28일 채식 식사 계획

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채식 주간 식사 계획을 찾고 계십니까? 여기에 계획 아이디어가 포함된 28일 채식 식사 계획과 요리할 음식이 포함된 식사 계획 달력이 있습니다.

어떤 건강식을 요리해야 할지 막막하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? Alex와 나도 거기에 있었다! 지난 10년 동안 우리는 실제로 효과가 있는 건강한 식습관 시스템을 구축하기 위해 엄청난 양의 시간과 에너지를 투자했습니다. 그 이후로 우리는 요리책을 집필했습니다. 꽤 간단한 요리 , 2018년 최고의 건강 요리책이자 최고의 채식 요리책 중 하나로 선정되었습니다. 우리는 집 부엌부터 부엌까지 모든 곳에서 요리를 해왔습니다. 오늘 쇼 건강한 식습관은 매우 간단할 수 있다는 메시지를 담고 있습니다.

건강한 식습관은 지속 가능한 습관을 찾는 것입니다. 이 채식 주간 식사 계획의 목표는 여러분이 계속해서 만들 수 있는 몇 가지 좋아하는 건강한 채식 요리법을 찾는 데 도움을 주는 것입니다! 원하신다면 뉴스레터를 구독하여 새로운 주간 레시피를 받아보세요.

우리의 식사 계획을 모두 원하시나요? 식사 계획 아이디어로 이동하세요.

땅콩버터 위스키 음료

이 채식 식사 계획이 귀하에게 적합합니까?

이 채식 식사 계획은 채식주의자를 먹는 당신에게 딱 맞습니다! 이 채식 식사 계획의 요리법에는 채식 및 완전 채식 요리법이 포함됩니다. 완전 채식 식사 계획을 원하시면 다음으로 가세요. 28일 비건 식단 또는 식물 기반 다이어트 식사 계획 . 생선도 먹는다면 우리집으로 가세요 건강한 식사 계획 , 지중해 식단 식사 계획 또는 페스카테리안 식사 계획 .

매우 구체적인 식단이나 건강 상태가 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 이러한 요리법이 귀하에게 적합한지 알아보십시오.

식사 계획 달력의 문제

Alex와 나에게 식사 계획 달력과 주간 식사 계획의 한 가지 문제는 그들이 제공하는 것입니다. 유연성이 없다 . 우리가 찾은 대부분의 식사 계획은 매주 매일 새로운 것을 요리하도록 요구합니다. 그들은 요구하는 음식 준비의 양에 압도당하고 있습니다! 그들은 또한 당신의 일정을 고려하지 않습니다. 월요일 밤에 저녁을 먹는 주간 회의가 있다면 어떻게 될까요? 아니면 이번 금요일 밤에 친구들과 놀러 갈 예정인가요?

우리의 채식 식사 계획이 다른 점은 다음과 같습니다.

저녁 식사 아이디어를 조명해 보세요. 우리에게 저녁은 요리를 하고 하루에 필요한 대부분의 영양분을 섭취하는 주요 식사입니다. 우리의 접근 방식은 저녁 식사를 풍성하게 하고, 아침과 점심 시간에는 매우 간단한 일을 하는 것입니다. 그것이 우리에게 효과가 있는 것입니다! 식사 계획 하단에는 건강한 아침 식사 아이디어, 간식 아이디어, 점심 아이디어 목록이 있습니다. 이것을 사용하거나 취향에 맞는 다른 것을 찾을 수 있습니다.
3개를 선택하세요. 매주 3가지 건강한 저녁 식사 아이디어를 제공합니다. 그 주 아무 날이나 만들 수 있어요! 이를 통해 일정과 특정 취향에 따라 아이디어를 맞춤 설정할 수 있습니다. 또한 남은 음식을 섭취하도록 권장합니다.
반복합니다. 우리는 3가지 저녁 식사 아이디어만 제공하므로 지난 주에 마음에 들었던 저녁 식사 아이디어를 만들도록 권장합니다.

이 식사 계획이 나에게 적합하지 않으면 어떻게 되나요?

이 식사 계획이 귀하에게 적합하지 않을 수도 있지만 괜찮습니다! 이 식사 계획은 당신에게 너무 많은 유연성을 제공하고 요리법을 만들도록 동기를 부여하지 않을 수 있습니다. 아니면 이러한 요리법의 스타일이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. (완전 채식을 한다면 우리의 28일 비건 식단 ). 우리는 이 식사 계획이 모든 사람을 위한 것이 아니라는 것을 알고 있지만 이것은 Alex와 제가 매주 요리하는 방법에 대한 개요입니다.

다운로드: 채식 식사 계획 스프레드시트

채식 식사 계획을 현실화하기 위해 다운로드 가능한 식사 계획 달력을 만들었습니다! 이는 매주 식사 계획 아이디어를 복사할 수 있는 채식 식사 계획 스프레드시트입니다. 스프레드시트를 다운로드한 후 아래의 각 주 레시피 링크를 복사하세요. 다운로드는 다음과 같습니다!

채식 식사 계획

시작하기 전에: 채식 식사 계획을 사용하는 방법은 다음과 같습니다!

저녁 식사 아이디어를 3개 이상 선택하세요. 고백: 알렉스와 저는 매일 밤 요리를 하지 않아요! 우리는 남은 음식을 충분히 만들어 일주일 내내 먹으며 때로는 새로운 방식으로 용도를 변경합니다. 이번 식사 계획의 경우, 저녁을 요리하고 싶은 날을 3일 선택하세요 . 남은 날은 남은 음식으로 채우고, 조리법 없이 냉장고에 있는 식사를 정리하고, 외식을 하세요. 그 주에 더 건강한 저녁 식사 아이디어가 필요하다면 다음 주로 넘어가서 시도해 보세요. (또는 다른 것 중 하나를 선택하세요. 저녁 식사 요리법 !)
아침, 점심, 간식 아이디어를 입력하세요. 우리는 저녁 식사를 매일의 주요 식사로 삼기 때문에 아침, 점심, 간식을 매우 간단하게 유지합니다. 가능하다면 우리는 조리법을 사용하지 않는 것을 좋아합니다(땅콩버터를 곁들인 잉글리쉬 머핀, 과일을 곁들인 요구르트 등). 그렇게 해서 우리는 저녁 식사를 위해 요리 에너지를 절약할 수 있습니다.
링크를 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요. 스프레드시트를 사용하면 목록을 사용하는 것보다 훨씬 더 실제적인 작업을 수행할 수 있습니다! 일주일 동안의 일정과 요리할 시간이 있는 밤을 파악한 후 이에 따라 저녁 식사 아이디어를 작성하세요. 주말에 식사 계획을 작성하는 것이 좋습니다(일요일이 많은 사람들에게 좋은 것 같습니다).
식사 준비 계획 노트를 읽어보세요. 매주 건강한 저녁 식사 아이디어 아래에는 미리 준비하거나 미리 준비하는 방법에 도움이 되는 몇 가지 식사 준비 계획 메모가 포함되어 있습니다.

치폴레 검은콩 토르티야 수프

하위 코코넛 오일

건강한 저녁 식사 아이디어 1주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 1주차 날짜에 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

15분 뇨키와 로메스코(15분)
타이 카레 난 피자 (25분)
콜리플라워 라이스를 곁들인 채식 부리토 볼(40분*)
치폴레 검은콩 토르티야 수프 (35분)
위에서 남은 음식*

*식사 준비 계획 참고 사항

뇨키의 경우 로메스코 소스를 미리 준비해두시면 됩니다. 그린 샐러드와 함께 제공할 수도 있습니다. 비네그레트는 미리 섞어두기에 완벽합니다. 서빙하기 전에 반드시 실온에 꺼내두세요.
피자의 경우 소스를 미리 섞어두시면 됩니다. 원한다면 야채를 미리 썰어 서빙할 때까지 냉장 보관할 수도 있습니다.
토르티야 수프는 손으로 직접 만드는 데 약 20분이 소요됩니다. 원할 경우 미리 토르티야 스트립을 만들거나 으깬 토르티야 칩을 사용할 수 있습니다(옥수수, 기름, 소금과 같은 몇 가지 재료로 최소한으로 가공된 칩을 찾으세요). 수프 전체를 미리 만들어 냉장보관해두시면 시간이 지날수록 맛이 좋아집니다!
베지 부리토 보울에는 쉽게 만들 수 있는 몇 가지 구성 요소가 있습니다. 고추와 양파를 미리 썰어서 요리할 수 있습니다. 고구마의 경우 미리 구워서 다시 데워도 됩니다. 냉동 콜리플라워 쌀을 찾을 수 없다면, 생 콜리플라워로 만들어 보세요 : 미리 끓여서 다시 데울 수도 있어요. 계란은 하루를 만드는 것이 가장 좋습니다. 재료를 준비하는 데 시간이 좀 걸리지만, 이 식사는 너무 맛있고 남은 음식으로 먹기에 좋습니다!

타히니 소스를 곁들인 병아리콩 쿠스쿠스 그릇

건강한 저녁 식사 아이디어 2주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 2주차 날짜에 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

토마토 페이스트 대안

녹색 채소를 곁들인 코코넛 렌즈콩 카레 (30분)
타히니 소스를 곁들인 병아리콩 쿠스쿠스 그릇 (30분)
땅콩 이슬비를 곁들인 태국 고구마 (35분)
다시 만들어 보세요!첫 번째 주에 가장 마음에 들었던 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

카레는 렌틸콩을 미리 만들어 놓고, 채소를 볶은 후 소스를 추가해 드시면 됩니다. 밥과 함께 드실 경우 미리 밥을 만들어 놓고 다시 데워 드셔도 됩니다. 팁: 밥을 다시 데우려면 냄비에 물을 붓고 밥을 넣고 포크를 사용하여 덩어리를 풀어주세요. 완전히 따뜻해지고 촉촉해질 때까지 약한 불로 가열합니다. 퀴노아와 함께 드셔도 좋아요 쿡탑에서 요리하다 또는 인스턴트팟으로 조리한 . 퀴노아는 미리 만들거나 당일 만들 수 있습니다. 전체적으로 약 25분이 소요되며 특별한 재가열 지침이 필요하지 않습니다.
쿠스쿠스 볼은 레몬 타히니 소스를 미리 만들어 서빙 전까지 냉장 보관하세요. 서빙 전 꼭 실온에 꺼내두세요. 쿠스쿠스를 미리 만들어 놓을 수도 있지만, 5분밖에 걸리지 않기 때문에 시간이 크게 절약되지는 않습니다.
태국고구마의 경우 땅콩소스를 미리 만들어두시면 됩니다. 슬로에 넣을 야채를 미리 썰어서 서빙하기 전에 라임과 양념과 섞을 수도 있습니다. 원하는 경우 고구마를 미리 요리한 후 다시 데울 수 있습니다. 구우거나 인스턴트 포트를 사용할 수 있으며 요리 시간은 약 35분입니다.

튀긴 콩 타코

건강한 저녁 식사 아이디어 3주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 3주차 날짜에 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

튀긴 콩 타코 (30분)
흰 콩을 넣은 토스카나 수프 (30분) + 샐러드 초간단 샐러드드레싱 또는 허니 머스타드 비네그레트
모로코 병아리콩과 고구마 스튜 (45분)
다시 만들어 보세요! 1~2주차에 가장 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

타코의 경우 치폴레 타히니 소스 미리; 냉장 보관한 후 서빙하기 전에 실온에 꺼내세요. 원한다면 야채를 미리 잘게 썰어 서빙할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다(최대 1일 전). 포만감을 주고 싶다면 밥과 함께 드세요. (또는 화려하게 보이려면 강황밥을 드세요.)
수프의 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 회향을 썰어라 근대를 미리 썰어서 수프를 만들 때까지 냉장 보관하세요. 이 경우에는 야채를 자른 후 하루나 이틀 안에 수프를 만듭니다. 수프가 끓는 동안 샐러드 드레싱을 부어주세요. 우리는 쉬운 준비를 위해 박스형 샐러드 채소를 사용하는 것을 좋아합니다.
스튜의 경우 야채를 미리 자르고 서빙할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 향신료를 계량하여 용기에 함께 섞을 수도 있습니다. 2주차의 쌀과 퀴노아 지침을 참조하세요.

야채로 포장된 퀴노아 볶음밥

건강한 저녁 식사 아이디어 4주차

*집에서 요리할 저녁 식사를 3개 이상 선택하고 4주차 날짜에 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요! 요리를 하지 않는 날에는 남은 음식을 사용하거나 냉장고에 있는 식사를 정리하고 식사를 나가도록 하세요.

그리스 케사디야 (15분)
콜리플라워와 토마토 코코넛 카레 (35분, 밥 추가)
야채를 넣은 퀴노아 볶음밥 (35분)
다시 만들어 보세요! 1, 2, 3주차에 가장 좋아하는 저녁 식사 아이디어 1~2개
위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 참고 사항

셰리와 동등한 요리

케사디야에는 사전 준비가 전혀 필요하지 않습니다!
카레의 경우 야채를 미리 잘게 썰어 서빙할 때까지 냉장 보관하면 됩니다. 이 경우 약 하루나 이틀 이내에 카레를 만드세요. 3주차의 쌀과 퀴노아 준비 지침을 따르세요.
퀴노아 볶음밥은 미리 퀴노아를 만들어서 드실 때까지 냉장 보관하시는 것이 가장 쉽습니다. 볶음밥을 만들기 직전에 야채를 자르는 것을 선호하지만, 서빙할 때까지 썰어서 냉장 보관할 수도 있습니다(1일 전).

사과 글루텐 프리 오트밀 머핀

건강한 아침 식사 아이디어 1~4주차

알렉스와 저는 조리법이 필요 없는 아주 간단한 아침 식사를 하기 때문에 아침에 너무 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 이를 통해 우리는 창의적인 에너지의 대부분을 저녁 식사에 소비할 수 있습니다. 일주일 내내 먹을 음식을 골라 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요. 여러분의 아침 식사 취향과 스타일을 고려하여 다양한 옵션을 제공했습니다. 원하는 만큼 반복하세요!

땅콩 버터 또는 홈메이드 너트 버터 잡곡 토스트나 잉글리시 머핀에
PB&J가 함유된 최고의 오트밀
DIY 인스턴트 오트밀
그래놀라 또는 베리를 곁들인 플레인 요거트(메이플 시럽 약간 포함)
시나몬 피칸 뮤즐리(미리 만들어 놓음)
강황 계란 아보카도 토스트 (서니 사이드 업 계란이 더 빠릅니다)
사과 오트밀 머핀 , 바나나 오트밀 머핀 , 또는 블루베리 오트밀 머핀 (미리 만들어 놓았습니다)
야채 미니 프리타타 (미리 만들어 냉장 또는 냉동)
5분 페스토 아루굴라 아침 샌드위치
딸기 스무디 , 바나나 스무디 , 베리 스무디 , 그린 스무디 , 블루베리 스무디 , 또는 허니듀 스무디

건강한 간식 아이디어 1~4주차

일주일 내내 먹을 음식을 골라 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요.

아주 녹색 실란트로 딥 & 크래커 (가능한 최소한으로 가공됨)
쉬운 박제 날짜
다크 초콜릿 후무스 레시피 & 과일
후무스 , 빛나는 녹색 후무스 또는 건강한 그릭 요거트 랜치 딥 & 야채
시나몬 요구르트 과일 딥 & 과일
건강한 바나나 빵 머핀
건강한 초콜릿 스낵
바삭하게 구운 병아리콩 또는 바삭하게 구운 검은콩
케일 칩
그래놀라 또는 베리를 곁들인 플레인 요거트(메이플 시럽 약간 포함)
아몬드와 말린 체리 한줌
팝콘( 집에서 만든 또는 향료 없이 구매함)

비건 이탈리안 파스타 샐러드

건강한 점심 아이디어 1~4주차

점심 식사는 어려울 수 있습니다. 특히 책상에서 식사하는 경우에는 더욱 그렇습니다! 다시 한 번 말씀드리지만, Alex와 점심에 대한 저의 철학은 가능하면 레시피 없이도 매우 간단하게 점심을 만드는 것입니다. 일주일 내내 먹을 음식을 골라 채식 식사 계획 스프레드시트에 복사하세요.