2020 년에 2 억 3 천 2 백만 명이 넘는 미국인들이 차가운 시리얼을 먹었다고한다. 통계 보고서 시리얼 먹는 사람의 약 43 %가 간식으로 먹는 경향이 있습니다. 박하 보고서 그리고 당신은 시리얼이 우리 식단의 상품이라고 말할 수 있지만, 그것은 건강한 시리얼이거나, 우리가 우리를 위해 다른 것을 선택해야합니까? 아침 아니면 간식?
대답은 약간 많으며, 선택한 곡물의 유형에 종종 의존하기 때문에 중요한 조밀 한 옵션을 선택하는 것이 중요합니다. 아침 모델은 빠르고 편리한 음식 옵션이 될 수 있지만 현명하게 선택하고 균형 잡힌 식단의 일부로 요리를 즐기기 위해 요리를 알고 있어야한다고 기억하십시오. Danielle Bitter Smith, Rdn, Ldn , 최고의 영양 훈련을 가진 영양사. 예를 들어, 설탕과 섬유질과 단백질이 높은 빈약 한 시리얼 브랜드를 찾으십시오.
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또한 다른 영양소없이 시리얼을 섭취하면 당신을 제한 할 수 있습니다. 일차 식품 공급원으로서의 시리얼에 대한 과도한 관계는 영양 불균형으로 이어질 수 있으며 다양하고 다양한 식사로 제공되는 필수 영양소를 놓칠 수 있다고 Smith는 말합니다.
따라서 매일 그릇 (또는 소수)에 앉으면 조밀 한 영양 시리얼을 선택하면 만족감과 에너지와 기아와 피곤함이 가득 할 수 있습니다. 그러나 먼저, 시리얼을 정기적으로 먹을 때의 잠재적 인 이점과 부작용 중 일부를 살펴 보겠습니다.
매일 시리얼을 먹을 때 몸에 어떤 일이 일어나는지 배우십시오. 그리고 당신이 그릇을위한 티스푼이라면, 이것들을 선택하십시오. 영양사에 따르면 식료품 선반에 건강한 건강한 곡물 9 개 .
당신은 에너지로 가득 차 있지만 시간이 지남에 따라 가득하지 않을 수 있습니다.
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많은 곡물은 정제 된 곡물로 만들어졌으며, 이는 실제로 외부 껍질이 추상적 일 때 통 곡물입니다. 이 과정은 곡물을보다 부드럽고 균일하며 일관된 형태로 디자인하기 쉽게 만듭니다. 그러나 곡물의 외부 부분을 제거하는 것은 다른 영양소와 함께 섬유 함량의 대부분이며, 섬유질이 적은 소화 작용은 덜 소화 작용을 의미하며, 탄수화물을 에너지로 변환하는 과정은 더 빨리 발생하여 에너지를 빠르게 타격 할 수 있습니다. 개미 스나이더, Rd , 최고의 영양 훈련을 가진 영양사.
좋든 나쁘 든일 수 있습니다. 그 후 곧 연습 할 계획이라면 빠른 에너지의 원천이 도움이 될 수 있습니다. 지구력 또는 높은 효과 운동 전에 더 높은 섬유질 (및 지방) 함량으로 무언가를 섭취하면 소화 불편 함을 유발할 수 있으며 탄수화물에서 저장된 에너지의 방출을 지연시켜 운동의 질에 영향을 줄 수 있다고 Snyder는 말합니다.
시리얼 그릇을 먹은 후 연습 할 계획이 없다면 균형 잡힌 양의 섬유질, 단백질 및 지방으로 아침 식사를 선택하십시오. 스나이더는 이들 모두는 간단한 탄수화물 (이 세련된 아침 식사와 같이)과 비교할 때 에너지 수준을 몇 시간 동안 유지하는 핵심 요소라고 말합니다. 신체가 간단한 탄수화물에 저장된 에너지에 오기 위해 많은 작업이 없으며 시스템을 해치고 훨씬 짧은 시간 안에 사라질 것입니다. 그리고 그것은 에너지 충돌로 번역됩니다.
곡물에 설탕과 단백질과식이 섬유가 풍부한 경우 혈당이 충돌하여 충돌 할 수 있습니다. 이후의 혈당 수치는 에너지 수준에서 진동으로 이어질 수 있으며, 먹은 직후에 활력을 느끼게하지만 피곤하고 휴면 상태가 될 수 있다고 Smith는 말합니다.
혈당 수치가 올라간 후 충돌 할 수 있습니다.
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크리스마스 마티니
시리얼은 종종 설탕으로 가득 차 있기 때문에 나쁜 랩을 얻습니다. '설탕 시리얼이 필요할 때, 섬세한 설탕과 곡물에는 혈류에 빠르게 소화되고 흡수되어 있습니다. 혈당 수준의 증가 왕관이 말합니다.
혈당 증가에 따라 췌장은 인슐린을 방출하여 세포가 포도당을 에너지 나 저장으로 데려가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 혈당의 초기 서지가 너무 빠르고 너무 커지면 (종종 설탕 식품의 경우와 마찬가지로), 후속 인슐린 반응이 너무 강해서 혈당 수치가 너무 빨리 막을 수 있습니다. Smith는 갑작스런 에너지 감소 또는 충돌로 이어질 수 있으며, 이는 종종 피로, 과민성 및 굶주림이 특징입니다.
빠른 증가와 혈당 감소는 또한 인슐린 감수성에 기여할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 설탕 식품은 인슐린 방출을 증가시켜 인슐린 세포의 민감도를 감소시킬 수 있다고 Smith는 말합니다. 이것은 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
혈액에서 롤러 코스터를 방지하려면 가능한 한 약간의 설탕을 곁들인 시리얼을 선택하십시오. Smith는 접시에 적어도 5 그램의 설탕을 목표로하는 것이 좋습니다. '건강한'또는 '자연'으로 판매되는 많은 곡물은 여전히 설탕으로 바쁠 수 있으며 Smith를 상기시켜줍니다. 연구의 경우, 요리 특별한 빨간 딸기 k 설탕 10 그램을 첨가하십시오 꿀 꿀 꿀 12 그램이 있습니다.
얼마 지나지 않아 배가 고프다.
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많은 곡물은 섬유질과 단백질이 빈약하며, 부어진 상자에 이러한 만족스러운 영양소가 충분하지 않으면 아침에 첫 번째 음식을 먹으면 열정을 가져올 수 있습니다. 섬유가 낮은 시리얼을 선택한다면,이 탄수화물을 에너지로 분해하는 데 오랜 시간이 걸리지 않으며, 배를 떠나는 데 시간이 걸리지 않아 기아로 이어집니다.
대신, 섬유, 단백질 및 견과류 나 씨앗과 같은 소스의 지방을 결합한 아침 식사 시리얼을 원합니다. 이 구성 요소는 위장이 부러 지도록 조금 더 작업을 수행하고 있습니다. 즉, 세련된 곡물과 약간 다른 것들에 비해 훨씬 더 많은 것을 촉진한다고 Snyder는 말합니다. 그래서 그녀는 최소 3 그램의 섬유질이있는 곡물을 찾는 것이 좋습니다.
단백질은 전체 일일 단백질의 약 3 분의 1로 하루를 시작하고 싶습니다. 스나이더를 추천하십시오. 예를 들어, 당신이 활동적이고 하루에 90 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로한다면, 아침 식사는 약 30 그램의 단백질이되기를 바랍니다. Snider는 단백질 권장 사항이 더 개별화되었지만 오늘날 모든 요구의 약 1/3으로 상처를 입을 수 없다고 말합니다.
빠르고 간단한 저녁 식사
시리얼에 더 많은 거주 힘을 주려면 우유 나 간장 우유와 같은 고백질 우유로 자릅니다. 일부 식물 우유에는 서빙 당 1 그램 이하의 단백질이 포함되어 있으므로 항상 영양 라벨을 확인하십시오. 스나이더를 나타냅니다. 또한 사용을 고려하십시오 그리스 요구르트 아침 모델의 기반으로 다른 단백질을 추가하여 다음 지점으로 이어집니다.
단백질을 놓칠 수 있습니다.
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대부분의 전통적인 곡물은 주로 정제 된 모델과 설탕이며, 단백질에서 자연적으로 빈약합니다. 평균적으로, 전형적인 시리얼은 단백질 1 ~ 3 그램의 단백질 만 제공 할 수 있으며, 단백질 -풍부한 아침 식사는 최소 20 ~ 30 그램의 단백질에 이상적이라고 Smith는 말합니다.
단백질은 더 많은 탄수화물 또는 지방을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 캠브리지 대학교 그리고 한 가지 이유는 단백질이 다른 거시용보다 소화기에 걸리는 시간이 오래 걸리기 때문입니다. 다른 하나는 단백질이 필요할 때 특정 호르몬을 방출하십시오 같은 두뇌에 대한 충만 함은 스미스라고 말합니다.
단백질로 하루를 시작하십시오 신진 대사를 향상시킵니다 단백질은 탄수화물이나 지방보다 열 효과가 높습니다. 즉, 신체가 다른 영양소에 비해 단백질의 단백질보다 소화와 단백질보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.
어떤 경우이든, 아침에 식사를하면 특히 아침에 운동을하는 경우 근육 복구 및 성장에 필요한 아미노산을 제공 할 수 있습니다.
Smith는 보통 아침 식사에서 20 ~ 30 그램의 단백질을 권장합니다. 시리얼만으로는 많은 지원이 복잡 할 수 있지만 그리스 요구르트의 우유를 교체하고 견과류와 씨앗을 추가하면 더 가까이 다가 갈 수 있습니다.
당신은 결국 더 많은 설탕을 갈망 할 수 있습니다.
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과다 복용 달콤한 곡물 칼로리 소비를 증가시킬뿐만 아니라 과도한 설탕 소비로 이어지는데, 이는 위험 증가와 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 제 2 형 당뇨병 , 심장 질환 , 그리고 치아 공간 스미스는 말합니다.
코냑을 곁들인 음료
잘 알려진 바와 같이, 설탕을 너무 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 증가하고 인슐린이 예방됩니다. 혈당 수치가 급락하면 신체가 종종 탄수화물과 같은 에너지 식품 (탄수화물과 같은)을 다시 높이기 위해 신호를 보내겠다고 Smith는 말합니다.
'설탕이 방출을 자극합니다. 도파민 , 뇌의 즐거움, 보상 및 동기 부여와 관련된 신경 고용주. 설탕 소비 후, 뇌는 그 보람있는 느낌보다 더 많은 것을 찾아 설탕이나 탄수화물에 대한 욕구를 불러 일으킬 수 있다고 Smith는 말합니다.
그리고 대부분의 단백질과 섬유 달콤한 시리얼에는 상당한 섬유질과 섬유가 없기 때문에 이러한 만족스러운 영양소는 더 높은 수준의 기아 호르몬을 유발할 수 있습니다. 결과적으로, 당신은 일찍 배가 고파서 더 많은 탄수화물 먹는 사람을 원할 수 있습니다.라고 Smith는 말합니다.
더 많은 섬유질을 먹을 수 있습니다.
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통 곡물 (및 견과류 및 씨앗)보다 더 높은 섬유 시리얼을 훌륭한 섬유 공급원으로 사용할 수 있습니다. 서빙 당 최소 3 그램의 섬유로 시리얼을 선택하여 항상 상자의식이 사실을 살펴보고 스나이더를 권장합니다. 또한 구성 요소 목록을보십시오. 성분에는 밀, 옥수수, 오트밀, 퀴 노아 등과 같은 각 곡물에 나타나는 '전체'가 포함되어야합니다. 성분이 정제 된 밀가루 나 밀가루로 등록되면 그와 비슷한 것이 있으면 곡물이 아닙니다.
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'아침에 식사는 또 다른 기회를 제공합니다 섬유 , 그리고 several types of 아침 דְגָנִיs offer 섬유 in an easy-to-eat format,' Snyder says. You can boost your 섬유 intake even further by pairing your bowl with a serving of 섬유-rich fruit, nuts, or seeds .
당신은 체중이 증가 할 수 있습니다.
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대부분의 곡물에 권장되는 서빙 크기 (영양 라벨로 나타나는)는 1/2 컵에서 유리 1까지입니다.
' 연구 Smith는 보드, 그릇 및 도구의 크기가 우리 자신에게 얼마나 많은 봉사하고 소비하는지에 영향을 줄 수 있음을 보여줍니다. 큰 그릇은 요리를 비교보다 작게 만들 수 있으며 사람들이 작은 그릇으로 만든 것보다 더 많은 시리얼을 부을 수 있습니다. 그리고 내가 먹을 때 (정제 된 시리얼과 설탕, 섬유질과 단백질이 풍부한 곡물과 같은) 충만 함을 촉진하지 않으면 만족감을 더 쉽게 섭취하기가 더 쉬울 수 있습니다.
'권장되는 것보다 더 일관되게 필요하면 칼로리 서빙 크기, 특히 곡물에 설탕이 풍부하고식이 섬유가 낮은 경우. 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있다고 Smith는 말합니다.
당신은 진부한 '모든 것을 적당히'들었습니다. 따라서 요리를 측정하고 작은 그릇을 사용하십시오. 특히 새로운 시리얼을 시도 할 때 권장 접시 크기를 측정하여 그것이 얼마나 많은지에 대한 시각적 감각을 개발한다고 Smith는 말합니다.
또는 체중 감량 일 수도 있습니다.
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많은 연구가 시리얼과 체중 감량을 연관시킵니다. 2023 년 관찰 연구 및 통제 된 임상 설정에 대한 체계적인 개요 다이어트의 진행 그들은 정기적으로 시리얼을 먹은 사람들이 무게가 적고 BMI가 그렇지 않은 사람들보다 낮았다는 것을 발견했습니다. 이러한 발견은 곡물의 유형에 관계없이 고 섬유질에서 정제 된 곡물 및 여분의 설탕을 가진 사람들, 운동 수준이 변화하는 어린이에서 노인에 이르기까지 다양한 연구 대상에서 관찰되었습니다.
이 연구는 시리얼이 얼마나 충분한지를 반드시 비교할 필요는 없으며 저녁 식사 후 혈당에 대한 직접적인 영향 또는 기타 결과 - 체중만으로 제어 된 것은 아니라고 Snyder는 말합니다. 검토는 일반 공장 및 막힘을 포함한 시리얼에 의해 자금을 조달한다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
스나이더는 위에서 언급 한 동료들이 조사한 데이터의 결과를 감안할 때 계란이나 베이컨과 같은 음식을 먹는 것보다 곡물을 먹는 것보다 불합리한 체중 증가가 있다고 말합니다. 그러나 우리는 섬유와 단백질이 굶주림과 혈당 조절을 관리하는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 따라서 이들 중 하나로 어려움을 겪고 있다면 섬유질과 단백질이 낮은 정제 곡물을 소비하고 기아가 증가하여 더 많이 먹기 위해 더 많이 여행 할 수 있습니다. 그래도 더 많은 식습관은 더 많은 칼로리를 섭취하게되며 원래의 칼로리에 관계없이 너무 많은 칼로리가 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
