체중 감량을 위해 매일 세 개의 사각형에 가장 잘 대처하는 방법을 추천하는 오래된 진술이 있습니다. 아침 왕처럼 점심 왕자처럼, 저녁 식사. 다시 말해서, 비타민과 영양소가있는 하루 전면 부하가 건강한 신진 대사를 지원했습니다 ; 몸을 운전하고 당신을 지키십시오 시간이 지남에 따라 더 가득합니다 그리고 결국 당신은 오늘의 첫 번째 정류장이 당신의 체육관이든 데스크탑에 앉아 있는지 여부에 관계 없이이 단단한 파운드를 태우도록 도와줍니다.
체중 감량을 위해 건강한 아침 식사를 할 때 '이른 새'가되는 것이 벌레를 얻는 것 이상의 것이 될 수 있습니다. 즉, 체중 감량의 성공을 의미합니다. 그러나 아침 식사가 어떤 기존 옵션을 제공하는 것보다 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 아는 것입니다.
그러나, 우리는 소수의 영양사들과 이야기를 나누고 체중 감량을 위해 아침 식사를 위해 무엇을 먹을지 제안했습니다. 더 많은 정보를 배우려면 계속 읽으십시오 아침 בריאה 체중 감량 및 체중 감량 목표를 지원하는 방식으로 점심을 돌보는 데 도움이되는 더 건강한 식습관을위한 팁을 위해서도 확인하십시오. 77 체중 감량을위한 건강한 점심 아이디어 .
효과적인 체중 감량을위한 아침 식사 레버리지
건강한 아침 식사 음식에 뛰어 들기 전에 체중 감량 연료에 도움이 될 수 있으며, 아침 식사를 가장 잘 사용하는 방법을 이해하는 것이 중요하며 동시에 체중 감량 여행을 가장 잘 지원하는 견고한 전략이 있습니다. 다음은 도움을주기위한 몇 가지 전략 팁입니다.
- 계획 '아침 식사를위한 적절한 아침 식사는 더 건강한 옵션을 보장 할 수 있습니다. 그것이 당신이 무엇을 먹고 싶은지 알고 음식을 먹고 쇼핑을 할 때 모든 재료를 갖도록 할 수있는 방법입니다. Toby Emidor, MS, RD, CDN, 팬 , 수상 경력에 빛나는 영양 전문가 월스트리트 저널 슈퍼 멀티 알레 가족 자극 책 또한 이른 아침 식사 옵션을 통해 미리 준비하고 가볍고 건강한 아침 식사를 할 수 있습니다. '
- 높은 단백질 선거로 가십시오. '[20 그램 이상의 단백질로 아침 식사를 선택하십시오.' Caroline Thomison, RD, LDN, CDCE ; 숫자 그게 아니라 먹어라! 그것은 계란, 그리스 요구르트 또는 단백질로드 스무디를 선택 하여이 숫자를 해칠 것을 의미합니다.
- 다양성 활성화 : '체중 감량이 성공하도록하려면 다른 옵션을 계획하십시오. 프로그램으로 백업 할 수있는 몇 가지 속도 옵션이 있습니다. 냉동실에 액체 나 계란 머핀을 첨가하지 않는 밤에는 오트밀 일 수 있습니다. ' 몰리 스나이더, Rdn ; 소유자 완전한 영양, LLC .
- 그리스 또는 아이슬란드 요구르트 딸기와 그라 놀라와 함께 (재미 있고 고급스럽게 만들고 싶습니까?이 재료를 회색으로 놓으십시오!)
- 오트밀 with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprבklבg of cבnamon
- 남서부에서 영감을 얻었습니다 계란 ; 검은 콩, 아보카도 및 토마토 살사
- 훈제 연어, 높은 빵 빵, 그리스 요구르트 스프레드, 토마토, 붉은 양파, 오이 및 컬
- 터키는 땅이며 고구마와 함께 알을 캔을 할 수 있습니다
- A 부드러운 음료 땅콩 버터, 딸기, 바나나, 신선한 시금치 및 단백질 가루와 함께
- 시리얼로 가득 찬 토스트 with cashew butter and bananas
- 브로콜리, 계란, 베이컨 인도 및 파마산 치즈를 곁들인 키쉬
- 딸기, 호두 및 요구르트가있는 밀 팬케이크
- 신선한 과일을 곁들인 치아 푸딩
- 단백질 스무디 קפה קר
15 최고의 아침 식사를위한 최고의 아침 식사
요구르트
셔터 스탁
그리스 요거트, 아이슬란드 스카이 또는 전통적인 노선을 선호하든, 요거트는 의심 할 여지없이 아침 식사에 통합 할 수있는 가장 다양한 건강 우유 옵션 중 하나입니다. 특히 체중 감량이 궁극적 인 목표 인 경우.
내가 가장 좋아하는 아침 식사 이터 중 하나는 요거트라고 Emidor는 말합니다. '아침, 진주, 머리와 뱀파이어를 만드는 데 사용합니다. 나는 심지어 집에서 만든 것을 만듭니다 베리 설탕에 절인 내 아침 요구르트의 꼭대기에서. '
많은 연구에서 요거트는 건강한 체중 감량 프로그램의 일부가 될 수 있으며 에미 도르를 추가하고 2015 체계적인 검토 게시 요거트 소비는 역학 연구에서 체질량 지수, 체중 증가, 허리 둘레가 작은 허리 둘레 및 체지방과 관련이 있음을 발견하십시오. 무작위 제어 실험은 체중 감소 효과가 있지만 원인 효과 사이의 관계를 결정할 수는 없음을 보여줍니다. '
블랙커런트 카시스 칵테일
Emidor는 산후 여성이 특히 아침 식사로 요거트를 먹는 것을 즐길 수 있다고 지적합니다. 출판 된 연구 식이가 덜 건강한 여성들 사이에서 요거트 소비는 출생 후 위험이 낮다는 결론을 내 렸습니다. '
스무디
셔터 스탁
체중 감량을 촉진 할 수있는 모든 필수 영양소를 통합 할 수있는 빠르고 쉬운 아침 식사를 위해 스무디 쏟아지는 것은 훌륭한 솔루션이 될 수 있습니다. 체중 감량에 기여하는 건강한 균형을 잡으려면 일일 탄수화물, 건강한 지방, 심지어 작은 단백질을 포함하는 동안 매일 과일과 채소를 삭제하는 데 도움이되는 성분을 생각해보십시오. 열매, 잎이 많은 야채, 견과류, 요거트, 대마초, 오트밀 오아 트 메달과 같은 성분을 결합하십시오. 예를 들어, 나는 신선한 시금치, 아보카도, 바나나, 일반 요거트, 소수의 자른 아몬드, 꿀 또는 용설란 드립을 포함한 달콤하고 크림 같은 녹색 스무디의 큰 팬입니다.
단백질 스무디
셔터 스탁
더 높은 음식 소비가 전체 체중 감량 프로그램에 필수적이라면, 휘핑 크림 휘핑 크림은 시간이 지남에 따라 풀 타임을 유지하면서 에너지를 제공 할 수있는 또 다른 빠르고 쉬운 건강한 아침 식사입니다.
연구 [2022 년 6 월] [출판 다이어트를위한 저널 ] 체중 감량은 고 단백질과 높은 라운드 단백질에 대해 조정된다는 것을 알게된다.
계란
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계란 그들은 아침 식사 -맛있는 것만 큼 다양한 아침 식사 핀입니다. 가장 중요한 것은 이러한 영양소는 체중 감량을 촉진하도록 설계된 건강한식이 요법과 결합 될 수 있습니다. Thomison에 따르면 연구 계란을 포함하는 아침 식사는 [발견]가 낮은 칼로리 다이어트 프로그램의 맥락에서 체중 감량을 유발한다는 것을 보여줍니다. '
비건 오믈렛
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야채 -풍부한 계란 오믈렛은 섬유질과 단백질이 높은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다! 아담스가 말합니다. ' 계란 그들은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질 -높은식이 요법 그들은 충만 함, 식욕 감소 및 신진 대사 증가와 관련이 있었으며, 세 가지 요인이 모두 일반적인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. '
검은 콩
미치 멘델과 토마스 맥도날드
당신이 그것들을 오믈렛으로 접 든 당신의 란 체로 로스 huevos와 함께 제공하든, 검은 콩은 체중 감량 계획을 던질 수있는 옷걸이에 의해 움직일 수있는 건강에 해로운 식사를 유지함으로써 건강한 식욕을 관리하는 데 도움이 될 수있는 조밀 한 섬유입니다. 컵당 약 15 그램의 섬유를 함유하는 것 외에도 검은 콩 유리 또한 15 그램 이상의 단백질이 포함되어 있으며 신체가 칼슘, 철 및 마그네슘과 같은 중요한 비타민이 풍부합니다.
땅콩 버터
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[땅콩 버터는 지방, 단백질 및 건강한 섬유질의 조합을 제공하는 아침 식사로, 모두가 소화하고 홍보하는 데 시간이 오래 걸립니다. 2 큰술 땅콩 버터는 약 190 칼로리, 16 그램의 지방 (주로 포화되지 않은), 단백질 7 그램 및 섬유 2 그램을 제공합니다.
곡물 유리에 땅콩 버터를 뿌린다. 바나나 땅콩 버터 부드럽습니다 6 일
이탈리아 칵테일
시리얼로 가득 찬 토스트
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' 출판 된 연구 ב 다이어트의 진행 Emidor는 곡물이 풍부한 아침 식사 음식을 섭취하는 것이 신진 대사 건강 증진을위한 유망한 전략이라고 설명합니다. 체중 감량 도움도 포함됩니다.
전반적인 유리 리프팅은 아침 식사의 탄수화물 및 섬유 부품을 커버 할 수 있으며, 체중 감량에 도움이되는 양질의 영양 균형을 달성하는 데 도움이되는 다른 건강 식품에 큰 빈 주전자 역할을합니다. 이 범프를 이길 수있는 맛있는 간식에 최고의 토스트를 업로드하는 방법을 잃어버린 경우 모든 창의적인 레시피 아이디어를 시도하십시오.
오트밀
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오트밀과 견과류와 딸기의 꼭대기는 큰 섬유가있는 높은 아침 식사를 제공하여 하루 종일 시작하면서 만족스럽고 만족스럽게 유지합니다. ' 검토 귀리의 건강상의 이점은 혈당 수준에서 오트밀에있는 베타 글루칸의 중요성과 포만감을 증가시키는 데 도움이되는 호르몬 인 YY 펩티드의 방출을 강조하여 일반적인 음식 소비, 체중 및 체지방을 줄입니다.
밤새 오트밀
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Lady Breakfast는 체중 감량을 장려하는 또 다른 오트밀을 채우면 가능한 빨리 시작 해야하는 바쁜 아침에 쉽게 준비 할 수있는 오트밀입니다. 선택 구성 요소를 빗질 한 후 냉장고에 뛰어 들기 위해 담그거나 다음 날처럼 먹거나 몇 초 동안 전자 레인지에서 가열하여 하루를 건강에 좋은 롤에 데려 갈 수 있습니다.
아침 식사시 [...] 오트밀 한 그릇은 건강한 체중 감량 프로그램의 일부가 될 수있는 또 다른 옵션이라고 Emidor는 말합니다. ' 출판 된 연구 ב 영양 검토 그녀는 귀리에 베타 글루칸이라는 구성 요소가 체중 감량에 도움이되는 하나의 방법을 포화시키는 데 도움이된다고 증거에 따르면 결론을 내렸다. 만족감을 느끼면 더 많이 머무르는 경향이 있습니다.
밤 귀리는 표준 오트밀 보울에서 조금 더 생각해야 할 수도 있기 때문에이 건강한 아침 식사를 위해 레시피를 사용하는 것이 좋습니다. 영감이 필요하십니까? 우리를 망고 귀리로 시도하십시오.
코티지 치즈
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코티지 치즈עם פירות יער מעורבים ואגוזים מרוסקים גם מייצרת 아침 גבוהה עם סיבים סיבים עתיר סיבים עתירי, אומר אדמס. 'אֶחָד 검토 מאמר 식사 당 25-30 그램의 단백질 방향은 식욕 제어 및 체중 감량에 이상적입니다. 유리 당 25-28 그램의 단백질로 코티지 치즈는 하루를위한 훌륭한 출발을 만듭니다! '
케이퍼 대체
연어
Elena Horilik/Schutastok
계란이나 베이컨 인도와 같은 전통적인 마른 아침 식사에 지쳤다면 바다 아래로 나가서 계절을 맞이하지 않겠습니까? 오직 훈제 연어 2 그램 13 그램의 엄청난 단백질이 포함되어 있어이 물고기의 능력이 에너지, 신진 대사 및 식욕에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 또한 풍부한 연어 오메가 -3 지방산 쇼 쇼는 건강한 체중 감량으로 이어질 수있는 방식으로 기아와 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고전적인 NYC 아침 식사의 경우 더 많은 체중이 우호적이며 훈제 연어를 곡물이나 폭발 폼 포 그란 베이글로 가득 찬 토스트로 조정하십시오. 휘핑 크림 또는 그리스 요구르트 인형; 약간의 빨간 양파, 저격수 및 혼합 야채 컵.
서양 자두
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영양소의 매혹적인 힘은 체중을 관리하는 데 도움이 될 수있는 식욕을 진정시킬 수 있다고 Emidor는 말합니다. '이것은 마법 포만 소스의 일부로 의심되는 피부 섬유 함량이며,이 연구도이를 뒷받침합니다. '
' 출판 된 연구 בשנת 2021 그녀는 체중 조절 방법으로 말린 자두를 포함한 마른 과일의 영향을 살펴 봅니다. 첫 번째 단계에서, 연구원들은 지방 자두, 건포도 또는 젤리와 같은 사탕의 간식을 칼로리와 비슷한 참가자들 사이에서 포만, 식욕 및 칼로리 소비를 비교했습니다. 연구원들은 말린 자두를 먹은 사람들이 다음 식사에서 가장 적은 칼로리를 소비한다는 것을 발견했습니다. 가지 치기 스낵은 또한 기아 수준, 포만감 개선 및 나중에 식사 행사에서 음식을 덜 소비 할 수있는 더 큰 인식 능력에 대해보고했습니다. '
두 번째 단계에서, 참가자들은 매실 지방이있는 12 주 체중 감량 프로그램과 같은 프로그램을 추적했지만 건강한 간식에 대한 지침 만 받았지만 Emidor는 확장되었습니다. 연구원들은 Nerron Group이 건강한 간식 가이드 라인 (-4.4 파운드 대 -3.4 파운드)을받은 그룹보다 평균 체중 감량을 경험했다는 것을 발견했습니다. 그러나 이러한 차이는 통계적으로 명백한 것으로 간주되지 않았습니다. 또한 말린 자두를 섭취 한 사람들은 체중 감량 계획으로 인해 더 높은 수준의 만족도와 훨씬 쉬운 것으로보고되었습니다. '
Emidor는 아침 식사를 포함하여 말린 자두에 간식을 먹기 위해 연구가 이루어졌지만 베이에서 포만감을 유지할 수 있다고 Emidor는 덧붙입니다. ‘그래서 나는 매실 매실 또는 내 다음 식사까지 나를 행복하게 할 때 내 머핀 반죽을위한 다진 자두를 접는 오트밀 한 그릇을 업로드하는 이유입니다. '
단백질 팬케이크
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'단백질 밥은 당신의 전통적인 편안한 음식처럼 느껴지지만 여전히 당신에게 제공하기 때문에 훌륭한 아침 식사입니다. 높은 단백질 식사 스나이더는 말합니다.
단백질 파우더, 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트와 같은 성분으로 팬케이크 레시피의 단백질의 안타를 위로 올리십시오. 단백질의 단백질 팬지가 고전적인 더미에 대해 어떻게 측정 할 수 있는지 여전히 망설이라면 레시피를 사용해보십시오.
아호도
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포화 상태가없는 섬유질과 건강한 지방이 풍부합니다 (오메가 -3 지방산 포함) ,,,, 아보카도 그들은 건강한 아침 식사를 완성 할 수있는 충전 석, 다기류입니다. 실제로, 하나의 연구 결과 영양 저널 하루에 약 하나의 아보카도를 먹는 것은 특히 전반적인 건강에 가장 해로운 지방의 지방으로 간주되는 내장 지방을 줄이기 위해 호출하는 여성들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. אַב × × S는 또한 콜레스테롤을 관리하고 심장 건강을 지원하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 인식을 향상시킵니다 .
아침 식사를위한 11 가지 아이디어
Snyder가 위에서 지적한 것처럼, 건강한 아침 식사에는 특히 체중 감량이 최종 게임 인 경우 매일 다양한 음식을 포함해야합니다. 그러나 양질의 아침 식사를 위해 식료품 선택을 가장 잘 통합하는 방법이나 체중 감량을 장려 할 수있는 식사를 발명하는 방법을 잃어버린 경우, 체중 감량을위한 몇 가지 체중 감량 아이디어가 시작하는 데 도움이되는 방법이 완전히 안전하지 않은 경우 시작에 도움이되는 방법은 다음과 같습니다.
이 레시피의 개념을 사용하면 식료품 점으로의 다음 쇼핑 여행이 쉬워 질 것입니다.
피해야하는 일반적인 아침 식사 실수
체중 감량에 도움이되는 아침 식사를 위해 무엇을 먹을지 아는 것 외에도, 당신은 또한 유혹적이지만 체중 감량 목표에 장애물을 보일 수있는 일반적인 아침 식사 관련 습관을 알고 싶어 할 것입니다. 경로를 유지하고 아침 식사를 최대한 활용할 수 있도록 전문가가 피해야한다고 말하는 것은 다음과 같습니다.
