28일 채식 식단 계획

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식물성 식단을 먹고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 다음은 식사 계획 달력이 포함된 28일 채식 기반 다이어트 식사 계획입니다.

채식을 시작하고 싶은데 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 10년 전에는 알렉스와 나도 그곳에 있었습니다! 그 이후로 우리는 요리책을 집필했습니다. 꽤 간단한 요리 , 다음 중 하나로 명명됨 최고의 채식 요리책 Epicurious와 Food & Wine이 제작했습니다. 우리는 집 부엌부터 부엌까지 모든 곳에서 요리를 해왔습니다. 오늘 쇼 주로 식물을 먹는 것은 꽤 간단할 수 있다는 메시지와 함께요.

주로 식물성 식단을 섭취하는 것은 지속 가능한 관행을 찾는 것입니다. 이 채식 기반 다이어트 식사 계획의 목표는 여러분이 계속해서 만들 수 있는 몇 가지 쉬운 식물 기반 요리법을 찾는 데 도움을 주는 것입니다! 원하신다면 뉴스레터를 구독하여 새로운 주간 레시피를 받아보세요.

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식물성 식단이란 무엇입니까?

용어 식물성 식단 또는 전체 식품 식물성(WFPB) 식단 인기를 얻고 있습니다. 그러나 실제로는 무엇을 의미합니까? 완전 채식과 같은 동물성 제품을 전혀 먹지 않거나 적당히 동물성 제품을 섭취한다는 의미입니까? 이 용어에 대해 많은 논쟁이 있습니다.

많은 소식통은 식물성 식단이 동물성 제품을 거의 또는 전혀 사용하지 않고 대부분 식물성 식품을 섭취한다는 데 동의합니다. 그러나 일부 소식통은 이것이 다이어트라고 주장합니다. 오직 식물을 비건 채식과 동일시합니다. 여기에서 더 읽어보세요: 초보자를 위한 식물 기반 다이어트

이 식물성 다이어트 식사 계획에는 비건 레시피만 포함되어 있지만, 귀하에게 적합한 동물성 제품의 수준을 결정할 수 있습니다 . 식물 기반이 귀하에게 어떤 의미인지 결정해 보시기 바랍니다! 알렉스와 저는 주로 채식과 비건 요리법을 먹고 때로는 해산물을 먹는 것으로 정의하는 식물성 식단을 먹습니다. 식사 계획에 채식 또는 해산물 요리법을 포함시키려면 다음 옵션을 확인하세요. 28일 채식 식사 계획 그리고 28일 건강 식단 .

이 식물성 식단이 귀하에게 적합합니까?

더 많은 식물을 섭취하고 싶다면 이 식물성 다이어트 식사 계획이 적합합니다! 이 식사 계획의 요리법은 다음과 같습니다. 쉬운 비건 요리법 . 위에서 언급한 것처럼, 식물 기반을 정의하는 방법에 따라 채식 또는 해산물 요리법으로 자유롭게 작업할 수 있습니다. 채식 식사 계획을 원하시면 다음으로 가십시오. 28일 채식 식사 계획 . 생선도 먹는다면 우리집으로 가세요 건강한 식사 계획 , 지중해 식단 식사 계획 또는 페스카테리안 식사 계획 .

매우 구체적인 식단이나 건강 상태가 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 이러한 요리법이 귀하에게 적합한지 알아보십시오.

식사 계획 달력의 문제

Alex와 나에게 식사 계획 달력과 주간 식사 계획의 한 가지 문제는 그들이 제공하는 것입니다. 유연성이 없다 . 우리가 찾은 대부분의 식사 계획은 매주 매일 새로운 것을 요리하도록 요구합니다. 그들은 요구하는 음식 준비의 양에 압도당하고 있습니다! 그들은 또한 당신의 일정을 고려하지 않습니다. 월요일 밤에 저녁을 먹는 주간 회의가 있다면 어떻게 될까요? 아니면 이번 금요일 밤에 친구들과 놀러 갈 예정인가요?

식물성 식단의 식사 계획이 다른 점은 다음과 같습니다.

저녁 식사 아이디어를 조명해 보세요. 우리에게 저녁은 요리를 하고 하루에 필요한 대부분의 영양분을 섭취하는 주요 식사입니다. 우리의 접근 방식은 저녁 식사를 풍성하게 하고, 아침과 점심 시간에는 매우 간단한 일을 하는 것입니다. 그것이 우리에게 효과가 있는 것입니다! 식사 계획 하단에는 건강한 아침 식사 아이디어, 간식 아이디어, 점심 아이디어 목록이 있습니다. 이것을 사용하거나 취향에 맞는 다른 것을 찾을 수 있습니다.
3개를 선택하세요. 매주 3가지 건강한 저녁 식사 아이디어를 제공합니다. 그 주 아무 날이나 만들 수 있어요! 이를 통해 일정과 특정 취향에 따라 아이디어를 맞춤 설정할 수 있습니다. 또한 남은 음식을 섭취하도록 권장합니다.
반복합니다. 우리는 3가지 저녁 식사 아이디어만 제공하므로 지난 주에 마음에 들었던 저녁 식사 아이디어를 만들도록 권장합니다.

이 식사 계획이 나에게 적합하지 않으면 어떻게 되나요?

이 식사 계획이 귀하에게 적합하지 않을 수도 있지만 괜찮습니다! 이 식사 계획은 당신에게 너무 많은 유연성을 제공하고 요리법을 만들도록 동기를 부여하지 않을 수 있습니다. 아니면 이러한 요리법의 스타일이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 우리는 이 식사 계획이 모든 사람을 위한 것이 아니라는 것을 알고 있지만 이것은 Alex와 제가 매주 요리하는 방법에 대한 개요입니다.

다운로드: 식물성 식단 식사 계획 스프레드시트

채식 기반 다이어트 식사 계획을 현실화하기 위해 다운로드 가능한 식사 계획 달력을 만들었습니다! 이는 매주 식사 계획 아이디어를 복사할 수 있는 식물성 식단 식사 계획 스프레드시트입니다. 스프레드시트를 다운로드한 후 아래의 각 주 레시피 링크를 복사하세요. 다운로드는 다음과 같습니다!

식물 기반 다이어트 식사 계획

시작하기 전에: 식물 기반 다이어트 식사 계획을 사용하는 방법은 다음과 같습니다!

저녁 식사 아이디어를 3개 이상 선택하세요. 고백: 알렉스와 저는 매일 밤 요리를 하지 않아요! 우리는 남은 음식을 충분히 만들어 일주일 내내 먹으며 때로는 새로운 방식으로 용도를 변경합니다. 이번 식사 계획의 경우, 저녁을 요리하고 싶은 날을 3일 선택하세요 . 남은 날은 남은 음식으로 채우고, 조리법 없이 냉장고에 있는 식사를 정리하고, 외식을 하세요. 그 주에 더 건강한 저녁 식사 아이디어가 필요하다면 다음 주로 넘어가서 시도해 보세요. (또는 다른 것 중 하나를 선택하세요. 저녁 식사 요리법 !)
아침, 점심, 간식 아이디어를 입력하세요. 우리는 저녁 식사를 매일의 주요 식사로 삼기 때문에 아침, 점심, 간식을 매우 간단하게 유지합니다. 가능하다면 우리는 조리법을 사용하지 않는 것을 좋아합니다(땅콩버터를 곁들인 잉글리쉬 머핀, 과일을 곁들인 요구르트 등). 그렇게 해서 우리는 저녁 식사를 위해 요리 에너지를 절약할 수 있습니다.
링크를 식물 기반 다이어트 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요. 스프레드시트를 사용하면 목록을 사용하는 것보다 훨씬 더 실제적인 작업을 수행할 수 있습니다! 일주일 동안의 일정과 요리할 시간이 있는 밤을 파악한 후 이에 따라 저녁 식사 아이디어를 작성하세요. 주말에 식사 계획을 작성하는 것이 좋습니다(일요일이 많은 사람들에게 좋은 것 같습니다).
식사 준비 계획 노트를 읽어보세요. 매주 건강한 저녁 식사 아이디어 아래에는 미리 준비하거나 미리 준비하는 방법에 도움이 되는 몇 가지 식사 준비 계획 메모가 포함되어 있습니다.

관련된: 완전채식과 채식주의 식단이란 무엇입니까?

타히니 소스를 곁들인 병아리콩 쿠스쿠스 그릇

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 1주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 첫 번째 주에 건강한 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

*식사 준비 계획 참고 사항

지중해식 야채 샌드위치의 경우 허브 흰 콩 딥을 사용하거나 후무스를 구입하여 사용할 수 있습니다. 완전히 식물성으로 만들려면 페타 치즈 대신 칼라마타 올리브를 사용하세요. 이렇게 그린 샐러드와 함께 드셔도 좋습니다. 최고의 케일 샐러드 또는 딸기 샐러드 .
데리야끼 볶음 요리의 경우 하루를 만드는 것이 매우 간단합니다. 야채, 템페, 생강을 미리 잘게 썰어 냉장 보관하면 매우 빠르게 준비할 수 있습니다. 밥을 미리 만들어 놓을 수도 있습니다. 2주차에 밥 데우는 방법을 참고하세요. 데리야끼 소스를 만드는 데 5분 밖에 걸리지 않으므로 만드는 것이 가장 쉬운 날입니다. 미리 만들어 냉장 보관하는 경우 서빙하기 전에 실온에 두십시오. (앉으면 걸쭉해지기 때문에 물을 조금 더 추가해야 할 수도 있습니다.)
병아리콩 쿠스쿠스 그릇의 경우 레몬 타히니 소스 미리 냉장 보관하여 서빙하세요. 서빙하기 전에 반드시 실온에 꺼내두세요. 쿠스쿠스를 미리 만들어 놓을 수도 있지만, 5분밖에 걸리지 않기 때문에 시간이 크게 절약되지는 않습니다.
토르티야 수프는 손으로 직접 만드는 데 약 20분이 소요됩니다. 원할 경우 미리 토르티야 스트립을 만들거나 으깬 토르티야 칩을 사용할 수 있습니다(옥수수, 기름, 소금과 같은 몇 가지 재료로 최소한으로 가공된 칩을 찾으세요). 수프 전체를 미리 만들어 냉장보관해두시면 시간이 지날수록 맛이 좋아집니다!

멕시코 고구마

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 2주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 2주차 날 건강한 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

주중 병아리콩 카레 (20분)
멕시코 고구마 (30분)
냠냠 소스를 곁들인 콜리플라워 타코 (40분)
다시 만들어 보세요! 1주차에 가장 마음에 들었던 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

카레의 경우 병아리콩을 미리 만들어두면 20분 밖에 걸리지 않습니다! 밥과 함께 드시면 만들 수 있어요 바스마티 쌀 미리 데워서 드세요. 팁: 밥을 다시 데우려면 냄비에 물을 붓고 밥을 넣고 포크를 사용하여 덩어리를 풀어주세요. 완전히 따뜻해지고 촉촉해질 때까지 약한 불로 가열합니다.
멕시코 고구마를 만들어 보세요. 크리미 고수 소스 미리 냉장 보관해 서빙하세요. 서빙하기 전에 반드시 실온에 꺼내두세요. 콜리플라워 타코에도 이 소스를 사용할 수 있습니다! 원한다면 고구마를 미리 구워서 냉장 보관할 수도 있습니다. 그런 다음 서빙하기 전에 따뜻해질 때까지 400F 오븐에서 재가열하십시오.
크리스피 콜리플라워 타코의 경우 시간이 조금 더 걸리지만 그만한 가치가 있습니다! 팬이 가장 좋아하는 레시피 중 하나이며 식물성 식사가 얼마나 맛있는지 보여주기에 완벽합니다! 당신은 만들 수 있습니다 냠냠소스 미리 (완전 식물성 마요네즈 포함) 또는 위의 멕시코 고구마에서 남은 크리미 고수 소스를 사용하세요. 콜리플라워는 시간이 가장 많이 걸리므로(약 40분) 미리 준비해 두었다가 당일 다시 데워 드셔도 좋습니다. 재가열 지침은 레시피에 나와 있습니다. 우리는 두 가지 방법으로 모두 먹었고 맛있습니다!

냠냠 소스를 곁들인 콜리플라워 타코

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 3주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 3주차 날 건강한 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

고수 이슬비를 곁들인 그리스 나초 (25분)
빠른 쿠바 검은 콩 (35분)
토마토 코코넛 콜리플라워 카레 (35분, 밥 추가)
다시 만들어 보세요! 1~2주차에 가장 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

나초에는 피타칩을 만들고, 크리미 고수 소스 (또는 위 2주차에 남은 음식을 사용하세요!) 시간을 절약하기 위해 상점에서 구입한 피타 칩을 사용할 수도 있습니다.
쿠바 검은콩의 경우 미리 콩을 만들어 서빙할 때까지 냉장 보관하면 시간이 지날수록 맛이 좋아질 것입니다! 채식 옵션인 올리브 오일을 사용하세요. 또는 채식을 한다면 버터를 사용하세요(후회하지 마세요).
카레의 경우 야채를 미리 잘게 썰어 서빙할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 이 경우 약 하루나 이틀 이내에 카레를 만드세요. 3주차의 쌀과 퀴노아 준비 지침을 따르세요.

잭푸르트 바베큐 샌드위치

코코넛 오일의 대안

식물 기반 다이어트 저녁 식사 아이디어 4주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 4주차 날 건강한 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

파인애플 살사를 곁들인 바비큐 빈 타코 (25분)
흰 콩을 넣은 토스카나 수프 (30분)
잭푸르트 바베큐 샌드위치 (40분)
다시 만들어 보세요! 1, 2, 3주차에 가장 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

타코는 가장 간단한 요리법 중 하나입니다. 파인애플 살사를 만드는 데 걸리는 시간에 콩을 끓입니다. 원한다면 미리 살사를 만들고 고명을 썰어도 됩니다. 포만감을 주고 싶다면 밥과 함께 드세요. (또는 화려하게 보이려면 강황밥을 드세요.)
수프의 경우 회향과 근대를 미리 잘라서 수프를 만들기 전까지 냉장 보관하시면 됩니다. 이 경우 야채를 자른 후 하루나 이틀 안에 국물을 만듭니다. 수프가 끓는 동안 샐러드 드레싱을 부어주세요. 우리는 쉬운 준비를 위해 박스형 샐러드 채소를 사용하는 것을 좋아합니다.
Jackfruit BBQ의 경우 이것은 상자에서 조금 벗어났지만 정말 맛있습니다! 잭프루트가 풀드 포크와 얼마나 비슷한 맛인지 알면 놀랄 것입니다. 잭프루트 필링을 미리 만들어 서빙할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 그런 다음 프라이팬에 다시 데우세요. 그리고 야채를 잘게 썰어서 드셔도 좋아요 식초 양배추 샐러드 미리: 서빙 직전에 드레싱을 추가하세요. 우리의 최고의 크림 양배추 샐러드 비건 마요네즈를 사용하는 것도 환상적일 것입니다.

건강한 그래놀라 레시피

건강한 아침 식사 아이디어 1~4주차

알렉스와 저는 조리법이 필요 없는 아주 간단한 아침 식사를 하기 때문에 아침에 너무 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 이를 통해 우리는 창의적인 에너지의 대부분을 저녁 식사에 소비할 수 있습니다. 일주일 내내 먹을 음식을 골라 건강한 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요. 여러분의 아침 식사 취향과 스타일을 고려하여 다양한 옵션을 제공했습니다. 원하는 만큼 반복하세요!

땅콩버터 ~에 잡곡 토스트 아니면 잉글리시 머핀
아보카도 토스트
PB&J가 함유된 최고의 오트밀
건강한 그래놀라 레시피 아몬드 우유와 함께
DIY 인스턴트 오트밀
구운 오트밀
시나몬 피칸 뮤즐리(미리 만들어 놓음)
당근 케이크 아침 쿠키 (미리 만들어 놓았습니다)
강황 비건 블루베리 머핀 (사전 제작)
빛나는 녹색 사과 스무디
초콜릿 블루베리 스무디
집에서 만드는 아사이볼
건강한 바나나 빵 머핀 — 계란을 조금 허용할 계획이라면 이 바나나 빵 머핀은 팬들이 가장 좋아하는 메뉴이며 미리 쉽게 만들 수 있습니다! 동결할 수도 있습니다.

건강한 간식 아이디어 1~4주차

일주일 내내 먹을 음식을 골라 건강한 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요.

녹색 완두콩 딥 & 호두 까는 기구 (최대한 최소한으로 처리)
다크 초콜릿 후무스 레시피 & 과일
후무스 또는 빛나는 녹색 후무스 & 야채
피칸 스낵바 또는 캐슈 스낵바
케일 칩
아몬드 한 줌과 말린 체리 또는 살구
팝콘( 집에서 만든 또는 향료 없이 구매함)
바삭하게 구운 병아리콩 또는 바삭하게 구운 검은콩
참조: 비건 스낵 , 건강한 간식 조리법

간편한 병아리콩 샐러드 샌드위치

건강한 점심 아이디어 1~4주차

점심은 힘들 수 있습니다. 특히 책상에서 식사하는 경우에는 더욱 그렇습니다! 다시 한 번 말씀드리지만, Alex와 점심에 대한 저의 철학은 가능하면 조리법 없이도 매우 간단하게 점심을 만드는 것입니다. 일주일 내내 먹을 음식을 골라 건강한 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요.