완전 채식을 하는 방법: 가이드 및 레시피 | 냠펄스

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완전 채식을 하는 방법은 다음과 같습니다. 초보자 가이드와 필요한 모든 건강한 요리법입니다. 식물성 식사는 저렴하고 포만감이 넘치며 맛있습니다!

완전 채식을 시작하려고 하시나요? 당신은 올바른 장소에 왔습니다. 여기 Yumpulse에서는 식물성 요리와 요리책 작가 . 알렉스와 저는 야채를 맛있게 먹는 데 전념해 왔습니다! 우리는 엄격한 비건 식단을 먹지는 않지만, 우리가 먹는 대부분의 요리법은 식물성입니다! 우리는 이 라이프스타일을 저렴하고, 포만감 있게, 그리고 무엇보다도 맛있게 만드는 모든 비법을 배웠습니다! 완전 채식을 하는 방법과 필요한 모든 요리법에 대한 단기 집중 코스가 있습니다!

완전 채식이란 무엇입니까?

가장 먼저 해야 할 일: 완전 채식이란 무엇입니까? 완전 채식은 모든 동물성 제품을 배제한 식단입니다. 금지되는 음식은 다음과 같습니다.

고기
어패류
모든 유제품(우유, 치즈, 사워 크림, 버터, 요구르트)
계란
꿀

걱정하지 마세요. 아직도 먹을 것이 많이 남아있습니다! 완전 채식의 일부는 다음과 같습니다.

야채(여기는 먹기 좋은 야채 20가지 !)
렌즈 콩, 콩과 같은 콩과 식물
쌀, 퀴노아, 파로, 불가르 등과 같은 통곡물
다음과 같은 콩 제품 두부와 템페

팁 1: 비건 단백질과 포만감을 유지하는 방법을 이해하세요!

완전 채식을 할 때 가장 중요한 부분 중 하나는 다음과 같습니다. 식물성 단백질은 포만감을 유지하는 데 중요합니다. 따라서 고기와 유제품이 없는 레시피를 섭취할 때는 식물성 단백질이 함유되어 있는지 확인하세요. 그렇지 않으면 한 시간 후에 배가 고프게 됩니다! 식사에 식물성 단백질을 추가하여 포만감을 주고 영양가 있게 만드는 방법은 많습니다. 다음은 최고의 식물성 단백질 함유 식품입니다.

콩류: 렌즈콩 , 콩 , 병아리콩 , 그리고 완두콩
통곡물: 쌀 , 퀴노아 , 보리, 파로(Farro), 불가르 밀(Bulgur Wheat) 및 밀레(참조: 통곡물 요리하는 방법 )
견과류 및 씨앗: 아몬드, 캐슈, 땅콩, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 피스타치오, 페피타스(호박씨), 참깨, 해바라기씨
간장:두부, 템페. (주당 2~4회 제공량을 유지하세요)*
야채: 일부 야채에는 단백질이 있지만 위의 음식보다 그 양이 훨씬 적습니다. 단백질 함량이 높은 일부 채소는 다음과 같습니다. 옥수수 , 브로콜리 , 아스파라거스 , 브뤼셀 콩나물 , 그리고 아티초크 .

다양한 소스 중에서 선택하세요!

식물에서 단백질을 많이 섭취할 때는 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다. 단지 매일 검은콩 캔을 먹는 것이 포인트가 아닙니다! 에 따르면 하버드 공중 보건 대학 , 단백질의 필수 구성 요소가 누락되지 않도록 소스를 혼합하십시오. 식물성 단백질과 다양한 조리법에 대한 자세한 내용을 보려면 다음을 방문하세요. 식물 기반 단백질에 관한 모든 것.

나는 건강합니까?

에 따르면 하버드 TH Chan 영양학부 , 콩은 일주일에 여러 번 안전하게 섭취할 수 있는 영양이 풍부한 단백질 공급원입니다. 특히 붉은 고기와 가공육의 대안으로 섭취할 때 건강상의 이점을 제공할 가능성이 높습니다!

팁 2: 자연식품을 섭취하세요!

완전 채식을 하는 방법을 생각할 때 다음을 고려하십시오: 전체 식품과 다양한 채소에 집중하세요! 완전 채식을 하고 감자칩, 크래커, 감자튀김 등 가공식품만 먹는 것이 가능합니다. 다음은 전체 식품을 섭취하기 위한 몇 가지 팁입니다.

포장된 음식을 줄이고 대신 직접 만들어 보세요! 우리의 호두 까는 기구 , 작은 조각 , 피타 칩 , 나초 치즈 , 등.
사전 포장된 모든 제품의 라벨을 읽고 구매하는 모든 제품에 최소한의 가공된 성분이 포함되어 있는지 확인하세요. 방부제와 첨가물을 많이 사용하지 않도록 하세요.
요리 일정에 더 많은 시간이 필요합니다! 아래 팁 4를 참조하세요.

팁 3: B12를 고려하세요.

유제품, 계란, 해산물에는 비타민 B가 함유되어 있습니다.₁₂이는 빈혈을 예방하는 데 중요하며 식물에서는 자연적으로 발생하지 않습니다. 완전 채식주의 식단을 섭취하는 경우 보충제(특히 비타민 B)를 추가해야 할 수도 있습니다.₁₂) 필요한 모든 영양소를 섭취하는지 확인하세요. 자세한 내용은 의사에게 문의하세요.

팁 4: 시간과 공간을 확보하세요! 그리고 친구를 찾으세요.

완전채식을 한다는 것은 무엇을 의미하나요? 요리할 수 있는 공간을 더 많이 확보해보세요! 이미 정기적으로 요리를 실천하고 있나요? 다이어트에 변화를 줄 때 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

간단한 단계: 하루아침에 이루어지지 않습니다! 귀하의 취향과 어떤 요리법을 선택해야 할지 파악하는 데는 시간이 걸립니다(아래에서 모든 요리법을 참조하세요!). 몇 주, 몇 달에 걸쳐 문제를 해결할 수 있는 은혜와 시간을 가지십시오. 그것은 장기적인 지속 가능성에 관한 것입니다!
레시피가 마음에 든다면 다른 레시피를 시도해 보세요! 요리는 자신의 삶과 개인 취향에 맞는 것을 찾는 것입니다. 마음에 들지 않는 레시피를 만든다면 다른 레시피를 찾아서 그 레시피를 시도해 보세요! 새로운 맛과 기술을 계속 시도할 용기를 가지세요.
친구를 찾아보세요. 이것은 우리가 가장 많이 권장하는 사항 중 하나입니다. 친구, 룸메이트, 배우자, 파트너 등 변화를 함께 탐색하는 데 도움을 줄 수 있는 친구를 찾으세요. 서로 레시피를 공유해보세요! 당신이 좋아하는 것과 효과가 없었던 것에 대해 이야기하십시오. 음식은 관계에 관한 것이며, 치어리더를 갖는 것은 절반의 재미입니다.

팁 5: 주의해야 할 몇 가지 음식!

완전 채식을 할 때 기억해야 할 몇 가지 음식과 대체할 음식은 다음과 같습니다.

꿀:대신 메이플 시럽을 사용하세요!
우스터 소스: 비건 우스터 소스를 찾거나(표준에는 멸치가 포함되어 있음) 이것을 사용하세요 우스터 소스 대체품
시저 드레싱: 멸치와 파마산 치즈가 들어있습니다. 비건 시저를 찾아보세요
페스토: 파마산 치즈 있음: 우리를 사용하세요 비건 페스토
마요네즈: 계란이 있습니다. 비건 마요네즈를 찾거나 캐슈크림 또는 아보카도 마요네즈 대체품으로

이제 비건채식을 위한 최고의 레시피를 소개합니다!

좋아하는 비건 라자냐

이 비건 라자냐가 여러분의 새로운 인기 메뉴가 될 것입니다! 톡 쏘는 토마토 소스, 풍미 있는 버섯과 시금치, 크림 같은 후무스(리코타 층 대신)가 층층이 쌓여 있습니다. 그런 다음 캐슈넛을 갈아 만든 비건 '파마산'을 얹습니다. 팬들이 가장 좋아하는 작품이에요! 저장이 잘 되기 때문에 남은 음식을 얼려서 며칠 동안 즐길 수 있습니다.

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간단한 병아리콩 샐러드

완전 채식을 하는 방법? 하루 종일 힘을 실어줄 빠르고 쉬운 점심 레시피를 찾아보세요! 이 병아리콩 샐러드는 함께 만드는 데 단 5분밖에 걸리지 않으며 점심 식사의 은인이 됩니다. 식물성 단백질로 가득 차 있어 오랫동안 만족감을 느낄 수 있습니다. 피타 트라이앵글이나 비건 크래커와 함께 제공하세요.

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비건 페투치니 알프레도

와, 이 비건 페투치니 알프레도 맛있나요? 크리미한 소스는 캐슈넛을 듬뿍 넣고 콜리플라워를 바디감 있게 만들어 건강한 맛을 낸다. 너무 크리미해져서 유제품이 들어간 것 같은 느낌이 듭니다! 표준 파스타와 함께 제공하거나 애호박 국수 또는 콩과 식물 파스타를 사용하여 변형해 보세요.

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비건 카르니타스 타코

Jackfruit는 비건 채식을 할 때 즐길 수 있는 재미있는 비법입니다. 정말 풀드 포크의 질감을 갖고 있습니다! 양파, 마늘, 커민, 토마토 페이스트, 코코아 가루, 아도보 소스를 첨가하면 과일이 고기와 같은 맛을 낼 수 있다는 것은 마술적인 일입니다. 통조림 매장에서 잭프루트를 찾거나 온라인으로 구입할 수 있습니다. 와 함께 제공 콩을 볶은 것 든든한 든든한 식사를 위해! 또한 시도해 보십시오: 비건 잭프루트 바베큐 샌드위치 .

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비건 엔칠라다

WOW는 이 비건 엔칠라다 레시피에 대해 우리가 말할 수 있는 전부입니다! 이는 사람들이 가장 좋아하는 식물 기반 레시피 중 하나로 차트 1위를 차지했습니다. 항상 . 토르티야는 풍미 가득한 야채로 둘러싸여 있으며, 풍미가 가득 담겨 있습니다. 집에서 만든 엔칠라다 소스 . 아삭아삭한 야채 토핑을 얹으면 이 요리는 심플해 보입니다. 믿을 수 없는 . 보이는 것보다 훨씬 더 맛있어요!

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비건 셰퍼드 파이

이 비건 셰퍼드 파이는 최대한 편안하고 편안한 음식입니다! 부드러운 야채, 렌즈콩으로 가득 차고 회향과 세이지 향이 나는 크림 그레이비를 상상해 보세요. 그러면 푹신한 층이 으깬 감자 , 신선한 로즈마리를 얹었습니다. 베이킹 접시에 함께 겹쳐서 황금색이 될 때까지 굽습니다. 이것은 전체 식품 식물 기반의 놀라운 제품입니다!

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야채 카레

카레는 눈치채지 않고도 건강에 좋은 음식을 잔뜩 먹을 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 이 야채 카레는 너무 맛있어서 한 숟가락씩 떠먹을 것 같아요! 큼직큼직한 맛이 가득하고 모든 최고의 야채 콜리플라워, 당근, 피망, 병아리콩 등을 먹을 수 있습니다. 깊은 맛의 국물에 아삭아삭 부드러운 야채가 들어있습니다. 와 함께 제공 난 빵 또는 쌀 그리고 그것은 주변에서 가장 만족스러운 식물성 저녁 식사 중 하나입니다.

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비건 파히타

쉬운 완전 채식 저녁 식사 아이디어는 너무 많지 않습니다. 그럼 우리가 가장 좋아하는 새로운 음식인 놀라운 비건 파히타를 소개하겠습니다! 모두가 이 식사를 좋아합니다. 심지어 고기를 먹는 사람도 마찬가지입니다. 고기가 없다는 사실을 아무도 눈치 채지 못하는 재미있고 건강한 저녁 식사를 만드는 좋은 방법입니다! 향신료를 곁들인 팬에 야채를 듬뿍 넣고 구운 다음, 튀긴 콩과 과카몰리의 초고속 버전인 구아시쉬와 함께 제공하세요.

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비건 사워 크림

이 비건 사워 크림의 질감을 절대 믿지 못할 것입니다! 몇 가지 재료만 혼합하면 유제품 없이 사워 크림의 크리미함과 톡 쏘는 맛을 모두 갖춘 혼합물을 얻을 수 있습니다. 꼭 시도해 보세요! 그리고...(아래 참조)에 적합합니다.

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궁극의 비건 칠리

여기에 궁극적인 비건 칠리 레시피! 모두가 칠리를 좋아하며 야채의 맛을 맛있게 만드는 완벽한 방법입니다. 이것을 거절할 사람을 찾기가 어렵습니다! 콩, 퀴노아, 약간의 아도보 소스가 어우러져 고소한 맛이 가득합니다. 우리의 비건 사워 크림 그리고 일부 절인 할라피뇨 그리고 음: 정말 좋은 것 같아요.

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비건 나초

이 나쵸는 정말 최고예요! 그들은 우리의 최고입니다 비건 나초 치즈 , 정말 맛있고 만족스러워서 유제품이 들어간 것 같아요! 최고의 토르티야 칩 스모키 인스턴트팟 렌틸콩 또는 렌즈콩 타코 필링을 만든 다음 채소를 덮고 나초 치즈를 한 덩이씩 올려주세요. 매운 느낌? 추가하다 절인 할라피뇨 .

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궁극의 비건 부리또

여기 최고의 비건 부리토가 있습니다. 다채롭고 건강한 채소와 영양소가 가득 들어있습니다! 토르티야에 아늑하게 들어 있는 맛있는 속재료가 부리토를 거부할 수 없게 만듭니다. 이건 맛이 가득 담겨있어요 스페인 쌀 (일명 멕시코 쌀), 양념 검은콩 , 고추와 양파, 으깬 아보카도. 더 나은 방법은 징징거리는 소리로 한 단계 더 발전시키는 것입니다. 비건 소스 !

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비건 콘브레드

완전 채식을 한다고 해서 베이킹이 끝나는 것은 아닙니다! 비건 구운 식품 거기에 최고 중 일부입니다. 지금까지는 옥수수빵이 인생을 변화시킨다고 생각하지 않았을 수도 있습니다. 이 부드럽고 촉촉한 비건 콘브레드는 Jiffy 박스 맛이 나지만 100배 더 맛있습니다. 이 레시피에 유제품이 사용되지 않는다는 것은 중요하지 않습니다. 너무 맛있어서 눈치채지 못할 것이고, 친구나 가족 중 어느 누구도 눈치 채지 못할 것입니다.

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두부 스크램블

두부 스크램블에 스크램블 에그의 맛과 식감이 얼마나 담겨 있는지 놀라실 거예요! 만드는 데 10분밖에 걸리지 않는 건강하고 맛있는 비건 아침식사입니다. 원하시면 붉은 양파, 고추, 채소를 부드러워질 때까지 조리한 야채 소테와 함께 드세요.

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최고의 병아리콩 버거

이 비건 병아리콩 버거는 더욱 특별합니다. 겉은 바삭하고 속은 부드러우며 훈제 파프리카의 향이 살짝 납니다. 바비큐 소스를 바르고 표고버섯 베이컨과 매콤한 마요네즈를 곁들인 이 요리는 정말 맛있습니다. 잘 절약됩니다. 일주일 내내 식사를 위해 냉장 또는 냉동 보관하세요!

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바삭한 아보카도 타코

이 바삭한 아보카도 타코는 여러분이 가장 좋아하는 새로운 비건 레시피가 될 것입니다! 당신은 가지고 아보카도 감자튀김 , 빵가루를 입히고 바삭해질 때까지 뜨거운 오븐에서 구워냅니다. 그 위에 양념된 검은콩을 얹고, 피코 데 가요 , 그리고 로메인 상추의 상큼한 아삭함. 크리미한 라임과 고수 소스를 뿌리면 접시에 담긴 천국이 완성됩니다.

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집에서 만든 후무스

후무스는 완전 채식을 할 때 생명의 은인입니다! 이 크리미하고 맛있는 딥은 건강한 간식과 점심 식사에 적합합니다. 피타칩이나 야채를 담그거나 요리에 담그는 데 사용하세요. 후무스와 야채 롤업 간단한 점심을 먹으러.

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간편한 시트 팬 디너

이 간편한 시트 팬 디너는 다채로운 야채와 풍미가 가득합니다! 시트 팬에 모든 것을 한꺼번에 구워주는 식물성 저녁 식사입니다. 몸에 좋은 야채 식물성 단백질을 위한 병아리콩. 밥이나 퀴노아를 요리하는 동안 오븐에 모두 넣으세요. 그 위에 후무스 한 덩어리를 얹고, 캐슈크림 또는 다른 비건 소스 . 저녁시간 승리!

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칠리 구운 감자

군중을 위한 완벽한 저녁 식사 솔루션은 다음과 같습니다. 칠리 구운 감자입니다! 감자를 구워서 그 위에 올려주세요 비건 칠리 모든 문제를 해결하고 모두가 즐길 수 있는 쉬운 저녁 식사입니다. 칠리는 다음과 잘 어울린다. 구운 감자 , 그리고 정말 재미있는 토핑이 가득한 구운 감자 바를 좋아하지 않는 사람이 있을까요?

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병아리콩 샐러드 샌드위치

이 병아리콩 샐러드 샌드위치는 최고의 비건 점심 아이디어 중 하나입니다. 병아리콩을 사용하여 만든 치킨 샐러드 샌드위치의 비건 버전입니다! 잘게 부수고 비건 마요네즈(또는 캐슈 크림), 레몬 주스, 셀러리, 파와 섞어 가장 맛있고 맛있는 스프레드를 만듭니다.

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비건 조잡한 조

이 비건 Sloppy Joes에는 고기 버전만큼 맛이 좋은 톡 쏘는 렌즈콩 충전물이 들어 있습니다. 빵과 버터 피클을 곁들인 구운 빵 위에 올려보세요. 와! 당신은 이것을 좋아할 것입니다 (약속). 그들은 군중을 기쁘게 하고 아늑하고 편안한 분위기를 가지고 있습니다!

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비건 랜치 드레싱

비건 채식을 하고 목장에서도 식사를 하고 싶다면... 이제 가능합니다! 이 비건 랜치 드레싱은 캐슈넛을 사용하여 크리미한 베이스를 만들어 매우 크리미하고 풍부합니다. 양념도 가득하고 맛도 너무 좋아요! 야채를 담그기에 적합합니다.

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비건 검은콩 버거

비건 채식을 할 때 햄버거를 놓칠 필요는 없습니다. 대신 채식 버거를 만들어보세요! 고구마와 귀리로 만든 다음 간장과 미린으로 맛을 내어 데리야끼 맛을 흉내냅니다. 토핑으로 볶은 표고버섯 몇 개와 스리라차 마요네즈를 올려 환상적인 조합을 완성합니다. 그리고 햄버거 얘기를 하자면...

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궁극의 구운 감자 튀김

물론 감자튀김은 이미 완전 채식이지만, 건강한 홈메이드 튀김 레시피를 준비하는 것은 어떨까요! 비건채식을 하면서 위안을 주는 음식이 먹고 싶다면 이 음식이 바로 당신을 위한 것입니다. 감자튀김은 올리브 오일과 향신료를 넣고 오븐에 굽기만 하면 완벽하게 바삭바삭해집니다. 짭조름하고 바삭바삭하고 정말 맛있어요.

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비건 크리미 야생 쌀 수프

팬들이 가장 좋아하는 비건 레시피는 바로 크리미한 야생 쌀 수프입니다! 흰 콩, 버섯, 채소와 함께 건강한 통곡물이 특징입니다. 캐슈넛과 약간의 끓인 수프를 섞어 풍부한 크림 소스를 얹은 요리입니다. 모두가 이것을 좋아합니다! 또한 시도해 보십시오: 25가지 최고의 비건 수프 레시피

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멕시코 고구마

여기 구운 감자 레시피에 대한 재미있는 변형이 있습니다: 멕시코 구운 고구마! 여기 있어요 부드러워질 때까지 구운 것 그리고 얹은 검은콩 살사 . 그런 다음 그들은 톡 쏘는 맛으로 가득 차 있습니다. 크리미 고수 소스 . 맛있고 포만감을 주는 저녁 식사 레시피입니다!

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비건 애플 슈트로이젤 머핀

이 머핀에 버터나 계란이 들어있지 않다는 사실은 결코 알 수 없을 것입니다. 그것은 제 시어머니였습니다. 한 입 베어물면 이 레시피에서 승자가 되었다는 것을 알 수 있었습니다! 이 비건 사과 머핀은 완벽하게 푹신하고 촉촉합니다. 가장 좋은 부분은 바삭바삭한 사과 슈트로이젤 머핀 토핑입니다. 한입 먹을 때마다 지나치게 설탕을 첨가하지 않고도 완벽하게 달콤한 크런치를 선사합니다.

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비건 베이컨: 만드는 3가지 방법

비건 채식을 하고 나면 베이컨 맛이 그리워지시나요? 각각 다른 재료를 사용하여 만드는 세 가지 방법이 있습니다! 각각 그 자체로 맛있습니다. 다음 중에서 선택하세요. 코코넛 베이컨 , 표고버섯 베이컨 , 그리고 템페 베이컨 .

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집에서 만드는 아사이볼

아사이 보울은 완전 채식을 할 때 완벽한 아침 식사가 됩니다! 대부분의 식료품점에서 냉동 펄프로 구입할 수 있는 보라색 아사이 열매로 만들어졌습니다. 파인애플, 바나나, 망고를 섞은 다음 얇게 썬 과일과 아몬드 버터를 얹습니다.

새우 삶는 방법

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비건 초콜릿 칩 쿠키

가장 쫄깃하고 짭조름하고 달콤하며 맛있는 비건 초콜릿 칩 쿠키를 먹을 준비가 되셨나요? 모두 천연 식재료로 만들어지고, 정말 맛있고, 한 그릇만 더러워지게 만들어요. 아, 그리고 천연적으로 글루텐이 없다고 언급했었나요? 사용하여 거부할 수 없을 정도로 쫄깃한 질감을 가지고 있습니다. 아몬드 가루 .

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