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사람들이 빵을 두려워하는 날. 실제로, 양질의 빵, 전체 빵 (부드러운 흰색 사각형이 아님)은 체중 감량 다이어트의 일부가되어야합니다. 2010 년 연구에 따르면 임상 다이어트를위한 미국 저널 , 하루에 3 개 이상의 통 곡물 요리를 먹은 사람들은 통 곡물을 먹지 않은 사람들보다 복부 지방이 10% 적다는 것을 관찰했습니다.
브로콜리
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야채는식이 섬유와 칼로리가 풍부한 브로콜리처럼 구워서 체중 감량을위한 멋진 음식을 만들어냅니다.
사실, 2012 기능성 식품 저널 이 연구는이 야채보다 더 많이 먹는 것이 비만의 유병률 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 마늘을 곁들인 마늘로 브로콜리를 벗어나서 좋아하는 단백질과 반 컵의 현미와 함께 균형 잡힌 식사를하십시오.
현미
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현미에 대해 말하면,이 멋진 반찬은 소화하기 쉽고 다양합니다. 2010 년 앞에서 언급 한 연구에 따르면 현미와 같은 통 곡물을 정기적으로 섭취 임상 다이어트를위한 미국 저널 그리고 맛있고 균형 잡힌 식사를 위해 구운 닭고기, 두부 또는 구운 연어와 같은 좋아하는 단백질, 호박이나 아스파라거스와 같은 비 스탬프 야채로 조정하십시오.
콩
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콩 and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 다이어트 및 신진 대사 저널 연구에 따르면, 더 많은 콩과 콩류를 먹은 여성 (한 달에 약 3 컵)은 식사에 가능한 한 콩과 식물을 포함하지 않은 사람보다 체지방이 적고 허리가 작았습니다.
돼지 고기 돼지 고기
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페퍼로니 및 소시지와 달리 돼지 돼지는 체중 감량 목표를 지원하는 데 도움이되는 얇은 컷입니다. 2012 년 저널에서의 연구 영양소 물질 3 개월 동안식이 요법에 얇은 돼지 고기를 포함한 과체중 연구 참가자는 허리 크기, BMI 및 복부 지방이 크게 감소한다는 것을 알게되었습니다. 더 나은 : 연구 참가자들은 근육량이 떨어지지 않은 것으로 보이며, 이는 동등한 체중의 모든 감소가 기름칠되었음을 시사합니다.
연어
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단백질과 건강한 지방이 풍부한 연어는 더 완전하게 느끼고 욕망을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Brooking은 말합니다. 그리고 그가 포함했지만 필렛에 24 그램의 지방 , 체중 감량을 시도 할 때 연어의 지방 함량을 두려워 할 이유가 없습니다. 실제로,이 지방이 많은 물고기를 먹는 것이 체중 감량과 관련이있는 이유 일 수 있습니다. 2012 년 연구에 발표되었습니다 영양소 물질 지방 해산물은 사람들이 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 연구자들은 많은 양의 오메가 -3 지방산으로 인해 체중 감량 효과가 발생할 수 있다고 의심합니다.
카페라떼 레시피
아호도
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아침 식사를 위해 아보카도 토스트를 물어야 할 또 다른 이유가 필요한 것처럼, 저널에 대한 연구 내과 검토 그들은 아보카도의 3 분의 1 (약 2.5 그램)을 먹은 사람들은 매일 무게가 무게를 지었고 허리가 작은 사람보다 작은 허리를 가지고 있음을 발견했습니다. 또한 세라믹 과일을 즐기는 사람들은 33%의 과체중 또는 비만 가능성이 낮았으며 허리 둘레가 더 넓어지는 것이 합리적이지 않았습니다.
콜리 플라워
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식이 섬유와 칼로리가 풍부한 콜리 플라워와 같은 야채는 체중 감량을위한 훌륭한 음식을 만듭니다.
요리 된 콜리 플라워 컵 2 개는 5.7을 제공합니다 섬유 그램 또는 DV의 20%. 앞에서 언급했듯이 2017 년 연구에서 지원합니다. 의학의 연대기 섬유질 소비 증가의 효과를 평가할 때, 더 많은 섬유를 먹은 사람들은 더 많은 체중을 얻었 기 때문에 관찰되었습니다.
시금치
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칼로리에 밀가루와식이 섬유가 풍부한 시금치와 같은 잎이 많은 채소는 더 가득 차고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Brooking은 말합니다.
이 연구는 Brocking의 결정을 뒷받침합니다. 검토 영양소 물질 하루에 채소의 4 개 이상을 섭취하면 체중 증가의 위험이 줄어 듭니다. 하나의 생 컵 또는 2 개의 요리 된 컵은 시금치 단일 용량의 가치가 있습니다.
계란
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계란 עשירות בחלבון ושומנים בריאים, מה שהופך אותן למזון ממלא שיכול לעזור להפחית את התיאבון, אומר ברוקינג.
연구 소아과의 호르몬 연구 단백질 계란 아침 식사가 고가의 아침 식사에 비해 비만 체중 감량에 도움이된다는 것을 알게됩니다. 그렇기 때문에 포화를 촉진하는 특정 호르몬이 나타났습니다.
그리스 요구르트
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그리스 요구르트 is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small 기능성 식품 저널 이 연구는 프로 바이오 틱 요구르트가 복부 미생물을 변화시켜 손실을 돕는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
산딸기
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산딸기 are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of 산딸기 also contains about 8 그램의 섬유 DV의 29%입니다. 앞에서 언급 한 연구 저널 의학의 연대기 섬유질 영향 증가의 효과는 더 많은 섬유를 먹은 사람들은 체중 감량뿐만 아니라 혈압과 인슐린 저항성을 향상 시켰음을 보여 주었다. 따라서 단백질과 섬유질이 풍부한 만족스러운 간식을 위해 소수 또는 두 개의 라즈베리가 들어간 평범한 그리스 요구르트 한 잔을 마련하십시오.
피스타치오
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피스타치오 יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים, וכתוצאה מכך לאכול פחות אוכל בישיבה אחת ולהיות פחות רעבים לאכול שוב, אומר ברוקינג.
실제로, 2020에서 연구하십시오 영양소 물질 하루에 1.5 그램의 피스타치오를 섭취하는 것은 체중 감량 및 더 작은 허리 둘레와 관련이 있음을 보여주었습니다. '
이는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방과 같은 많은식이 물질과 씹을 필요가 있기 때문에 식사 과정을 늦추는 것입니다. Felif의 피스타치오는 속도를 늦출 수있는 추가 이점이 있습니다.
아몬드
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당신이 아몬드 스스로 간식을 좋아하거나 토스트에 아몬드 버터 한 스푼을 배포하는지 여부는 식사 에이 명칭을 포함하여 체중 감량을위한 현명한 전략입니다. 2015 년에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 매일 1.5 온스 (소수의 아몬드)를 즐기십시오. 미국 심장 협회의 저널 .
두부
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체중 감량을 시도하는 경우, Tofu와 같은 더 많은 식물 기반 단백질 공급원을 식사 계획에 포함시키기위한 목적지를 설정하는 것은 현명한 시작 방법 일 수 있습니다. 2015 년 연구 당뇨병 심문 저널 식물 기반 단백질을 더 많이 먹은 사람들은 대사 증후군 (전체 비만)을 개발하기 위해 낮았으며, 이는 식물 단백질이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
블루 베리
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블루 베리 are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal 영양소 물질 그리고 연구자들은 과일과 식물 화학 물질이 비만에 대한 그들의 속성에 책임이있을 수 있다고 제안합니다.
호두
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그린 토마토 소스
오트밀 위에 뿌려 주든, 저가 바나나 빵이나 그 자체로 굽 으면, 호두는 체중 감량을위한 작업 말입니다. 한 연구에 따르면 다이어트 로그 호두가 포함 된 가벼운 문 영양을 섭취하면 체중이 진행되고 혈압 및 콜레스테롤 수치가 향상되었습니다.
마른 스테이크
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매일 밤 구운 닭고기로 지루합니까? 물건을 스테이크로 교체하십시오. 2017 년 연구가 발표되었습니다 비만 과학 고 단백질 다이어트의 일부로 마른 소 소비가 근육량을 놓치지 않고 연구 참가자의 무게를 줄였습니다. 식료품 점에서 가장 마른 소를 집어 올리려면 어깨에 따르면 어깨에 따라 어깨에 따라 어깨에 따라 어깨에 따라 어깨에 따라 둥근, 상단 라운드, 하단 둥근, 둥근 가장자리, 둥근 모서리, 둥근 자갈, 상단 자갈, 척 또는 팔을 말하는 라벨을 찾아보십시오. USDA .
셀러리
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셀러리 줄기를 잡고 멍청이를 얻으십시오. Celery의 높은 수분 함량은 체중 감량 또는 체중 관리를위한 좋은 간식입니다. 캠브리지 대학교 . 더 만족스러운 단백질을 넣기 위해 바삭한 셀러리를 차량으로 사용하십시오. 병아리 콩, 코티지 치즈 또는 땅콩 버터와 일치시켜보십시오.
다른
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다음에 피곤한 요리로 어려움을 겪을 때 점심이나 저녁 식사를 위해 간단한 케일 샐러드를 던지십시오. 검토 영양소 물질 매일 4 개 이상의 부분을 섭취하면 체중 증가의 위험이 줄어 듭니다. 샐러드에 2 컵의 생 카일 (Raw Kyle)과 원유 시금치 2 컵이 목적의 중간 쯤에 가져옵니다. 저조도 크랜베리와 오이와 함께 구운 연어 조각을 짙은 그릇에 넣습니다.
스위스 망 골드
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스위스 망 골드 נוסף נמוך בקלוריות ועשירים ב영양소 물질, 스위스 망 골드 טעים עם שום וקצת שמן זית. אכילת יותר מארבע מנות ירקות, כמו 스위스 망 골드, יום הפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל, לפי סקירה 영양소 물질 그리고 당신은이 섬유종 야채를 식사의 일부로 만들고 싶습니다.
블루 베리
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훈련하기 전에 블루 베리를 새 간식으로 고려하십시오. 2023 년 연구 영양소 물질 매일 신선한 블루 베리 한 잔을 먹으면 지구력을 높이고 훈련 중에 신체에서 더 많은 지방을 태우도록 도와주었습니다. 윈윈!
정관이 새싹
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정관이 새싹 shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 기능성 식품 저널 이 연구는 더 많은 야채를 먹는 것이 비만의 유병률 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 칼로리를 준비 할 때 칼로리를 계산할 수 있도록 베이컨을 건너 뛰고 올리브 오일 만 교수형을하십시오.
오트밀 전체가 따릅니다
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스마트를 통해이 전체 오트밀 한 그릇으로 일어나 하루를 시작하십시오. 하루에 3 개 이상의 통 곡물 요리를 먹은 사람들은 2010 년 연구에 의해 통 곡물을 먹지 않은 사람들보다 복부 지방이 10 % 적다는 것을 관찰했습니다. 임상 다이어트를위한 미국 저널 오트밀 수의 전체 컵은 두 개의 요리에 대한 준비가되어 있으므로 아침 식사를 위해 몇 개의 오트밀을 요리하면 일상적인 목적에서 3/4을 가져옵니다. 여우 오트밀을 만들고 튀긴 계란을 다른 포만감으로 그릇 위로 만들어보십시오.
녹차
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녹색 음료는 때때로 요리에 사용되지만 종종 음료로 제공됩니다. 그러나 정기적으로 운동하는 경우 녹차 소비는 체중 감량 노력을 늘리는 간단한 방법이 될 수 있기 때문에 체중 감량을위한 최고의 음식 중 하나로 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어, 한 연구가 발표되었습니다 다이어트를위한 저널 트레이너는 매일 약 2.5 컵의 녹차를 마 셨고 일주일에 45 분 동안 녹차를 먹지 않은 사람들보다 위장에서 더 많은 지방을 잃을 수 있음을 발견했습니다.
물
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기술적으로는 식품이 아니지만 물은 체중 감량에 필수적입니다. 건조 된 느낌을 잘 유지하는 데 도움이되고 물은 칼로리가 전혀 없다고 Brooking은 말합니다. 저널의 연구 비만 체중 감량과 관련하여 물 소비의 영향으로 인해 25-50 세의 폐경기가 하루에 4 컵을 마시는 폐경기 체중이있는 여성은 H2O를 덜 마신 사람들보다 약 4.4 파운드를 잃었습니다.
Brooking은 소다수 나 과일 주스 대신 물로 보습하는 또 다른 이유는 다음과 같습니다. '칼로리 -높은 음료를 마시면 뇌는 음식과 같은 것과 같은 글을 쓰지 않으므로 결국에는 굶주림을 제공하기 위해 과도한 칼로리를 먹을 수 있습니다.'라고 Brooking은 말합니다.
