전체 식품 식물 기반 다이어트 가이드 및 조리법

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다음은 먹는 방법에 대해 알아야 할 사항입니다. 전체 식품 공장 기반 다이어트(WFPB)! 우리는 하루의 모든 식사에 대한 팁, 지침, 요리법을 얻었습니다.

더 많은 자연식품 기반(WFPB) 레시피를 찾고 계십니까? 당신은 올바른 장소에 왔습니다. Alex와 나는 완전 채식 및 채식주의 요리 책 그리고 우리가 이런 식으로 식사를 하기로 전환했을 때 전체 식품 식물 기반 요리법에 대한 리소스로 이 웹사이트를 시작했습니다!

알고 보니 채식 기반 식단에는 가장 맛있고 만족스러우며 재미있는 요리법이 포함되어 있었습니다! 다음은 WFPB 다이어트가 무엇인지, 어떻게 전환하는지, 그리고 시작하기 위해 우리가 가장 좋아하는 몇 가지 레시피에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

전체 식품 식물성 식단이란 무엇입니까?

WFPB 다이어트란 무엇인가요? 비건이랑 똑같나요? 이 전체 식품 식물 기반이 정확히 무엇을 의미하는지에 대해 약간의 논쟁이 있으므로 용어의 각 부분을 살펴보겠습니다.

• 전체 식품: 전체 식품은 야채 및 전체 곡물과 같은 최소한으로 가공된 식품입니다. 정제된 밀가루, 설탕, 가공식품은 전체식품이 아닙니다.
• 식물성: 식물성은 주로 동물성 제품이 아닌 식물에서 추출한 식품을 섭취하는 것입니다.

따라서 전체 식품 식물성 식단은 주로 식물로 만들어진 신선하고 최소한으로 가공된 식품에 초점을 맞춘 식단입니다. 엄격한 다이어트보다는 건강한 생활 방식에 가깝습니다.

등 다양한 소식통에 따르면 하버드 의과대학 , 식물성 식단에는 일부 동물성 제품을 포함할 수 있는 유연성이 있습니다. 초점은 모든 동물성 제품을 피하는 엄격한 완전 채식이 아니라 주로 식물이라는 것입니다.

전체 식품 식물성 식단에서 무엇을 먹나요?

WFPB 다이어트에서 중요한 것은 피하려는 음식과 비교하여 섭취하려는 신선한 음식에 초점을 맞추는 것입니다. 전체 식품 식물성 식단에 포함된 식품 유형은 다음과 같습니다.

• 신선한 과일과 채소
• 통곡물 쌀, 퀴노아, 파로, 불가르 밀과 같은 (파스타나 빵 대신 적당량은 괜찮지만)
• 식물성 단백질 콩류, 견과류, 씨앗, 두부 등 (가공육, 식물성 고기 대신)
• 건강한 지방과 같은 올리브 오일
• 최소한의 설탕

전체 식품 식물성 식단으로 전환하는 방법

건강한 전체 식품 식물성 식단을 시작하는 방법은 무엇입니까? 다음은 주요 팁입니다.

• 귀하에게 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오. 다이어트를 지속 가능하게 만드는 방법을 알아보세요. 알렉스와 저는 약 90%의 채식과 완전채식을 먹고, 때때로 지속 가능한 해산물이나 고기를 먹습니다. 우리는 또한 약 90~95%의 자연 식품을 섭취하므로 가끔 간식을 먹을 여지를 남겨둡니다. 귀하에게 적합한 비율을 결정하십시오.
• 작게 시작하십시오. 아래에서 흥미로워 보이는 레시피 한두 가지를 찾아서 마음에 드는지 확인해 보세요. 그렇지 않다면 새로운 것으로 넘어가십시오!
• 길을 따라가세요. 모든 것은 작은 발걸음에 관한 것입니다. 하룻밤 사이에 큰 변화를 만들어야 한다고 생각하지 마십시오. 처음에 마음에 드는 레시피가 없더라도 걱정하지 마세요! 이것이 과정입니다. 코스를 유지하십시오.
• 친구를 찾으세요. 다이어트 변화를 위한 최선의 조언 중 하나는 당신에게 책임을 물을 수 있는 사람을 찾는 것입니다! Alex와 저는 몇 달에 걸쳐 함께하면서 대부분 자연 식품인 식물성 식단으로 전환했습니다. 관심 있는 배우자나 동거인이 없다면 요리법을 공유할 수 있는 친구를 찾으세요.

이제 최고의 전체 식품 식물 기반 레시피를 살펴보겠습니다.

레시피를 살펴보겠습니다! 다음은 메인 코스부터 전체 식품, 식물성 기반 아침 식사 및 간식에 이르기까지 WFPB 다이어트를 시작하기 위해 권장하는 몇 가지 레시피입니다.

간편한 병아리콩 카레

첫 번째는 전체 식품 식물 기반 레시피입니다: 병아리콩 카레! 이것은 주중 밤을 위해 디자인되었으며 단 20분 만에 완성됩니다. 생강, 마늘, 커민, 카레 가루로 채워져 있고, 약간의 코코넛 밀크를 섞어 크림처럼 만들어 매우 풍미가 좋습니다. 와 함께 제공 바스마티 쌀 (또는 즉석밥).

쉬운 마가리타

팔라펠 샐러드

여기 최고의 자연 식품 식물 기반 식사 중 하나가 바로 이 팔라펠 샐러드입니다! 일괄 처리를 쉽게 만들어 보세요. 구운 팔라펠 그런 다음 아삭아삭한 야채를 얹고 그 위에 크림 같은 톡 쏘는 맛을 얹어주세요 타히니 드레싱 .

야생 쌀국수

이 수프는 크리미한 국물에 야생 쌀, 흰 콩, 버섯이 들어 있는 인기 있는 요리법입니다. 비밀은요? 캐슈넛을 수프의 일부와 혼합하여 풍부하고 크리미한 바디감을 만듭니다. 식물성 단백질로 가득 찬 슈퍼 포만감입니다. (인스턴트 포트가 있나요? 인스턴트팟 야생 쌀국 레시피 .)

간편한 시트 팬 디너

이 간편한 시트 팬 디너는 다채로운 야채와 풍미가 가득합니다! 시트 팬에 모든 것을 한꺼번에 구워주는 식물성 저녁 식사입니다. 몸에 좋은 야채 식물성 단백질을 위한 병아리콩. 밥이나 퀴노아를 요리하는 동안 오븐에 모두 넣으세요. 한 덩어리로 꼭대기에 오르십시오. 후무스 , 캐슈크림 또는 다른 비건 소스 . 저녁시간 승리!

두부그릇

바삭바삭한 두부, 신선한 야채, 매콤한 마요네즈, 아삭아삭하게 튀긴 양파가 들어간 두부 덮밥입니다! 전체 식품 식물성 식품으로 하루를 채워줄 맛있고 건강한 비건 저녁 식사입니다.

3콩 칠리

칠리는 군중을 즐겁게 해주기 때문에 자연 그대로의 식물성 식단을 요리할 때 완벽합니다! 이 건강한 고추에는 세 가지 유형의 콩이 들어 있으며 향신료가 가득합니다. 그 위에 식물성 단백질이 가득한 완벽하고 바삭바삭한 토핑인 구운 소금에 절인 페피타를 얹으세요. 그리고 한 숟갈 정도 추가 비건 사워 크림 ! (인스턴트 포트가 있나요? 인스턴트팟 채식 칠리 .)

간단한 병아리콩 샐러드

5분 안에 만들 수 있는 쉽고 건강한 점심 아이디어를 소개합니다! 그것은 식물 기반 병아리콩 캔으로 시작합니다. 이 병아리콩을 오이, 고추와 함께 넣고 올리브 오일과 레드 와인 식초를 섞으면 놀라운 맛을 얻을 수 있습니다. 지중해 스타일 하루 종일 걸린 것 같은 맛의 샐러드. 피타 트라이앵글이나 크래커와 함께 제공합니다.

멕시코 고구마

멕시칸 고구마를 담은 것은 자신도 모르게 식물을 기반으로 한 전체 식품을 먹는 재미있는 방법입니다! 여기서는 고구마를 반으로 잘라서 굽고, 그 위에 고구마를 얹습니다. 검은콩 살사 , 옥수수 그리고 고수 소스 . 고수 소스는 혼합된 캐슈넛을 기반으로 한 식물 기반 소스입니다. 톡 쏘는 맛이 나기 때문에 모든 음식에 뿌리고 싶을 것입니다.

비건 셰퍼드 파이

이 비건 셰퍼드 파이는 최대한 편안하고 편안한 음식입니다! 부드러운 야채, 렌즈콩으로 가득 차고 회향과 세이지 향이 나는 크림 그레이비를 상상해 보세요. 그러면 푹신한 층이 으깬 감자 , 신선한 로즈마리를 얹었습니다. 베이킹 접시에 함께 겹쳐서 황금색이 될 때까지 굽습니다. 이것은 전체 식품 식물 기반의 놀라운 제품입니다!

잭푸르트 타코

최고의 전체 식품 식물성 타코? 단 20분 만에 잭프루트는 풀드 포크 카르니타스의 식물성 버전으로 변합니다. 이 잭푸르트 타코는 당신을 놀라게 할 것입니다!

두부브로콜리볶음

이 두부 브로콜리 볶음 요리가 저녁 식사에 도움이 됩니다! 브로콜리 작은 꽃과 두부 큐브를 톡 쏘는 맛의 소스에 버무려 모두가 좋아할 채식 및 완전 채식 저녁 식사를 제공합니다. 더 좋은 점은 단 30분 만에 준비가 완료된다는 것입니다.

크리미 비건 브로콜리 수프

여기 여러분의 마음을 사로잡을 크리미한 비건 브로콜리 수프가 있습니다. 불가능할 정도로 크리미한 전체 식품 식물 기반입니다( WFPB ), 치즈 버전과 맛이 똑같습니다! 비밀은요? 캐슈넛과 감자를 섞어 크리미한 바디감을 만들어줍니다. 이 간편하고 건강한 수프는 비건, 글루텐 프리이므로 다양한 식단에 적합합니다.

더티 차이 라떼

카레 렌즈콩 수프

수프 레시피 하나 더 주세요! 한 입 먹고 나면 이 카레 렌즈콩 수프에 반하게 될 것입니다. 푸짐한 레드 렌틸콩과 뿌리채소가 가득 들어 있고, 국물에는 레드 카레 페이스트와 코코넛 밀크가 섞여 있습니다. 질감과 풍미가 모두 살아있어 풍부하고 고급스러운 느낌을 줍니다. 하지만 동시에 건강한 식물성 식사이기도 합니다!

비건 엔칠라다

이 식물성 엔칠라다는 사람들이 가장 좋아하는 비건 요리법 중 하나로 차트 1위에 올랐습니다. 항상 . 토르티야는 풍미 가득한 야채로 둘러싸여 있으며, 풍미가 가득 담겨 있습니다. 집에서 만든 엔칠라다 소스 . 아삭아삭한 야채 토핑을 얹으면 이 요리는 심플해 보입니다. 믿을 수 없는 . 보이는 것보다 훨씬 더 맛있어요! 글루텐 프리를 위해 옥수수 토르티야를 사용하세요.

야채 카레

카레는 눈치채지 않고도 건강에 좋은 음식을 잔뜩 먹을 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 이 야채 카레는 너무 맛있어서 한 숟가락씩 떠먹을 것 같아요! 큼직큼직한 맛이 가득하고 모든 최고의 야채 콜리플라워, 당근, 피망, 병아리콩 등을 먹을 수 있습니다. 깊은 맛의 국물에 아삭아삭 부드러운 야채가 들어있습니다. 와 함께 제공 쌀 그리고 그것은 주변에서 가장 만족스러운 식물성 저녁 식사 중 하나입니다.

비건 검은콩 버거

이 검은콩 버거는 고구마와 검은콩으로 만든 맛있는 자연 그대로의 식물성 메인입니다. 그 위에 매콤한 마요네즈(원한다면 비건 마요네즈를 사용하세요!)와 맛있는 표고버섯을 얹으세요. 통곡물 빵 위에 얹어 먹거나, 정제된 밀가루를 제거하려면 타히니 이슬비를 뿌린 채소 위에 얹어 먹습니다.

비건 분할 완두콩 수프

당근, 셀러리, 양파, 쪼개진 완두콩 등 가장 보잘것없는 전체 식품으로 만든 군중을 기쁘게 하는 식물 기반 레시피가 있습니다. 식물성 단백질이 가득한 가장 맛있고 아늑한 스튜로 변신합니다. 와 함께 제공 아몬드 캐슈 홈메이드 크래커 빵 대신에 완전히 전체 식품 중심을 유지합니다.

쿠바 검은 콩 레시피

이 쿠바산 검은콩은 초라해 보이지만 맛은 백만 달러 정도 합니다. 이것은 양파, 피망, 할라피뇨, 마늘을 볶은 버터(또는 비건 버터)에 넣어 전통적인 햄 비절의 풍성함을 일부 모방한 쿠바의 주요 음식의 빠른 버전입니다. 그것은 부분의 합보다 훨씬 더 맛이 좋은 부드럽고 매끄럽고 고급스러운 소스로 요리됩니다.

야채볶음

야채의 맛을 거부할 수 없게 만드는 방법은 무엇입니까? 볶음밥을 만들어보세요! 이 볶음 야채는 다채롭고 맛이 너무 좋아서 계속 먹고 싶을 정도입니다. 볶음 요리를 만드는 것은 쉽지만 제대로 하려면 몇 가지 요령도 알아야 합니다. 캐슈넛을 추가하거나 함께 드세요 구운 두부 그리고 쌀 또는 즉석솥밥 .

보드카를 곁들인 상큼한 칵테일

집에서 만든 후무스

전체 식품 식물성 스낵을 찾고 계십니까? 후무스는 기본적일 수 있지만 거의 완벽한 식물성 스낵입니다. 포만감이 있고 영양가가 높으며 맛이 놀랍습니다. 야채와 함께 제공하거나 포만감을 주는 대안으로 한 묶음으로 만들어 보세요. 아몬드 캐슈 홈메이드 크래커 .

칠리 구운 감자

군중을 위한 완벽한 저녁 식사 솔루션은 다음과 같습니다. 칠리 구운 감자입니다! 감자를 구워서 그 위에 올려주세요 비건 칠리 모든 문제를 해결하고 모두가 즐길 수 있는 쉬운 저녁 식사입니다. 칠리는 다음과 잘 어울린다. 구운 감자 , 그리고 정말 재미있는 토핑이 가득한 구운 감자 바를 좋아하지 않는 사람이 있을까요?

바삭하게 구운 병아리콩

바삭바삭하고 짭조름한 음식을 먹고 싶지만 WFPB의 라이프스타일을 고수하고 싶다면 바삭바삭한 병아리콩을 맛보세요! 완벽하게 바삭해질 때까지 뜨거운 오븐에서 구운 다음 커민과 마늘 가루로 양념을 합니다. 만들고 나면 먹는 것을 멈출 수가 없어요. 그리고 식물성 단백질이 풍부해요! 콩으로도 시도해 보세요: 바삭하게 구운 검은콩 .

최고의 PB&J 오트밀 레시피

자연 식품, 식물성 기반의 아침 식사로 넘어가 볼까요? 제가 매일 먹는 아침 식사는 다음과 같습니다. 매우 만족스럽습니다. 천연 PB&J를 가득 채운 최고의 오트밀입니다! 하루를 시작하는 데 엄청난 양의 식물성 단백질을 제공하기 위해 설탕을 첨가하지 않은 땅콩버터를 제공하세요. 약간의 풍미를 원하신다면 딸기 잼을 추가해 보세요. 직접 만든 완전 채식이며 메이플 시럽으로 천연 감미료를 첨가한 것입니다.

아사이볼

WFPB 스타일로 하루를 시작하는 맛있는 방법은 바로 아사이 보울입니다! 이 서리가 내린 보라색 스무디는 미국에서 인기를 얻고 냉동 통로에서도 쉽게 구할 수 있는 브라질 베리인 아사이 베리로 만들어졌습니다. 그 위에 신선한 베리를 얹고, 아몬드 버터 그리고 호박씨까지 곁들여 든든한 아침식사가 됩니다.

구운 뮤즐리

뮤즐리는 홈메이드 아침용 시리얼입니다. 그라놀라와 비슷하지만 기름이 없고 감미료가 거의 없습니다. 이 전체 식품 식물성 아침 식사는 팬이 가장 좋아하는 구운 코코넛, 피칸, 말린 체리를 곁들인 계피 향이 나는 아침 식사입니다. 좋아하는 아몬드 우유나 귀리 우유를 얹어 즐겨보세요!

초콜릿 블루베리 스무디

마지막으로 전체 식품 식물 기반 레시피는 초콜릿 블루베리 스무디입니다! 이 제품은 초콜릿으로 만들어지지 않았다는 점만 제외하면 약간의 메이플 시럽, 블루베리, 바나나로 달게 만들어 코코아 가루와 결합하면 초콜릿을 생각나게 하는 달콤하고 건강에 좋은 음료가 됩니다...단, 모두 자연식품이라는 점만 빼면요!

전체 식품 식물성 기반(WFPB) 식단은 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 정제되지 않고 최소한으로 가공된 식물성 식품에 중점을 둡니다. 동물성 제품, 설탕 첨가, 흰 밀가루, 가공유를 제한하거나 피합니다.

두 식단 모두 동물성 식품을 제외하는 반면, WFPB 식단은 가공되지 않은 전체 식품을 강조합니다. 완전 채식에는 일반적으로 WFPB 식단에서 피하는 완전 채식 고기 및 치즈와 같은 가공 식품이 포함될 수 있습니다.

예! 콩, 렌즈콩, 두부, 템페, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 균형 잡힌 WFPB 식단은 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.

WFPB 식사는 전체 식품에 중점을 두므로 렌즈콩 수프, 야채 볶음, 구운 야채를 곁들인 퀴노아 그릇, 콩이나 두부를 곁들인 푸짐한 샐러드, 과일 기반 디저트를 생각해 보세요.