28일 지중해식 식단 계획

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월별 지중해식 다이어트 식단을 소개합니다! 많은 요리법과 영감, 계획 아이디어, 식사 계획 달력 다운로드가 포함되어 있습니다.

이번 달에 요리할 건강한 음식이 필요하신가요? 우리는 답을 얻었습니다. 여기 Yumpulse에서 Alex와 저는 건강한 식사를 하는 방법에 대한 방법을 연마하는 데 수년을 보냈습니다. 매일 , 여기 저기뿐만이 아닙니다. 우리는 그것을 MO로 삼았고, 다음과 같은 요리책을 썼습니다. 꽤 간단한 요리 , 그리고 사람들을 건강한 요리법에 연결하는 데 도움을 주기 위해 경력을 바쳐왔습니다. 하지만 어떻게 해야 할까요...매일요?

여기에 바로 이를 위해 고안된 새로운 28일 지중해식 다이어트 식사 계획이 있습니다! 이 계획의 목표는 귀하가 집에서 건강한 음식을 조리하고 먹는 지속 가능한 실천을 하도록 돕는 것입니다. 그 과정에서 영감을 얻고 계속해서 만들 수 있는 몇 가지 레시피를 찾으시기 바랍니다. (원하는 경우: 새로운 주간 레시피를 보려면 뉴스레터를 구독하세요.)

우리의 식사 계획을 모두 원하시나요? 식사 계획 아이디어로 이동하세요.

이 지중해식 식단이 당신에게 적합합니까?

이 지중해식 다이어트 식사 계획은 다양한 음식을 먹지만 채소에 집중하고 싶은 경우에 적합합니다. 이 식사 계획에는 생선, 조개류, 채식, 식물성/비건 요리법이 포함됩니다. 채식주의자 또는 완전채식만 섭취하는 경우 다음 식사 계획 옵션 중 하나를 선택하십시오.

매우 구체적인 식단이나 건강 상태가 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 이러한 요리법이 귀하에게 적합한지 알아보십시오.

지중해 식단 식사 계획이 다른 이유는 무엇입니까?

표준 식사 계획 달력과 주간 식사 계획의 한 가지 문제점은 그들이 제공한다는 것입니다. 유연성이 없다 . 많은 식사 계획에는 매일 새로운 요리를 요구합니다. 음식 준비 양이 어마어마하네요! 많은 사람들은 또한 귀하의 일정을 고려하지 않습니다. 월요일 밤에 저녁을 먹는 주간 회의가 있다면 어떻게 될까요? 아니면 이번 금요일 밤에 친구들과 놀러 갈 예정인가요?

지중해 식단 식사 계획이 다른 이유는 다음과 같습니다.

저녁 식사 아이디어에 중점을 둡니다. 저녁 식사는 Alex와 내가 요리하고 그날의 대부분의 영양소를 섭취하는 주요 식사입니다. 우리의 접근 방식은 다음과 같습니다. 저녁을 많이 먹어라. 아침과 점심은 아주 간단하게 드세요. 식사 계획 하단에는 건강한 아침 식사 아이디어, 간식 아이디어, 점심 아이디어 목록이 있습니다.
접근 방식: 3개 선택. 매주 3가지 건강한 저녁 식사 아이디어를 제공합니다. 그 주 아무 날이나 만들 수 있어요! 이를 통해 일정과 특정 취향에 따라 아이디어를 맞춤화하고 남은 음식을 먹을 수 있습니다.
좋아하는 것을 반복하세요!3가지 저녁 식사 아이디어만 제공하면 지난 주에 좋아했던 저녁 식사 아이디어를 만들 수 있습니다.

이 식사 계획이 나에게 적합하지 않으면 어떻게 되나요?

이 식사 계획이 귀하에게 적합하지 않을 수도 있지만 괜찮습니다! 이 식사 계획은 당신에게 너무 많은 유연성을 제공할 수 있습니다. 없을 수도 있다 충분한 옵션. 아니면 이러한 요리법의 스타일이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 이 식사 계획은 모든 사람을 위한 것은 아니지만 Alex와 제가 매주 요리하는 방법에 대한 개요입니다.

냄비에 브로콜리를 요리하는 방법

저녁 식사 레시피가 부족합니까? 수백 개가 있어요! 찾아볼 수 있는 장소는 다음과 같습니다.

다운로드: 지중해 식단 식사 계획 스프레드시트

지중해식 다이어트 식사 계획을 현실화하기 위해 다운로드 가능한 식사 계획 달력을 만들었습니다! 이것은 매주 식사 계획 아이디어를 복사할 수 있는 식사 계획 스프레드시트입니다. 스프레드시트를 다운로드한 후 아래의 각 주 레시피 링크를 복사하세요. 다운로드는 다음과 같습니다!

지중해 식단 식사 계획

시작하기 전에: 지중해식 다이어트 식사 계획을 사용하는 방법은 다음과 같습니다!

저녁 식사 아이디어를 3개 이상 선택하세요. 알렉스와 나는 매일 밤 요리를 하지 않아요! 우리는 남은 음식을 충분히 만들어 일주일 내내 먹으며 때로는 새로운 방식으로 용도를 변경합니다. 이번 식사 계획의 경우, 저녁을 요리하고 싶은 날을 3일 선택하세요 . 남은 날은 남은 음식으로 채우고, 냉장고에 있는 음식을 치우거나, 외식을 허용하세요. 그 주에 더 건강한 저녁 식사 아이디어가 필요하다면 다른 것 중 하나를 선택하세요. 저녁 식사 요리법 , 또는 우리의 28일 건강 식단 그리고 28일 페스카테리언 식사 플랜 .
아침, 점심, 간식 아이디어를 입력하세요. 우리는 아침, 점심, 간식을 매우 간단하게 유지하는 것을 좋아합니다. 가능하다면 조리법을 사용하지 않는 것도 좋습니다. 예를 들어 당근과 후무스, 땅콩버터를 곁들인 잉글리시 머핀, 과일을 곁들인 요구르트 등이 있습니다. 이렇게 하면 저녁 식사를 위한 요리 에너지를 절약할 수 있습니다.
링크를 지중해 식단 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요. 스프레드시트를 사용하면 목록을 사용하는 것보다 훨씬 더 실제적인 작업을 수행할 수 있습니다! 어느 밤에 요리할 시간이 있는지 파악한 후 그에 따라 저녁 식사 아이디어를 입력하세요. 주말에 식사 계획을 작성하는 것이 좋습니다(일요일이 많은 사람들에게 좋은 것 같습니다).
식사 준비 계획 노트를 읽어보세요. 매주 건강한 저녁 식사 아이디어 아래에는 미리 준비하거나 미리 준비하는 방법에 도움이 되는 몇 가지 식사 준비 계획 메모가 포함되어 있습니다.

저녁 식사 아이디어 1주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 첫 번째 주에 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

*식사 준비 계획 참고 사항

연어:냉동 연어를 사용하는 경우 전날 밤에 반드시 냉장 보관하세요. 쉬운 레시피라 미리 만들 수 있는 것이 많지 않습니다. (케이퍼 버터는 그럴 수도 있지만 어쨌든 다시 녹여야 합니다.) 퀴노아를 미리 만들어 냉장 보관할 수 있습니다. 제공하는 날까지 페스토와 섞을 때까지 기다리세요.
쿠스쿠스 그릇: 타히니 소스와 병아리콩을 미리 만들어 서빙할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 쿠스쿠스를 미리 만들어도 되지만 너무 빨리 익어서 당일에도 괜찮습니다. 글루텐 프리의 경우 퀴노아나 쌀로 대체하세요. 큰 퀴노아 냄비를 만들어 연어, 쿠스쿠스 그릇, 새우 쿠스쿠스에 사용할 수 있습니다. 쿠스쿠스와 함께 제공하는 경우 새우를 만들 계획이라면 추가로 만들 수 있습니다.
비건 페투치니 알프레도: 소스를 미리 만들어 서빙할 때까지 냉장 보관하세요. 빠르고 쉬운 식사를 위해 다시 데워 갓 조리한 파스타와 함께 제공하세요. 파스타가 끓는 동안 샐러드를 만들어 보세요.
새우 & 쿠스쿠스:이것은 빠르게 밝아집니다. 냉동 새우를 사용하는 경우 전날 밤에 냉장고에 넣으세요. 위의 식사에서 남은 쿠스쿠스나 퀴노아가 있다면 더욱 빨리 끓일 수 있습니다.

케이퍼를 곁들인 연어 큰 맛을 지닌 간단한 준비입니다.

2주차 저녁 식사 아이디어

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 2주차 날짜에 지중해 식단 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

틸라피아 요리법

간편한 시트 팬 디너 (45분)
렌즈콩 조잡한 조 (30분)
니수아즈 샐러드 (40분)
다시 만들어 보세요! 1주차에 가장 마음에 들었던 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

시트팬 저녁 식사: 야채를 미리 다진 다음 서빙 당일 오븐에 넣기만 하면 됩니다. 또는 미리 구워서 완전히 가열될 때까지 350도 오븐에서 약 10~15분 동안 다시 가열할 수 있습니다. 당신은 또한 쌀 또는 퀴노아 서빙하기 전에 미리 재가열하세요.
렌즈콩 조잡한 조: 렌즈콩을 미리 요리한 다음 그날 소스를 만드세요. 더 좋은 점은 전체 필링을 미리 만들어 두는 것입니다. (앉을수록 맛이 좋아집니다.) 함께 봉사하신다면 절인 양파 , 그것도 미리 만들어 보세요.
니수아즈 샐러드: 이 고전적인 프랑스 샐러드에는 재료가 많지만 모두 미리 만들어 놓을 수 있습니다! 완숙 계란, 콩, 감자, 레몬 비네그레트를 미리 만들어 서빙할 때까지 냉장 보관하세요. 반드시 드레싱 서빙하기 전에 실온에 오십시오.

고전적인 프랑스 니수아즈 샐러드 100% 지중해 식단입니다.

3주차 저녁 식사 아이디어

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 4주차 날 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

새우 마리나라 (30분) + 아루굴라 비트 샐러드
최고의 렌즈콩 수프 또는 카레 렌즈콩 수프 (45분)
최고의 병아리콩 버거 (40분)
다시 만들어 보세요! 1~2주차에 가장 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

새우 마리나라: 냉동 새우를 사용하는 경우 전날 밤에 냉장고에 넣어두세요. 구매한 마리나라 소스를 사용하거나, 쉬운 마리나라 미리. 루콜라 샐러드의 경우 가장 쉽게 준비하려면 상점에서 구입한 삶은 비트를 사용하세요.
렌즈콩 수프: 수프 전체를 미리 만들어 냉장고에 보관할 수 있습니다. 잘 보관됩니다. (남은 음식도 잘 얼립니다.) 또는 야채를 미리 썰어 준비 속도를 높일 수도 있습니다.
병아리콩 버거: 절약이 잘 됩니다! 버거 전체를 미리 만들어 서빙할 때까지 냉장 또는 냉동 보관하세요. 이중 배치를 만드는 것을 고려해보세요. 당신은 또한 표고버섯 베이컨 미리. 글루텐 프리의 경우 빵 없이 제공하거나 샐러드와 함께 제공하세요. 타히니 소스 이슬비.

이것들 최고의 병아리콩 버거 매우 만족스럽습니다.

건강한 저녁 식사 아이디어 4주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 4주차 날짜에 지중해 식단 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

레몬 딜 연어 (20분) + 최고의 브로콜리 찜
간편한 병아리콩 카레 (20분) + 바스마티 쌀
흰 콩을 넣은 토스카나 수프 (30분) + 딱딱한 빵
다시 만들어 보세요! 1, 2, 3주차에 가장 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

연어: 냉동 연어를 사용하는 경우 전날 밤에 반드시 냉장 보관하세요. 레몬딜소스는 미리 만들어서 냉장보관해두시면 됩니다. 브로콜리는 빨리 뭉쳐지고 연어가 굽는 동안 만들 수 있습니다.
카레: 함께 먹으면 금방 만들 수 있지만 야채를 미리 잘게 썰어 냉장 보관해도 됩니다. 만들기 바스마티 쌀 미리. 재가열하려면 냄비에 물을 뿌리고 완전히 가열되어 촉촉해질 때까지 끓입니다.
토스카나 수프: 이 수프는 빠르게 끓일 수 있지만 야채를 미리 자르고 냉장 보관하면 준비 시간을 몇 분 정도 절약할 수 있습니다.