제작은 건강을 위해 놀라운 일을 할 수 있습니다. 과일을 많이 먹을 때 채소 , 당신은 당신의 몸에 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 최적으로 기능하는 데 필요한 중요한 영양소를 부스트합니다. 사실, 매일 충분한 농산물을 먹는 데 도움이됩니다. 심장병의 위험 혈압을 다운로드하면 경우에 따라 특정 암의 위험을 줄일 수도 있습니다. 이 모든 것과 함께, 과일과 채소가 더 오랜 기간 동안 가득 차게 할 수 있습니다.
필러를 찾을 때, 그들은 섬유질, 건강한 지방 및/또는 단백질을 가진 사람들을 대상으로합니다. Lauren Mankrar, MS, Rdn , 등록 된 영양사와 작가 어머니의 임신의 요리 책은 처음입니다 또한 남성의 생식력을 표현합니다 .
모든 과일과 채소는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만, 가장 잘 권장 된 농산물로 만든 것은 영양분이 포함되어 있기 때문에 훨씬 더 충만하고 만족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계속 읽고 자세한 내용은 체중 감량을 위해 먹을 최고의 과일과 채소를 놓치지 마십시오.
풀 타임을 유지하는 과일
아호도
셔터 스탁
과일의 폭포 : 13.5 g
지방 지방 : 15 그램
아보카도는 최고를 유지하는 데 도움이되는 과일에 관해서는, 가장 신뢰할 수있는 것 중 하나입니다. 멘커는 건강한 지방과 섬유질로 가득 찬 아보카도가 목록을 올렸다고 말합니다. 건강한 지방은 위 배출이 느려질 수있어 더 오랜 기간 동안 만족감을 느낄 수 있습니다.
섬유 섬유는 또한 소화를 돕고 충만함에 기여하며, 아보카도는 식사에 부를 더하는 크림 질감을 가지고있어 다양한 요리에 만족스럽고 다양한 추가가됩니다. Trista Bat, MPH, RD, LD 에- 우리는 하나의 보충제 균형을 맞췄습니다 .
7Baria
셔터 스탁
1 컵마다 섬유, 주사위 : 0.6 그램
물 내용물 : 92%
완전한 느낌이 항상 섬유 음식을 먹는 것은 아닙니다. Menker는 때때로 수화를 유지하면 더 완전하게 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 수박은 92%의 물이기 때문에이 과일은 열심히 일하고 있습니다.
Manaker는 그것을 덧붙입니다 일부 연구 식사 전과 식사 중에 물 소비가 비용을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 즉, 여분의 수박 물이 조금 더 가득 차 있다고 느낄 수 있습니다.
블루 베리
셔터 스탁
1 컵마다 섬유 : 7.6 그램
물 내용물 : 88%
완전하게 유지하는 데 도움이되는 간식을 찾을 때 섬유는 중요한 품질입니다. 섬유는 신체의 소화 속도를 늦춤으로써 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 가득 찬 느낌이 들기 때문입니다. 이 계정에 맞는 과일이나 야채를 찾고 있다면 블루 베리 그들은 쉽고 맛있는 옵션입니다.
'블루 베리는 거의 포함되어 있기 때문에 매일 아침 식사에 통합하기에 좋은 과일입니다. 8 그램의 섬유 컵 당 '이라고 말합니다 Lisa Young, PhD, Rdn , 작가 결승전 마침내 잠을 자십시오 6 일 또한, 그들은 천연 설탕을 너무 많이 함유하지 않으므로 혈당을 유지하기에 완벽한 과일입니다. '
바나나
셔터 스탁
하나의 중간 과일에 대한 섬유 : 3 그램
물 내용물 : 75%
바나나 may not have as much fiber as a cup of 블루 베리, but this fruit still contains around 3.5 그램 in one whole banana, which will contribute to your overall fiber count for the day. Young also suggests 바나나 일부 섬유는 칼로리가 상당히 낮고 다양하므로 신선하게 먹거나 냉동 방종을 만들 수 있습니다라고 그녀는 말합니다.
서양 자두
셔터 스탁
1 컵마다 섬유, 주거용 : 12.4 그램
당신은 아마도 일부에 대한 산산조각에 대해 들었을 것입니다 서양 자두 점프해야하지만이 간식은 토요일에 더 많은 느낌을 줄 수 있습니다.
한 연구에서, 말린 매실 스낵은 건포도 나 젤리와 같은 사탕을 납치하는 것보다 굶주림이 줄어들 었다고 Mirar는 말합니다. '실제로, 축에서 결혼 한 사람들 에-e fewer calories 에- their next meal than those who snacked on the other foods, too.'
그렇다면 플럼은 왜 당신을 더 지향적이라고 느끼게하고 동시에 화장실에가는 데 도움이됩니까? 결국 그것은 더 높은 섬유 함량과 관련이 있으며 대략 6 그램의 섬유 1/2 컵 당.
산딸기
셔터 스탁
1 컵마다 섬유 : 8 그램
물 내용물 : 86%
Manaker에 따르면, 당신이 더 가득 찬 느낌을주기 위해 노력하는 또 다른 더 높은 섬유 과일은 Raspberries입니다. 8 그램의 섬유 각 컵마다.
산딸기 הם פרי קלוריות נמוכות יותר, בסיביות גבוהות יותר בהשוואה לבחירות פירות רבות אחרות, מה שהופך אותם לתוספת מושלמת לתזונה שלך אם אתה מנסה להרגיש יותר מלא יותר, אומר מנקר. 'נסה להוסיף 산딸기 למנות לא צפויות, כמו סלטים, לקבלת דחיפה של סיבים מלאים.'
적당량의 섬유질과 함께이 과일은 다른 과일에 비해 설탕이 적으며 컵당 약 5 그램 만 있습니다.
고추와 양파 구이
블루 베리
셔터 스탁
1 컵마다 섬유 : 3.5 그램
물 내용물 : 84%
라즈베리와 비슷하게 블루 베리 그들은 섬유질 과일이 높고, 스낵이 낮고, 더 가득 찬 느낌이 든다.
섬유질이 소화를 늦추고 혈류로의 설탕을 점진적으로 방출하고 혈당 수치에서 빠른 스티커를 예방하는 데 도움이되기 때문에 그레이트 딸기는 섬유질 함량이 높기 때문에 높은 섬유질 함량에 적합합니다. 또한, 딸기의 물의 내용물은 복부에 부피를 더하고 충만함에 기여합니다. 딸기의 섬유질과 물의 조합은 만족을 유지하고 식사 사이의 식사 또는 간식의 가능성을 줄입니다. '
Young은식이 섬유가 더 높으면 블루 베리는 다른 유용한 비타민과 영양소의 콘크리트에도 포장되어 있다고 덧붙였습니다. 블루 베리는 종종식이 요법으로 인해 음식을 가지고 있으며 비타민 C, 비타민 K 및 연극과 같은 것이 풍부하고 칼로리가 매우 낮다고 Young은 말합니다. 또한,이 열매는 또한 항산화 제이며, 이는 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. '
배
셔터 스탁
1 컵마다 섬유 : 5.5 g
물 내용물 : 84%
당신이 자신의 하나를 물고 나가고 자르고 귀리 그릇이나 요거트에 추가하든 배는 더 많은 느낌을주는 또 다른 훌륭한 과일입니다.
배에서 한 가지는 섬유질을 함유 할뿐만 아니라 펙틴 (Pectin)이라는 특정 유형의식이 섬유를 포함한다는 것입니다. Pactin은 배, 사과 및 자두에서 발견되며 천천히 소화하고 개선하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 위의 미생물 건강 .
올리브
셔터 스탁
1/2 컵마다 섬유 : 1 그램
섬유가 음식이 더 만족감을 느끼도록 도울 수있는 유일한 것은 아닙니다. 때로는 건강한 지방의 존재가 비슷한 영향을 미칠 수 있습니다. 에 따르면 생명 공학 정보 센터 건강한 지방은 기아 호르몬을 줄이고 천천히 할 수 있습니다.
건강한 지방이 포함 된 외부 과일은 많지 않지만 ' 올리브 그들은 기술적 인 기술이며 그들이 제공하는 건강한 지방은 시간이 지남에 따라 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 Menker는 말합니다. 당신이 먹는 올리브에주의를 기울이십시오. 그들은 상당히 포장 될 수 있기 때문입니다.
사과
셔터 스탁
하나의 중간 과일에 대한 섬유 : 4 그램
물 내용물 : 85%
하루에 사과를 먹는 것은 의사를 멀리하는 것보다 더 많은 일을 할 수 있습니다.
사과 הם פרי טוב לאכול כדי להישאר מלא זמן רב מכיוון שהם מקור עשיר לסיבים מסיסים, במיוחד פקטין, שמאט את העיכול ומקדם תחושה של מלאות, אומר הכי טוב. תכולת הסיבים ב사과 מסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם, במניעת קוצים פתאומיים ומכוני רעב שלאחר מכן.
영은 또한 덧붙입니다. 연구 높은 섬유 섭취는 체중이 낮고 비만 위험이 크게 줄어든다는 것을 보여줍니다. '
키위 금
셔터 스탁
중간 과일 1, 고기 포함 : 2 그램
아직 금 키위를 시도하지 않았다면 달콤한 맛과 독특한 타르트와 4 그램의 섬유질을 잃습니다.
에 따라 성 골드 키위 고기 만 먹으면 공급 업체 2 그램의 섬유질이지만 피부를 먹으면 4 그램이 커집니다. '일반적인 녹색 술과 달리 금 하이킹에는 매끄럽고 털이없는 피부가있어 먹을 수 있습니다.
Manaker는 또한 '이러한 희망 공급 섬유뿐만 아니라 비타민 C에 대한 일일 필요의 100% 이상을 포함하여 20 개의 비타민과 미네랄을 포함합니다.'
오이
셔터 스탁
1 컵마다 섬유 : 0.6 그램
물 내용물 : 95%
'오이는 칼로리가 적지 만 수분 함량이 풍부하기 때문에 오래 머무르기 위해 먹기 좋은 야채입니다. 높은 수분 함량은 배를 채우고 충만 함을 촉진하는 데 도움이됩니다. Best에 따르면 빈약 한 칼로리 캐릭터와 식사에 대피하게 추가 할 수있는 능력으로 인해 기아 관리 및 체중 관리 지원을위한 균형 잡힌 식단에서 유익한 구성 요소가 될 수 있습니다.
더 가득 채우기위한 야채
아티 초크
셔터 스탁
중간 아티 초크 용 섬유 : 7 그램
물 내용물 : 85%
위에서 언급 한 과일과 비슷한 악의적 인 특징을 가진 많은 유형의 야채가 있습니다. 우선, 아티 초크는 종종 무시하는 야채이지만 점심이나 저녁 에이 독특한 야채를 낮추면 더 가득 찬 느낌이들 수 있습니다.
아티 초크 הם אחד הירקות הגבוהים ביותר המכילים סיבים, מה שהופך אותם לבחירה אידיאלית לעזור לך להרגיש יותר זמן, אומר מנקר. למעשה, ב아티 초크 אחד גדול, תסתובב 7 그램 of fiber 또한 only 1 그램 of sugar6 일Plus, they are packed with antioxidants to support your overall health too,' adds Manaker.
콩
셔터 스탁
검은 콩 1/2 컵마다 섬유질, 통조림 : 8 그램의 섬유
일부 사람들은 콩을 잊어 버리지 만 야채로 간주되지만 불에 포장했기 때문입니다. 단백질 또한 f에-, they can do the trick if you are looking for a stick-to-your-ribs veggie option.'
예를 들어 검은 콩을 가져 가십시오. 컵에는 포함될뿐만 아니라 16 그램의 섬유 그러나 그것은 또한 약 14 그램의 단백질을 제공합니다. 단백질은 영양가있는 물질로 더 도움이 될 수 있습니다. 기아 호르몬을 줄였습니다 또한 cravings.
위스키 믹스
당근
셔터 스탁
1 컵의 섬유, 다진 : 3.5 그램
물 내용물 : 88%
'당근은 만족스러운 간식을 제공 할 수있는 바삭한 질감을 가지고 있으며, 칼로리가 낮은 콘텐츠는 몸무게를 가득 채우고 만족감을 느끼면서 체중을 관리하려는 사람들에게 훌륭한 옵션이되기 때문에 당근은 더 빨리 채우고 싶을 때 살기 좋은 야채라는 것을 의미합니다.
그녀는 또한 우리가 언급 한 다른 과일 및 채소와 마찬가지로 당근에는식이 섬유가 풍부하여 소화를 늦추고 포만감을 촉진합니다라고 덧붙입니다. 당근의 섬유질은 또한 혈당 수치를 안정화시키고 기아를 자극 할 수있는 갑작스런 스파이크와 에너지 마차를 줄입니다.
물 곡물
셔터 스탁
100 그램 당 섬유 (3 컵) : 0.5 g
물 내용물 : 95%
그것이 제공하는 영양 혜택의 양에 대해서는 물 곡물이 거의 충분하지 않습니다. McCker는 산화 방지제와 마이크로 릿 다이어트 외에도 물 곡물은칼로리가 거의없는 추가 섬유로 몸에 몸에 연료를 공급할 수있다 고 말했다.
이 야채를 먹는 방법에 대한 아이디어가 필요하다면, '스무디, 샐러드 및 샌드위치에 몇 가지 수채화를 추가하여 요리에 약간 만족스럽게 만듭니다.'
버섯
셔터 스탁
1 컵의 섬유, 완료 : 완료 : 0.5 g
물 내용물 : 92%
버섯 may be small, but they are a surprisingly s에-isfying food to include in your dishes. According to Manaker, ' 하나의 연구 참가자들이 아침 식사에서 10 일 동안 곰팡이 나 고기의 두 요리를 먹었다면 곰팡이 아침 식사 후 참가자들이 굶주림이 적고, 더 큰 굶주림이 많았으며, 곰팡이 아침 식사 후 예비 소비가 감소한 것으로 나타났습니다. 그녀는이 결과가 아침 식사로 곰팡이를 먹으면 고기 함유 아침 식사에서 포만감이 증가하여 체중 감량에 필요한 전체 칼로리 소비가 감소 할 수 있음을 보여줍니다.
콜리 플라워
셔터 스탁
1 컵의 섬유, 다진 : 2 그램
물 내용물 : 92%
콜리 플라워 그는 여러 가지 이유로 먹는 데 도움이되었습니다. 먼저, 콜리 플라워에는 약 2 그램의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 재고 감정을 촉진 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 이 십자가에 못 박히신 사람은 칼로리가 상당히 낮지 만 밀도가 높은 옵션으로 영양가가 높아집니다.
그리고 그 위에는 다른 유익한 섬유질과 영양소가 포함되어있어 콜리 플라워를 사용하여 더 건강한 버전의 쌀, 파스타 또는 육류 제품을 만들거나 맛이없는 질감을 향상시키기 위해 스무디를 위해 얼어 붙은 콜리 플라워를 던질 수 있습니다.
